當你開始養成喝水的習慣後,接著就是要了解 該吃什麼?該怎麼吃?
在這之前,必須先知道何謂「三大營養素」?那就是可以給人體熱量的營養素,包括「蛋白質、碳水化合物、脂肪」

(圖片取自網路)

1.蛋白質

  • 供給能量
  • 促進生長發育和修補組織:肌肉 血液 皮膚 頭髮 指甲 內臟和腦
  • 調節人體生理功能:酵素 身體激素的原料
  • 運送營養物質:使細胞間液進入血液系統,為細胞提供營養
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常見的蛋白質來源:蛋豆(黃豆、黑豆、毛豆)、魚肉、海鮮、乳製品

蛋白質攝取不足時,會造成抵抗力不足且容易疲倦。蛋白質若攝取過多,會增加肝臟和腎臟的負擔,且多餘的熱量一樣會轉成脂肪囤積。

2. 碳水化合物(醣類)

  • 提供身體一切功能和肌肉運動的主要能源
  • 協助其他食物消化和吸收
  • 調節蛋白質和脂肪的新陳代謝
  • 協助脂肪在肝臟分解
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常見的碳水化合物:米飯、麵、米粉、冬粉、麥片、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、吐司、紅豆、綠豆、薏仁

醣類攝取不足,會造成身體沒有足夠的熱量,容易暈眩。且身體會以蛋白質為能量來源,使蛋白質無法進行修補組織的功能,所以攝取足夠醣類可以使協助蛋白質進行最主要的功能。醣類攝取過多則會轉變成脂肪囤積。

3. 脂肪

  • 提供熱量
  • 細胞膜的成分
  • 運送脂溶性維生素
  • 保護內臟器官
  • 組成各種不同的荷爾蒙 維持身體代謝

常見的脂肪來源:
動物性脂肪:豬油 奶油 肉類中的油脂;植物性脂肪:橄欖油 沙拉油 葵花油 亞麻籽油 等烹調用油

脂肪攝取不足時,會造成皮膚粗糙,細胞膜功能不全,容易造成脂溶性維生素A,D,E,K攝取不足,因為人體要吸收維生素A,D,E,K需要油脂幫助脂肪攝取過多時,脂肪囤積造成肥胖,增加心血管疾病風險

了解營養素後就會發現,攝取「有營養」的食物是很重要的。(延伸閱讀:女孩減脂必知!不復胖的飲食法|減脂成功四大關鍵要素彙整

現在大部分的人主要都是外食居多,而且我們會很容易選擇“好吃的”食物 而非身體需要的,舉例來說,加工過的東西通常都是營養價值較低的。平常早餐店的蛋餅(皮) 蘿蔔糕 漢堡肉都是加工過的,精緻澱粉 蛋糕 麵包等甜點也都是熱量高、營養低。太多添加物只會造成身體負擔也就是身體攝取到熱量,卻沒有足夠的營養,身體長時間在「營養不足」的情況下會比較容易囤積脂肪(保護機制)

加上隨著年紀增長,代謝會下降,就算沒有吃得比以前多,也很容易增加脂肪。所以選擇乾淨的食物,不用過多的調味烹調,吃食物的原型,少吃加工食品是很重要的。

烹煮方式方面,蒸、煮、滷、拌、烤、乾煎 ,較能保留營養;炒或炸  營養流失較多,和大家分享我平常外食的方法(基本上看起來都很像)。

白飯 燙青菜(無油清燙)嘴邊肉
白飯 燙青菜 羊肉(有油)
白飯 青菜 滷雞腿
雞胸肉健康餐

(本文出自ASIF合作教練Nancy部落格


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