鼓勵女孩們以正確觀念健康瘦出完美體態的「ASIF Fitness Challenge自我挑戰賽」,參賽的女孩們開始進入了第一階段的成果驗收。透過Inbody測出身體數值,針對目前的身體狀態訂定出個人不同的減脂健身計畫。也期望透過參賽者的分享們,能為瘦身卡關的女孩們帶來更多在設立目標時的參考。就跟著小編一起驗收女孩們努力的成果吧!

辣呼2/6的前測結果數據如下:

體重:48.3

骨骼肌重:22.3

體脂肪重:7.1

體脂肪率:14.7

因為是在備賽減脂期,所以體脂是比一般人還要低的狀態,辣椒粉們問:這樣還要繼續減嗎?

依我現在的體態來看,還要再縮乾,至於減多少?沒有人知道,因為比賽是不看數據的,是看體態狀態,利用簡單的視測方式,看腹部上的皮脂來評估,剛好我腹部上的脂肪是最頑固的。

健身計畫安排step by step

接下來我就依照本次自我挑戰賽的目標:3個月內減掉3公斤體脂肪,來設立計畫,以下是我常用的方法流程,一、評估目標 → 二、蒐集資料找出正確的方法→三、制定月計畫、週計畫、日計畫。

一、評估目標(smart)

▶Specific 是否具體?是,我要在3個月內減掉3公斤體脂肪重。

▶Measurable 是否可衡量?可,用同一台inbody做檢測。

▶Achievable 是否可達成?可,一個月一公斤,以一般體脂23~25%來說,其實蠻簡單的!

▶Relevant 子目標是否與大目標相關?

▶Time-bound 是否有時效性?是,三個月內。

▶子目標:每日遵守熱量赤字。熱量赤字是減脂關鍵,並強調體脂肪重而不是肌肉重,所以不單單只是做有氧運動而已,還要搭配重量訓練來維持肌肉量,如果你的運動安排計畫都是有氧運動,那就不符合大目標。

二、根據目標來找出正確的方法:

前面提到減脂關鍵:熱量赤字,顧名思義一天攝取的熱量<tdee (就是inbody上的建議攝取熱量,但通常很不準,所以建議用網路上的計算機比較準一些,連結如下:https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

1.計算出tdee

2.算出減脂期的熱量攝取:算出tdee,扣掉200~500卡就是你減脂期所要攝取的熱量,並依照速度來調整下修的熱量,所以我的tdee:1897.15(都是以一般減脂為例,不是備賽的熱量喔)。我的減脂要攝取的熱量就是1397~1697(湊整數:1400~1700)。

3.三大營養素比例:(用MyFitnessPal 算)

▶先設定好蛋白質:體重*1.8~2.5

▶脂肪:總熱量 20~25%

▶碳水:就是剩下的比例,通常40~50%。

三、制定月計畫、週計畫、日計畫

月計畫:每月降一公斤。

週計畫:每週降0.25公斤,每週量體重紀錄,並拍體態照。

週計劃課表:依照一週幾練規劃運動菜單,ex 一週3練:一天上身、一天下身、一天全身。

日計畫:每日降0.04公斤 :很小的數字,所以建議每週量一次體重即可。

日計畫課表:ex 臀腿日 菜單(想要更多菜單,可以到我的ig哦~我會不定期分享)

計畫安排後的三大關鍵:

一、自律行動

排完計畫後你會發現,其實每天做的事幾乎都一樣,重點是每天都要完成這些待辦事項,我的方法是寫habit tracker,當天有完成就會在上面打勾,當回顧看到很多勾勾,會很有成就感,而且當天你甚至會為了勾勾而有動力去執行。

二、持之以恆

21天法則:培養一個習慣需要21天,每天一點一點累積才是重點,四個月後,你會發現這樣的累積,是很可觀的!

三、反思調整

漫無目的沒有進行適時調整反思、檢視,是一件很多人會犯的錯誤,因為沒有人想面對現實,現實就是無法控制嘴巴、有很多藉口不去運動,再來說明天再開始減肥好了,無限循環在不停減肥的迴圈中….

試著每週反思自己為什麼沒有改變,是因為飲食沒有到位嗎?沒有好好運動嗎?

那背後的原因是什麼呢?有什麼解決方法呢?ex 辦公室的下午茶雞排、手搖杯無法抗拒,是不是可以改成自己喜歡的水果、高蛋白零食來取代呢?

本篇文章主要專注在評估目標、安排健身計畫這個兩個環節,至於安排計畫後的三大關鍵就大略帶過囉,如果想知道,我如何自律的實際方法等…,之後可以在我的BLOG 看到,請留意我的IG,會隨時公佈公開我的BLOG網站,敬請期待~

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