想開始執行減重好久了，但光要如何開始就夠傷透腦筋⋯⋯難道只要少吃就會成功？從此擺脫減重需求？ＮＯ！這樣只會讓你踏入減重的惡循環之中！
我是營養師瑄瑄，今天就來教教大家如何幫自己簡易的制定飲食規劃吧～
首先第一點－確認目標，預先評估自己該走哪一條體態優化之路
想必大家參加自我挑戰賽都已經測量好各項身體數值了吧！那就可以開始幫自己挑選前進方向。
- 肌肉量過低的泡芙人：優先增加肌肉量，再進行減脂作業
- 肌肉量標準，但體脂肪偏高者：開始進行減脂作業，但搭配阻力運動維持肌肉量很重要！
第二點－熱量訂定
增肌與減脂的熱量訂定大不同！
若是優先需要增肌的人群，熱量不可低於消耗量，這樣對於合成作用的增加肌肉量不友好。肌肉的增長是在於運動當下的重量與訓練來促使肌肉生長，所以今天熱量不足的條件下，身體都需要不斷提取出能量來供應生理機能了，還要有足夠的能量去增加、修補肌肉纖維，可能較難達到最佳效果。
但若是要直接減脂的族群，最重要的就是「熱量赤字」的觀念，身體原本就需要能量來使生理機能運轉，再加上需要能量去修補受損組織，所以整體的能量消耗會更大來達到減脂效果。
第三點－三大營養素的安排及執行時間的訂定
三大營養素分別為碳水化合物、蛋白質、脂肪，為能量供給來源。三大營養素的熱量分別為碳水化合物4卡/克、蛋白質4卡/克及脂肪9卡/克。在均衡飲食的條件下建議總熱量中的50%-60%為碳水化合物、10%-20%為蛋白質、及最後20%-30%為脂肪來源。
而常見的「減醣飲食」就是減少碳水化合物的比例；「生酮飲食」就是拉高脂肪的比例等等，多種飲食方式，但可能不是每個人都適合各種方式，所以還是需要經過評估與嘗試才能得知，這部分就建議找專業人士做諮詢。
那執行時間的訂定就取覺得今天你是佛系減重還是激進減重。越激進的方式減重的速度越快，但也有越高的機率容易復胖，所以在此強調大家在執行減重的時候要先清楚了解執行的方式及原理，才可以有效避開造成復胖的原因。
第四點－食物挑選
雖然說只要熱量赤字的條件下，一定可以看到瘦的成果。但「健康瘦、漂亮瘦」跟「肌肉流失、變成泡芙人」這兩種結果，你更想選哪一種？
所以在食物挑選的部分就更為重要了！優先選擇健康的食物，例如澱粉就可以優先選擇糙米飯、地瓜、南瓜來取代精製白米或是甜點蛋糕，它們擁有更多的纖維及營養素；蛋白質的攝取可以參考「豆－魚－蛋－肉」的順序，其中肉的部分更建議白肉優於紅肉、瘦肉優於肥肉；最後，油脂的部分建議可以補充魚油、橄欖油或是堅果種子，這些都是很好的油脂來源。
第五點－注意事項＋數據追蹤
注意！減重之路，千萬別操之過急。減重是一件長期的事情，所以在數據追蹤上不要因為今天比昨天重了0.5公斤就心情低落，短期間的體重容易受到排便、消化、水分攝取滯留、內分泌等等因素而有影響，最重要的是——要看長期下來，體重是否呈現一種「下降的趨勢」。若情況允許，更適合透過體脂機（例如Inbody）來追蹤自己的體組成，體組成的好壞其實比體重更重要喔！
以上的簡易飲食規劃是不是超好懂？想要減脂初步這樣做就可以了，但如果有更多需求還是建議大家可以挑選自己的專屬營養師，更能幫自己的減重之路輕鬆進行！
-本篇文章由作者「瑄瑄營養師」授權提供-
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