一、我為什麼開始學習飲食調整

小賴從小就屬於易胖體質，從小到大都沒看過自己的腹肌長怎樣，就算是成為教練以後，除了規律的運動以外，正確的飲食觀念也一直是小賴學習的重點。身為一個教練，小賴的運動量本來就比一般人多，儘管沒有太刻意的控制飲食，身材也可以一直維持在還不錯的水準，一直到2021年，台灣因為疫情而三級警戒過後，短短的3個月內，運動量減少加上飲食的不均衡，讓小賴的體重上升了不少。因為這樣的契機，過去的一年間幾乎是小賴最認真學習飲食觀念的時間，我試著了解飲食調整的各大重點，也希望可以幫助到想要減重的你。

二、飲食法的常見迷思

只要一個人有心想要減肥，你一定會開始發現，在網路上有著各式各樣互相衝突的飲食建議，以及不同的飲食方法，包含各種斷食法、各種不同營養比例的飲食建議，你甚至會發現，光是白飯就有不同的吃法，會影響到熱量的攝取。網路上的資訊五花八門，但其實大多數的建議對減重的效果卻微乎其微，甚至有健康上的疑慮。

針對減重的需求，唯一且最大的原則，就是「熱量赤字」，也就是說你需要攝取足夠的營養，但不能過量，同時增加運動量來代謝掉身體裡多餘的能量，來達到減重的效果。在網路上的1萬種飲食法，最終都是因為熱量赤字讓你減重成功。如果你因為想要減肥而看到這篇文章，小賴想要給你的建議是找到適合自己生活模式的飲食方法，唯有找到你在身心靈上，可以長期維持且安全的飲食方式，才能夠最有效的達到健康減重的效果，避免復胖或其他健康的不良影響。

而針對這樣的目標，有一些前置步驟是你一定要學會的，包含：

1. 飲食紀錄，了解食物的份量、營養
2. 找到能維持體重的「體重持平熱量」
3. 了解健康飲食的三大營養素比例
4. 了解蛋白質如何幫助你減重成功

你需要的不多，只需要找到適合自己生活模式的飲食方法。

三、為什麼你需要飲食日記？

「明明沒吃什麼，體重卻一直上升、或是降不下來」，一般人在飲食上的共通點，就是不夠了解自己吃進嘴裡的東西有多少熱量、營養素，而造成的後果，往往是攝取過多熱量而不自知，你可以試試看，使用飲食紀錄的app，來幫助你快速紀錄飲食，如果環境允許的話，小賴建議你搭配電子磅秤，只要經過幾個禮拜的時間，對於大多數食物的份量（重量），就會有基本的認識。不建議你花太多心力去背食物的熱量，因為這些飲食紀錄的app已經能讓你用最少的心力去做紀錄，所有的資訊他們都會幫你計算出來。

▶推薦飲食紀錄的app：FatSecret Android載點｜FatSecret IOS載點（歡迎關注我的IG，有時間我也會在上面跟大家分享使用的經驗）

四、你該吃多少才會瘦？

就如同前面所說的，所有的飲食法都需要達到熱量赤字，來代謝掉身體裡多餘的脂肪，當你把食物吃進身體，並開始記錄熱量以後你還需要知道，你最多可以攝取多少熱量來維持體重，也就是「體重持平熱量」。

小賴建議：

• 「體重持平熱量」+ 運動，來消耗多餘的脂肪
• 純飲食控制，熱量攝取 = 「體重持平熱量」- 300~500kcal

如過你想知道體重持平熱量的計算方式，建議你參考以下兩篇文章：

1. 飲食調整前的事前準備
2. 吃多少才不會胖？教你計算自己的基礎代謝率

五、認識三大營養素

在你有了熱量的概念以後，均衡的營養攝取也是非常重要的，有關營養的部分，你至少需要有「三大營養素」的觀念，也就是

• 蛋白質
• 脂肪
• 碳水化合物

這篇文章並沒有要深入剖析三大營養素的各種細節，而是營養比例的建議，讓你搭配app使用，能夠更有概念的從飲食app所輸出的報表中，判斷自己的飲食調整方向。

針對一般民眾三大營養素的熱量攝取的建議範圍如下：

• 蛋白質  10~35%
• 脂肪 20~35%
• 碳水化合物 45~65% 

針對減脂需求建議如下：：你可以適當的調整三大營養素的比例

• 蛋白質  35%  (增加蛋白質攝取)
• 脂肪 20~30% (適量脂肪攝取)
• 碳水化合物 35~45% (剩下的熱量攝取)

▲小知識－飲食調整的建議

三大營養素對於身體的各種機能都有舉足輕重的作用，研究顯示，長期攝取過高/過低的碳水化合物，都會讓死亡率上升，因此在調整飲食時盡量避免高於建議範圍的下限喔！

六、蛋白質如何幫助你減重？

當你耐心地看到這邊，眼尖的你一定有發現，有減脂需求時的飲食計畫，竟然提高了蛋白質的攝取量！蛋白質的攝取在減脂期佔有舉足輕重的作用，包含了：

• 增加飽足感
• 增加飲食過程的熱量消耗
• 減少減脂期的肌肉流失
• 增加運動後的肌肉恢復
• 增加肌肉合成效率

現在主流的飲食方法，大多會建議減少碳水化合物的攝取，並增加蛋白質的攝取，就小賴個人的經驗，攝取足夠的蛋白質來增加飽足感，就能夠大大的減少我們想要吃零食的機會，在正餐的期間也能夠減少碳水化合物的攝取，避免熱量攝取過高。

