如果你想要靠飲食控制身材,你一定有聽過高蛋白飲食以及低碳飲食,在網路上充斥著不同面向的飲食觀念,但其實你只需要抓住最精華的關鍵,就可以達到很好的瘦身效果。這篇文章,小賴會跟你分享在飲食上,所有你需要知道的基礎觀念,一步一步教你建立飲食計畫,並提供你選擇適合的高蛋白產品,來達到更好的飲食效果。

一、我為什麼開始學習飲食調整

小賴從小就屬於易胖體質,從小到大都沒看過自己的腹肌長怎樣,就算是成為教練以後,除了規律的運動以外,正確的飲食觀念也一直是小賴學習的重點。身為一個教練,小賴的運動量本來就比一般人多,儘管沒有太刻意的控制飲食,身材也可以一直維持在還不錯的水準,一直到2021年,台灣因為疫情而三級警戒過後,短短的3個月內,運動量減少加上飲食的不均衡,讓小賴的體重上升了不少。因為這樣的契機,過去的一年間幾乎是小賴最認真學習飲食觀念的時間,我試著了解飲食調整的各大重點,也希望可以幫助到想要減重的你。

二、飲食法的常見迷思

只要一個人有心想要減肥,你一定會開始發現,在網路上有著各式各樣互相衝突的飲食建議,以及不同的飲食方法,包含各種斷食法、各種不同營養比例的飲食建議,你甚至會發現,光是白飯就有不同的吃法,會影響到熱量的攝取。網路上的資訊五花八門,但其實大多數的建議對減重的效果卻微乎其微,甚至有健康上的疑慮。

針對減重的需求,唯一且最大的原則,就是「熱量赤字」,也就是說你需要攝取足夠的營養,但不能過量,同時增加運動量來代謝掉身體裡多餘的能量,來達到減重的效果。在網路上的1萬種飲食法,最終都是因為熱量赤字讓你減重成功。如果你因為想要減肥而看到這篇文章,小賴想要給你的建議是找到適合自己生活模式的飲食方法,唯有找到你在身心靈上,可以長期維持且安全的飲食方式,才能夠最有效的達到健康減重的效果,避免復胖或其他健康的不良影響。

而針對這樣的目標,有一些前置步驟是你一定要學會的,包含:

  1. 飲食紀錄,了解食物的份量、營養
  2. 找到能維持體重的「體重持平熱量」
  3. 了解健康飲食的三大營養素比例
  4. 了解蛋白質如何幫助你減重成功

你需要的不多,只需要找到適合自己生活模式的飲食方法

三、為什麼你需要飲食日記?

「明明沒吃什麼,體重卻一直上升、或是降不下來」,一般人在飲食上的共通點,就是不夠了解自己吃進嘴裡的東西有多少熱量、營養素,而造成的後果,往往是攝取過多熱量而不自知,你可以試試看,使用飲食紀錄的app,來幫助你快速紀錄飲食,如果環境允許的話,小賴建議你搭配電子磅秤,只要經過幾個禮拜的時間,對於大多數食物的份量(重量),就會有基本的認識。不建議你花太多心力去背食物的熱量,因為這些飲食紀錄的app已經能讓你用最少的心力去做紀錄,所有的資訊他們都會幫你計算出來。

▶推薦飲食紀錄的app:FatSecret Android載點FatSecret IOS載點(歡迎關注我的IG,有時間我也會在上面跟大家分享使用的經驗)

四、你該吃多少才會瘦?

