嗨！又到了分享ASIF 自我挑戰賽的參賽心得時間，我是穎養師（@ying_dietitian），是一名國家高考營養師，跟大家一樣開始減脂囉！

今天要來分享我的前測結果如下：

• 身高：160 cm
• 體重：54.7 kg
• 體脂重：15.2 kg
• 體脂率：27.8%

每個數值都在瀕臨超標的標準範圍內，也意味著有足夠的進步空間！因此我幫自己設定一個明確的目標，希望一個減脂期結束後，我的體重能減去6%，大約是3kg（理想狀態），而且體脂重能減去1kg以上。

設立好目標，想要達成最需要做的重點就是「熱量赤字」，大家應該都已經知道減脂需要創造熱量赤字，今天就來實際的算一下熱量赤字要多少，以及該如何做到赤字這件事。我的基礎代謝率是1223，接下來每週預計運動2-3次（重訓+有氧），TDEE（總熱量消耗）約為1223*1.375=1682（估計值），也就是說我一天至少要創造 300kcal 的赤字，三個月後才能減去 3kg 的體重，等於說我一天最多只能吃到 1382kcal！（當然，以上都是理論數值）

我的運動計畫很簡單，如上所述是每週固定重量訓練+有氧運動，重訓的部分大概就是背胸腿各一天，重訓完接著做有氧，其他天如果時間上允許也會盡量做有氧運動。

而減脂最重要的其實是飲食，以下是我的飲食計畫：一天 1300kcal 約2-3餐，一天至少要吃4份蔬菜(400g)和100g的蛋白質。

• 三大營養素分配：蛋白質100g(約30%)、醣類145g(約45%)、脂質35g(約25%)
• 三餐熱量分配： 早餐200kcal，午餐、晚餐550kcal
• 早餐：無糖豆漿 熱量約200 kcal / 烤地瓜+水煮蛋
• 午餐、晚餐：外食健康餐盒 550 kcal / 7-11健康便當、7-11溫蔬菜 / 自己煮便當

我自己煮便當的菜色大致上會是以下幾種菜色搭配：

1. 澱粉來源：五穀飯 / 地瓜
2. 蛋白質來源：鮭魚 / 鯛魚 / 雞胸肉 / 板豆腐 / 毛豆仁炒蛋
3. 蔬菜來源：冷凍綜合蔬菜、金針菇、高麗菜、花椰菜米
4. 額外補充：B群、維生素C

目前為自己制定的運動跟飲食規劃就是以上，之後會再依自己的身體狀況做調整！大家也要記得，計畫雖然要先做，但依照實際狀況調整才是最重要的喔！

-本篇文章由作者「穎養師」授權提供-

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