鼓勵女孩們以正確觀念健康瘦出完美體態的「ASIF Fitness Challenge自我挑戰賽」，參賽的女孩們開始進入了第一階段的成果驗收。透過Inbody測出身體數值，針對目前的身體狀態訂定出個人不同的減脂健身計畫。也期望透過參賽者的分享們，能為瘦身卡關的女孩們帶來更多在設立目標時的參考。就跟著小編一起驗收女孩們努力的成果吧！

辣呼2/6的前測結果數據如下：

體重：48.3

骨骼肌重：22.3

體脂肪重：7.1

體脂肪率：14.7

因為是在備賽減脂期，所以體脂是比一般人還要低的狀態，辣椒粉們問：這樣還要繼續減嗎？

依我現在的體態來看，還要再縮乾，至於減多少？沒有人知道，因為比賽是不看數據的，是看體態狀態，利用簡單的視測方式，看腹部上的皮脂來評估，剛好我腹部上的脂肪是最頑固的。

健身計畫安排step by step！

接下來我就依照本次自我挑戰賽的目標：3個月內減掉3公斤體脂肪，來設立計畫，以下是我常用的方法流程，一、評估目標 → 二、蒐集資料找出正確的方法→三、制定月計畫、週計畫、日計畫。

一、評估目標（smart)

▶Specific 是否具體？是，我要在3個月內減掉3公斤體脂肪重。

▶Measurable 是否可衡量？可，用同一台inbody做檢測。

▶Achievable 是否可達成？可，一個月一公斤，以一般體脂23～25%來說，其實蠻簡單的！

▶Relevant 子目標是否與大目標相關？

▶Time-bound 是否有時效性？是，三個月內。

▶子目標：每日遵守熱量赤字。熱量赤字是減脂關鍵，並強調體脂肪重而不是肌肉重，所以不單單只是做有氧運動而已，還要搭配重量訓練來維持肌肉量，如果你的運動安排計畫都是有氧運動，那就不符合大目標。

二、根據目標來找出正確的方法：

前面提到減脂關鍵：熱量赤字，顧名思義一天攝取的熱量<tdee (就是inbody上的建議攝取熱量，但通常很不準，所以建議用網路上的計算機比較準一些，連結如下：https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

1．計算出tdee

2．算出減脂期的熱量攝取：算出tdee，扣掉200～500卡就是你減脂期所要攝取的熱量，並依照速度來調整下修的熱量，所以我的tdee:1897.15（都是以一般減脂為例，不是備賽的熱量喔）。我的減脂要攝取的熱量就是1397～1697（湊整數：1400～1700）。

3．三大營養素比例：（用MyFitnessPal 算）

▶先設定好蛋白質：體重*1.8～2.5

▶脂肪：總熱量 20～25%

▶碳水：就是剩下的比例，通常40～50%。

三、制定月計畫、週計畫、日計畫

月計畫：每月降一公斤。

週計畫：每週降0.25公斤，每週量體重紀錄，並拍體態照。

週計劃課表：依照一週幾練規劃運動菜單，ex 一週3練：一天上身、一天下身、一天全身。

日計畫：每日降0.04公斤 ：很小的數字，所以建議每週量一次體重即可。

日計畫課表：ex 臀腿日 菜單（想要更多菜單，可以到我的ig哦～我會不定期分享）

計畫安排後的三大關鍵：

一、自律行動

排完計畫後你會發現，其實每天做的事幾乎都一樣，重點是每天都要完成這些待辦事項，我的方法是寫habit tracker，當天有完成就會在上面打勾，當回顧看到很多勾勾，會很有成就感，而且當天你甚至會為了勾勾而有動力去執行。

二、持之以恆

21天法則：培養一個習慣需要21天，每天一點一點累積才是重點，四個月後，你會發現這樣的累積，是很可觀的！

三、反思調整

漫無目的沒有進行適時調整反思、檢視，是一件很多人會犯的錯誤，因為沒有人想面對現實，現實就是無法控制嘴巴、有很多藉口不去運動，再來說明天再開始減肥好了，無限循環在不停減肥的迴圈中….

試著每週反思自己為什麼沒有改變，是因為飲食沒有到位嗎？沒有好好運動嗎？

那背後的原因是什麼呢？有什麼解決方法呢？ex 辦公室的下午茶雞排、手搖杯無法抗拒，是不是可以改成自己喜歡的水果、高蛋白零食來取代呢？

本篇文章主要專注在評估目標、安排健身計畫這個兩個環節，至於安排計畫後的三大關鍵就大略帶過囉，如果想知道，我如何自律的實際方法等…，之後可以在我的BLOG 看到，請留意我的IG，會隨時公佈公開我的BLOG網站，敬請期待~

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