每到週末，我們通常會跟家人朋友聚餐，吃完大餐卻總是擔心自己的體重上升，有次連假，我和家人一起在客廳吃著水果聊聊天，堂姐突然問我：「剛剛吃這麼多東西，有沒有什麼推薦的運動呢？」 聚餐很開心但副作用就是變胖，有沒有什麼方式能比較容易代謝掉熱量呢？小賴在這篇文章裡，簡單跟大家分享我的想法，以及建議！
「有沒有什麼運動可以簡單代謝掉聚餐的熱量呢？」
每次被問到這些問題，小賴都會不知道該怎麼回答，因為腦中的資訊量突然暴增，不知道該給什麼建議比較合適，針對這樣的問題，小賴想簡單提供三個重點跟大家分享！
- 減少早餐、午餐的熱量攝取
假日跟親朋好友聚餐的機會大增，很容易就會攝取過多的熱量導致體重上升，針對這樣的問題，小賴建議盡可能維持總熱量的攝取，不需要刻意少吃，只要熱量攝取不超過自己的體重持平熱量即可。
（有關體重持平熱量，可以參考這篇文章）
在飲食計畫裡，非常多細節會影響到減重的效果（但大部分都不是那麼重要），一次注意太多細節反而讓自己的生活品質變得束手束腳，如果目標是維持、減少體重，關鍵還是每天的總攝取熱量。
「飲食的最大原則：總攝取熱量不超過基礎代謝」
時下最流行的168斷食，主要也是利用減少進食的時間，來達到熱量控制的目標。
舉個簡單的範例：
固定9：00－17：00內進食（只吃早餐＋午餐），或是固定12：00－20：00進食（只吃午餐＋晚餐），由於每天進食的餐數減少，就可以把多餘的熱量分配到午餐或是晚餐，除非是有特殊疾病，否則這樣的進食方式其實適合大多數人，特別是在有頻繁聚餐需求的連假期間。
「連假期間怎麼吃？」
小賴建議：早餐或午餐不吃，或是減少熱量攝取，把熱量分配到晚上的家庭聚餐。
- 做什麼運動都可以
「該做什麼運動比較容易瘦呢？」
通常會問這些問題的人，最大的問題都是還沒開始運動！
每一種運動的優點都略有不同，我們需要針對運動目標，選擇適合的運動方式，在網路上一定有人會比較不同運動的燃脂效率，但小賴建議這些運動的比較看看就好，因為影響到燃脂效果的因素非常多，你只要有持續在活動，就能夠得到運動的好處。
如果你本來就有運動習慣，小賴建議：維持平常的運動內容，也可以考慮嘗試沒做過的運動。
如果你很少運動，小賴建議：選擇嘗試任何一個持續超過30分鐘的運動，可以從徒手的運動、核心訓練、簡單的有氧運動開始（如果不知道該做什麼運動，可以參考小賴的徒手運動課表、徒手運動影片）
- 小賴建議做什麼運動呢？
如果你對於運動的選擇沒有想法，小賴在這邊提供簡單的方向：任意超過30分鐘的有氧運動、全身的肌肉放鬆＋動態伸展、核心訓練、臀部訓練、全身性的重量訓練（徒手或負重都可以），接下來，也跟大家分享我覺得還不錯的運動組合喔！
方案一： 肌肉放鬆＋有氧運動
優先學習利用滾筒放鬆全身的肌肉，可以舒緩生活中的肌肉緊繃造成的痠痛問題，再加上有氧運動來代謝掉多餘的熱量，如果你原本比較少運動，可以嘗試從方案一開始。
方案二：全身的肌肉放鬆＋核心訓練
適當的放鬆完緊繃的肌肉以後，優先訓練核心肌群、臀部肌群，非常適合打造身體的運動基礎，這樣的運動內容有以下的優點：有很不錯的運動量，適合初學者訓練核心肌群，有效預防運動傷害、改善姿勢造成的不對稱、增加運動表現，無論有沒有運動習慣都建議嘗試方案二。
方案三：核心訓練＋有氧運動
如果剛好沒有明顯的痠痛問題，可以考慮直接進行核心訓練、臀部訓練，接著補充20-30分鐘以上的有氧運動來增加身體代謝，方案三非常適合剛開始培養運動習慣的人，或是作為在家裡的居家運動方案。
方案四：全身性的重量訓練
無論有沒有運動習慣，都建議把重量訓練納入考慮，初學者可以從徒手重訓開始，也可以考慮直接到健身房做自由重量、器材式訓練，一般人進健身房的頻率不高，每週運動1~3次以內，通常都建議直接進行全身性的訓練，挑選4~6個動作進行訓練，可以在1～1.5個小時以內把全身的大肌群練過一輪，讓身體均衡的發展會是比較好的選擇。
替代方案
如果怕對訓練動作比較不熟悉，也可以考慮把運動拆成上半身、下半身、核心等三大部分，把上半身和下半身拆成兩天訓練（挑選2～4個動作），每次訓練都加入1～2個核心訓練動作，可以讓你每次只要專心鍛鍊局部的肌群。
今年的連假，因為雜事比較多，小賴幾乎沒有多餘的精力來運動，為了彌補運動量降低的不良影響，在飲食上則採用類似168斷食的方式，分配比較多的熱量給每天晚上的家庭聚餐，並且每天都是接近中午才把早午餐一起吃掉。因為時間分配的關係，這一次的連假可能只有1天的時間可以運動，在計畫上就會稍微花多一點時間，讓運動的內容稍微完整一點。
小賴的運動內容包含：
15～30分鐘的肌肉放鬆 （在家裡找時間做）
5～30分鐘的核心訓練 （放在健身房的重訓前）
60～90分鐘的重量訓練 （全身訓練）
如果其他天還有機會可以運動的話，小賴主要會是進行室內、室外的有氧運動：室外的運動可以藉著家庭活動的時間到戶外走路、騎腳踏車，室內的運動包含自行車的訓練台，以及簡單的徒手訓練（如果你想知道徒手運動可以練什麼，也可以參考小賴的徒手運動課表）
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-本篇文章由作者「小賴」授權提供-
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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q8：我今天運動了！是不是有運動就可以多吃一點？
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