就如同前面所說的,所有的飲食法都需要達到熱量赤字,來代謝掉身體裡多餘的脂肪,當你把食物吃進身體,並開始記錄熱量以後你還需要知道,你最多可以攝取多少熱量來維持體重,也就是「體重持平熱量」。

小賴建議:

  • 「體重持平熱量」+ 運動,來消耗多餘的脂肪
  • 純飲食控制,熱量攝取 = 「體重持平熱量」- 300~500kcal

如過你想知道體重持平熱量的計算方式,建議你參考以下兩篇文章:

  1. 飲食調整前的事前準備
  2. 吃多少才不會胖?教你計算自己的基礎代謝率

五、認識三大營養素

在你有了熱量的概念以後,均衡的營養攝取也是非常重要的,有關營養的部分,你至少需要有「三大營養素」的觀念,也就是

  • 蛋白質
  • 脂肪
  • 碳水化合物

這篇文章並沒有要深入剖析三大營養素的各種細節,而是營養比例的建議,讓你搭配app使用,能夠更有概念的從飲食app所輸出的報表中,判斷自己的飲食調整方向。

針對一般民眾三大營養素的熱量攝取的建議範圍如下

  • 蛋白質  10~35%
  • 脂肪 20~35%
  • 碳水化合物 45~65% 

針對減脂需求建議如下::你可以適當的調整三大營養素的比例

  • 蛋白質  35%  (增加蛋白質攝取)
  • 脂肪 20~30% (適量脂肪攝取)
  • 碳水化合物 35~45% (剩下的熱量攝取)

▲小知識-飲食調整的建議

三大營養素對於身體的各種機能都有舉足輕重的作用,研究顯示,長期攝取過高/過低的碳水化合物,都會讓死亡率上升,因此在調整飲食時盡量避免高於建議範圍的下限喔!

六、蛋白質如何幫助你減重?

當你耐心地看到這邊,眼尖的你一定有發現,有減脂需求時的飲食計畫,竟然提高了蛋白質的攝取量!蛋白質的攝取在減脂期佔有舉足輕重的作用,包含了:

  • 增加飽足感
  • 增加飲食過程的熱量消耗
  • 減少減脂期的肌肉流失
  • 增加運動後的肌肉恢復
  • 增加肌肉合成效率

現在主流的飲食方法,大多會建議減少碳水化合物的攝取,並增加蛋白質的攝取,就小賴個人的經驗,攝取足夠的蛋白質來增加飽足感,就能夠大大的減少我們想要吃零食的機會,在正餐的期間也能夠減少碳水化合物的攝取,避免熱量攝取過高。

「蛋白質的飽足感,可以減少想吃零食的機會」

當你開始依照建議的營養比例調整蛋白質攝取以後,你一定會發現,單純要吃肉來達到足夠的蛋白質攝取,是非常困難的事情,常見的問題包括:

  • 肉買太多,伙食費提高
  • 一餐吃不下那麼多肉
  • 只吃肉非常容易膩
  • 素食者沒辦法吃肉怎麼辦

蛋白質攝取不足時,通常會建議使用高蛋白粉,通常一份的高蛋白粉會提供20~30克不等的蛋白質含量,等同於100克左右的雞胸肉,除了方便食用、快速吸收以外,還可以讓你更方便的取得蛋白質。

「一份高蛋白,約等同於100克的雞胸肉」

你可以在各種不同的時間使用高蛋白粉:

  • 早餐
  • 其他正餐
  • 餐與餐之間的零食
  • 運動後

正餐吃不夠怎麼辦?

當正餐吃不夠時很容易會有飢餓感,小賴通常都會喝一杯高蛋白,來取代餐與餐之間的零食,除了營養充足以外,還可以避免熱量攝取過高的問題。

七、高蛋白有什麼缺點嗎?

高蛋白的風險

雖然使用高蛋白有許多好處,但還是有一些缺點需要我們特別注意,像是:

  • 有乳糖不耐症者不適用
  • 素食者不適用
  • 其中可能含有會產生過敏反應的成分

自身使用經驗

最一開始,小賴也是經由朋友的推薦開始使用高蛋白,就小賴個人的使用經驗,大部分的高蛋白品牌都不是很好喝,原因可能是因為這些高蛋白粉都有添加人工代糖,來模擬各種不同的口味(像是巧克力、奶茶、草莓奶茶等等),每次喝完小賴都會覺得非常膩,導致我並沒有很喜歡喝高蛋白(家裡還有一大堆喝不完)。

八、好喝又營養的高蛋白

如果你想要找到好喝的高蛋白品牌,小賴推薦Spark Protein,本文也會跟大家介紹他們的產品。

九、有素食也能吃的高蛋白嗎?