「蛋白質的飽足感，可以減少想吃零食的機會」

當你開始依照建議的營養比例調整蛋白質攝取以後，你一定會發現，單純要吃肉來達到足夠的蛋白質攝取，是非常困難的事情，常見的問題包括：

• 肉買太多，伙食費提高
• 一餐吃不下那麼多肉
• 只吃肉非常容易膩
• 素食者沒辦法吃肉怎麼辦

蛋白質攝取不足時，通常會建議使用高蛋白粉，通常一份的高蛋白粉會提供20~30克不等的蛋白質含量，等同於100克左右的雞胸肉，除了方便食用、快速吸收以外，還可以讓你更方便的取得蛋白質。

「一份高蛋白，約等同於100克的雞胸肉」

你可以在各種不同的時間使用高蛋白粉：

• 早餐
• 其他正餐
• 餐與餐之間的零食
• 運動後

正餐吃不夠怎麼辦？

當正餐吃不夠時很容易會有飢餓感，小賴通常都會喝一杯高蛋白，來取代餐與餐之間的零食，除了營養充足以外，還可以避免熱量攝取過高的問題。

七、高蛋白有什麼缺點嗎？

高蛋白的風險

雖然使用高蛋白有許多好處，但還是有一些缺點需要我們特別注意，像是：

• 有乳糖不耐症者不適用
• 素食者不適用
• 其中可能含有會產生過敏反應的成分

自身使用經驗

最一開始，小賴也是經由朋友的推薦開始使用高蛋白，就小賴個人的使用經驗，大部分的高蛋白品牌都不是很好喝，原因可能是因為這些高蛋白粉都有添加人工代糖，來模擬各種不同的口味（像是巧克力、奶茶、草莓奶茶等等），每次喝完小賴都會覺得非常膩，導致我並沒有很喜歡喝高蛋白（家裡還有一大堆喝不完）。

八、好喝又營養的高蛋白

如果你想要找到好喝的高蛋白品牌，小賴推薦Spark Protein，本文也會跟大家介紹他們的產品。

九、有素食也能吃的高蛋白嗎？

針對素食主義者，在營養上的建議比例也是相同的，小賴的學生和教練朋友，也有全素食主義者，對於素食者來說，比較不方便的是需要其他的管道來攝取蛋白質，主要包含：

• 豆漿
• 豆腐
• 豆類
• 其他豆製品

這樣的飲食方式，非常容易產生脹氣的問題，你能想像運動到一半放屁該有多尷尬嗎？（特別是教練發現學生放屁還要裝作不知道的時候最尷尬。）

「將豆製品作為蛋白質的主要來源，容易產生脹氣的問題。」

十、不會讓你脹氣的植物性高蛋白 (產品介紹)

這次要跟大家介紹的高蛋白是Spark Protein公司所提供的Plantiigood全植物性高蛋白系列。

Plantiigood一共有6種不同的口味，今天來為大家開箱的是其中5種，包含醇紅茶豆乳、厚抹茶豆乳、濃可可豆乳、琥珀黑糖豆乳、以及炭炭焙烏龍豆乳，它是一款純素飲食者也可以食用的高蛋白，並有著以下的五大特點。

營養豐富

Plantiigood在每一份高蛋白中，添加了維生素B12、礦物質鋅，以及鈣等其他營養物質，這些營養成分都是一般人日常生活中所需，容易補充不足的物質。

低過敏性

Plantiigood使用了低過敏性的優質植物蛋白 – 碗豆蛋白，作為蛋白質的來源，除了素食飲食適用以外，還可以有效的避免脹氣、過敏、乳糖不耐症等問題。

以天然代糖，取代人工代糖

有別於一般高蛋白產品，Plantiigood使用天然代糖作為甜味來源，但天然代糖的熱量極低，對胰島素以及血糖的刺激較少，非常適合有減重需求的人。在口味上，Plantiigood也因為使用天然代糖的緣故，在口味上會更加順口，無論是1分糖還是3分糖的口味，甜度的表現都非常自然，不會有人工代糖的違和感。

飽足感

Plantiigood在產品當中添加了水溶性膳食纖維（相當於一顆蘋果的含量），水溶性膳食纖維有著緩解血糖上升速度，以及穩定血糖的優點，非常適合作為肚子餓的零食、正餐的補充品，或是早餐時使用。

口感佳

高蛋白飲品最常見的三大問題，包含氣泡性過高、粉感過重，以及人工代糖的化學味，以上的問題在Plantiigood的產品中都被完美的解決。

小賴試用過每一款口味以後發現，Plantiigood的每一款口味都含有非常濃郁的豆乳香，其中我最喜歡的是醇紅茶豆乳，以及炭焙烏龍豆乳兩種口味，這兩種口味都會有著淡淡的茶香，以及豆乳的香氣，喝起來非常順口好喝。

如果你喜歡比較不甜的口味，小賴會推薦濃可可豆乳，濃可可豆乳是一分糖的口味，這一款也是小賴覺得很有特色，喝起來其實沒有什麼甜味，口感和可可的香味都很不錯，跟其他品牌的巧克力高蛋白喝起來很不一樣。

想了解更多有關Plantiigood 植物性高蛋白的產品嗎？

記得一定要追蹤小賴的IG，我會在這邊繼續分享我的使用經驗，以及其他飲食、運動觀念。

【活動優惠】

另外，如果你也想要嘗試這款好喝的高蛋白，現在廠商有提供銅板價索取試喝包的活動（申請試喝包連結：https://bit.ly/3s9uK5H 活動只到7/30）或是可官網訂購時，輸入小賴的專屬折扣碼［LAIFITNESS］就可以享有95折優惠喔！（全館不限商品都可使用）

-本篇文章由作者「小賴」授權提供-

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