每到週末,我們通常會跟家人朋友聚餐,吃完大餐卻總是擔心自己的體重上升,有次連假,我和家人一起在客廳吃著水果聊聊天,堂姐突然問我:「剛剛吃這麼多東西,有沒有什麼推薦的運動呢?」 聚餐很開心但副作用就是變胖,有沒有什麼方式能比較容易代謝掉熱量呢?小賴在這篇文章裡,簡單跟大家分享我的想法,以及建議!

「有沒有什麼運動可以簡單代謝掉聚餐的熱量呢?」
每次被問到這些問題,小賴都會不知道該怎麼回答,因為腦中的資訊量突然暴增,不知道該給什麼建議比較合適,針對這樣的問題,小賴想簡單提供三個重點跟大家分享!

  • 減少早餐、午餐的熱量攝取

假日跟親朋好友聚餐的機會大增,很容易就會攝取過多的熱量導致體重上升,針對這樣的問題,小賴建議盡可能維持總熱量的攝取,不需要刻意少吃,只要熱量攝取不超過自己的體重持平熱量即可。
(有關體重持平熱量,可以參考這篇文章

在飲食計畫裡,非常多細節會影響到減重的效果(但大部分都不是那麼重要),一次注意太多細節反而讓自己的生活品質變得束手束腳,如果目標是維持、減少體重,關鍵還是每天的總攝取熱量。

「飲食的最大原則:總攝取熱量不超過基礎代謝」

時下最流行的168斷食,主要也是利用減少進食的時間,來達到熱量控制的目標。

舉個簡單的範例:
固定9:00-17:00內進食(只吃早餐+午餐),或是固定12:00-20:00進食(只吃午餐+晚餐),由於每天進食的餐數減少,就可以把多餘的熱量分配到午餐或是晚餐,除非是有特殊疾病,否則這樣的進食方式其實適合大多數人,特別是在有頻繁聚餐需求的連假期間。

「連假期間怎麼吃?」
小賴建議:早餐或午餐不吃,或是減少熱量攝取,把熱量分配到晚上的家庭聚餐。

  • 做什麼運動都可以

「該做什麼運動比較容易瘦呢?」
通常會問這些問題的人,最大的問題都是還沒開始運動!

每一種運動的優點都略有不同,我們需要針對運動目標,選擇適合的運動方式,在網路上一定有人會比較不同運動的燃脂效率,但小賴建議這些運動的比較看看就好,因為影響到燃脂效果的因素非常多,你只要有持續在活動,就能夠得到運動的好處。

如果你本來就有運動習慣,小賴建議:維持平常的運動內容,也可以考慮嘗試沒做過的運動。

如果你很少運動,小賴建議:選擇嘗試任何一個持續超過30分鐘的運動,可以從徒手的運動、核心訓練、簡單的有氧運動開始(如果不知道該做什麼運動,可以參考小賴的徒手運動課表徒手運動影片

  • 小賴建議做什麼運動呢?

如果你對於運動的選擇沒有想法,小賴在這邊提供簡單的方向:任意超過30分鐘的有氧運動、全身的肌肉放鬆+動態伸展、核心訓練、臀部訓練、全身性的重量訓練(徒手或負重都可以),接下來,也跟大家分享我覺得還不錯的運動組合喔!

方案一: 肌肉放鬆+有氧運動
優先學習利用滾筒放鬆全身的肌肉,可以舒緩生活中的肌肉緊繃造成的痠痛問題,再加上有氧運動來代謝掉多餘的熱量,如果你原本比較少運動,可以嘗試從方案一開始。

方案二:全身的肌肉放鬆+核心訓練
適當的放鬆完緊繃的肌肉以後,優先訓練核心肌群、臀部肌群,非常適合打造身體的運動基礎,這樣的運動內容有以下的優點:有很不錯的運動量,適合初學者訓練核心肌群,有效預防運動傷害、改善姿勢造成的不對稱、增加運動表現,無論有沒有運動習慣都建議嘗試方案二。

方案三:核心訓練+有氧運動
如果剛好沒有明顯的痠痛問題,可以考慮直接進行核心訓練、臀部訓練,接著補充20-30分鐘以上的有氧運動來增加身體代謝,方案三非常適合剛開始培養運動習慣的人,或是作為在家裡的居家運動方案。

方案四:全身性的重量訓練
無論有沒有運動習慣,都建議把重量訓練納入考慮,初學者可以從徒手重訓開始,也可以考慮直接到健身房做自由重量、器材式訓練,一般人進健身房的頻率不高,每週運動1~3次以內,通常都建議直接進行全身性的訓練,挑選4~6個動作進行訓練,可以在1~1.5個小時以內把全身的大肌群練過一輪,讓身體均衡的發展會是比較好的選擇。

替代方案
如果怕對訓練動作比較不熟悉,也可以考慮把運動拆成上半身、下半身、核心等三大部分,把上半身和下半身拆成兩天訓練(挑選2~4個動作),每次訓練都加入1~2個核心訓練動作,可以讓你每次只要專心鍛鍊局部的肌群。


今年的連假,因為雜事比較多,小賴幾乎沒有多餘的精力來運動,為了彌補運動量降低的不良影響,在飲食上則採用類似168斷食的方式,分配比較多的熱量給每天晚上的家庭聚餐,並且每天都是接近中午才把早午餐一起吃掉。因為時間分配的關係,這一次的連假可能只有1天的時間可以運動,在計畫上就會稍微花多一點時間,讓運動的內容稍微完整一點。

小賴的運動內容包含:

15~30分鐘的肌肉放鬆 (在家裡找時間做)
5~30分鐘的核心訓練 (放在健身房的重訓前)
60~90分鐘的重量訓練 (全身訓練)
如果其他天還有機會可以運動的話,小賴主要會是進行室內、室外的有氧運動:室外的運動可以藉著家庭活動的時間到戶外走路、騎腳踏車,室內的運動包含自行車的訓練台,以及簡單的徒手訓練(如果你想知道徒手運動可以練什麼,也可以參考小賴的徒手運動課表

歡迎追蹤我的IG、個人網站、來了解更多運動相關的內容!

小賴會不定期的更新運動相關的知識文章,如果有特別想要了解的主題,歡迎你留言告訴我喔!

-本篇文章由作者「小賴」授權提供-

看更多小賴的日常:@lai0415

▶延伸閱讀:「減脂十大迷思」Q8:我今天運動了!是不是有運動就可以多吃一點?

想了解更多,或是有疑難雜症,都歡迎私訊我們
直接掃描QR code,或是輸入LINE ID(記得加上@喔):@asifpass

想申請「創作者計畫」,請聯繫官方LINE(記得加上@喔):@asifpass