針對素食主義者,在營養上的建議比例也是相同的,小賴的學生和教練朋友,也有全素食主義者,對於素食者來說,比較不方便的是需要其他的管道來攝取蛋白質,主要包含:

  • 豆漿
  • 豆腐
  • 豆類
  • 其他豆製品

這樣的飲食方式,非常容易產生脹氣的問題,你能想像運動到一半放屁該有多尷尬嗎?(特別是教練發現學生放屁還要裝作不知道的時候最尷尬。)

「將豆製品作為蛋白質的主要來源,容易產生脹氣的問題。」

十、不會讓你脹氣的植物性高蛋白 (產品介紹)

這次要跟大家介紹的高蛋白是Spark Protein公司所提供的Plantiigood全植物性高蛋白系列。

Plantiigood一共有6種不同的口味,今天來為大家開箱的是其中5種,包含醇紅茶豆乳、厚抹茶豆乳、濃可可豆乳、琥珀黑糖豆乳、以及炭炭焙烏龍豆乳,它是一款純素飲食者也可以食用的高蛋白,並有著以下的五大特點。

營養豐富

Plantiigood在每一份高蛋白中,添加了維生素B12、礦物質鋅,以及鈣等其他營養物質,這些營養成分都是一般人日常生活中所需,容易補充不足的物質。

低過敏性

Plantiigood使用了低過敏性的優質植物蛋白 – 碗豆蛋白,作為蛋白質的來源,除了素食飲食適用以外,還可以有效的避免脹氣、過敏、乳糖不耐症等問題。

以天然代糖,取代人工代糖

有別於一般高蛋白產品,Plantiigood使用天然代糖作為甜味來源,但天然代糖的熱量極低,對胰島素以及血糖的刺激較少,非常適合有減重需求的人。在口味上,Plantiigood也因為使用天然代糖的緣故,在口味上會更加順口,無論是1分糖還是3分糖的口味,甜度的表現都非常自然,不會有人工代糖的違和感。

飽足感

Plantiigood在產品當中添加了水溶性膳食纖維(相當於一顆蘋果的含量),水溶性膳食纖維有著緩解血糖上升速度,以及穩定血糖的優點,非常適合作為肚子餓的零食、正餐的補充品,或是早餐時使用。

口感佳

高蛋白飲品最常見的三大問題,包含氣泡性過高、粉感過重,以及人工代糖的化學味,以上的問題在Plantiigood的產品中都被完美的解決。

小賴試用過每一款口味以後發現,Plantiigood的每一款口味都含有非常濃郁的豆乳香,其中我最喜歡的是醇紅茶豆乳,以及炭焙烏龍豆乳兩種口味,這兩種口味都會有著淡淡的茶香,以及豆乳的香氣,喝起來非常順口好喝。

如果你喜歡比較不甜的口味,小賴會推薦濃可可豆乳,濃可可豆乳是一分糖的口味,這一款也是小賴覺得很有特色,喝起來其實沒有什麼甜味,口感和可可的香味都很不錯,跟其他品牌的巧克力高蛋白喝起來很不一樣。

想了解更多有關Plantiigood 植物性高蛋白的產品嗎

記得一定要追蹤小賴的IG,我會在這邊繼續分享我的使用經驗,以及其他飲食、運動觀念。

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另外,如果你也想要嘗試這款好喝的高蛋白,現在廠商有提供銅板價索取試喝包的活動(申請試喝包連結:https://bit.ly/3s9uK5H 活動只到7/30)或是可官網訂購時,輸入小賴的專屬折扣碼[LAIFITNESS]就可以享有95折優惠喔!(全館不限商品都可使用)

-本篇文章由作者「小賴」授權提供-

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