還記得自己是怎麼走過這段旅程的嗎？一起盤點過程中收穫的喜悅與痛苦吧｜2023 ASIF 自我挑戰賽

「哈囉小檸檬們！我是營養師寧寧，跟我一起享受營養和生活吧！」

這個月終於到了分享後測的時間！登登！我成功減下三公斤體脂肪啦！想與你們分享我的喜悅，同時要來跟你們分享我的減脂方法，但如果想要抄作業，不可以全部照抄，記得要依照自己的身體狀況去調整執行喔！

設定一個定期檢核點，以結果來評估自己前段時間的努力是否適合，或者需要做調整。我自己是設定一個月測量一次體組成，如果測量結果有符合你設定的目標，那恭喜你，策略跟執行度都非常好！

測量體組成後會知道自己大概的基礎代謝率與每日消耗總熱量，可以這個為基礎去安排你的每日攝取食物，但要記得每個人每天的狀態與活動都不同，要依照體重或體脂變化去檢核喔！

以本次挑戰的 PRO 完賽標準來說，共 12 週要減去 3 公斤體脂肪，等於每週要減去 0.25 公斤，如果以一個月為檢核週期，那就代表每個月檢核時都應該比上個月少一公斤體脂肪。

如果你和我一樣在參賽禮中選擇了營養諮詢，那恭喜你在規劃菜單上已經有專家輔助囉！如果沒有，則應該去計算你的熱量赤字，以及確保蛋白質攝取足量（建議落在 1.2 至 2 公克/每公斤體重），至於怎麽詳細安排菜單，還是建議大家諮詢專業營養師。

運動的部分則是以自己能耐受的程度，小到常常離開座位去裝水、大到和我一樣一週四練重訓加三天有氧，只要增加活動量，就可以增加熱量消耗，同時肌肉也可以幫你燃燒熱量喔！

以上正經嚴肅的講完了！來講講我遇到的困境！

第一個是停滯期。

我在第二個月測量時的結果跟第一個月檢核時完全一樣，這讓我非常恐慌，因為產生一種努力完全得不到回報的感覺，讓人更難堅持下去。但由於挑戰還在進行中，為了拍形象照！為了自己的改變！我還是咬牙繼續維持減脂的飲食與運動習慣，最終在後測時看到成果，真的非常感動。

第二個是食物吃到非常膩。

外食真的非常難吃到足量蛋白質，而健康餐盒的調味都大同小異，一餐也不可能一口氣吃完整天需求量，所以我後來採取一日四餐的方式，同時早餐也儘量要攝取蛋白質，並且在下午喝一瓶豆漿或一杯蛋白粉，用以補足我的一天需求量。

食物選擇的部分，我設定了每日六大類食物的份量，並以此基準去選擇食物，例如：早餐跟午餐已經把今天澱粉的額度都吃完了，那我晚餐就只會吃蔬菜跟蛋白質。但這當然也需要仰賴食物的份量估算，因此請不要吝嗇求助於營養師或是專業書籍喔！

第三個是不想去運動。

必須得說，真的要有很強大的動力，但既然都已經辛苦控制飲食了，那何不趁機鍛鍊身材呢？所以我都會先排好行程，準備好東西，讓自己要去運動時順順利利，減少阻礙！

不過健身真的很有趣，除了看自己不斷增加重量外，也是和自己身體的對話，要細心觀察、仔細調整，才能避免受傷並且得到更好的鍛鍊效果，像我從硬舉會腰痛，到現在已經透過不斷練習跟調整姿勢得到改善，這也會成為成就感的來源。

每個人在這趟旅程中得到的都不同，對我而言，這次活動給了我一個重新和自己相處、並且認真改變的動機。再回到第一篇文章時，我想我會很有自信的告訴當時的自己，我真的變得更好了！謝謝這段時間堅持的自己。

不過，減脂不是短期的事，維持才是最難的！希望我們都已找到自己喜歡且健康的飲食方法，以及能夠融入日常的運動習慣，如果還沒、或有疑問的話也別忘了隨時找專業人士討論喔！

更多相關資訊都可以在 ASIF 的官網找到！

也歡迎來 Instagram 與我分享你的心路歷程！一起越來越健康吧！我是營養師寧寧，下次也要來看我開箱完賽禮喔！

-本篇文章由作者「營養師寧寧」授權提供-

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2023 FITNESS CHALLENGE 自我挑戰賽

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