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醣類?糖類?想要健康減脂,這樣分辨和攝取其實很簡單!|2023 ASIF 自我挑戰賽

我在門診時遇到許多人聞醣色變,尤其是一位阿姨,因為減肥所有的澱粉與糖都不碰,結果導致她半夜睡到一半會爬起來吃消夜,而且愈甜愈喜歡。是什麼原因導致她這樣呢?

什麼是醣

首先要先清楚什麼是「醣」,醣就是碳水化合物,是所有醣類的總稱,為身體最主要能量來源,消化就會轉化成葡萄糖讓身體吸收,我稱它為「代謝甜」。能提供身體代謝與保護蛋白質,其中寡糖能協助腸胃道健康、膳食纖維協助穩定血糖。

糖是什麼

糖是醣類的一部分,我叫它「口感甜」,吃到嘴巴會有甜甜的感覺,結構較簡單。有時天然食物內也會含糖,例如:水果、牛奶裡面都含有糖。

要注意當糖吃到體內,容易使血糖快速上升,像是蜂蜜、砂糖等,會直接影響血糖波動,長期會影響胰島素變得不敏感,我們稱為胰島素抗性,這樣的情況讓體質更傾向囤積脂肪。

所以國健署有規定每日飲食中,在製造或製做食物與飲料時額外加入的添加「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。在正餐烹調內加的糖或是正餐以外所喝下的的含糖飲料、吃下的精緻甜食這些糖都要算入喔! 

特殊的糖

除了這些精緻糖以外,現在大家都很想要健康的身體,漸漸甜食吃得愈來愈少,甚至吃甜食也會注意製造成分及原料,以往用精製糖製作的蛋糕甜點等甜食,現在逐漸使用一些較特殊的糖,例如:阿拉伯糖與核糖。

阿拉伯糖(L-Arabinose)

是種天然的糖,一開始是在阿拉伯樹分泌的樹脂中發現的,甜度大約只有蔗糖的一半。因阿拉伯糖能與人體內的蔗糖消化酶結合,讓蔗糖難以分解成葡萄糖,可以避免攝取過多的蔗糖。

在天然食物中,阿拉伯糖以多醣的形式存在,像是穀物類(如小麥、燕麥、玉米)中很常見。蘋果或甜菜根等蔬菜果也會看到阿拉伯糖。阿拉伯糖販售型態會類似糖粉是因結構複雜,要經過多程序的加工才能萃取,且多半的最終產品會被製成粉狀。

核糖

是肌肉合成能量物質ATP的主要原料。ATP是人體細胞貨幣,能夠供給細胞能量。當肌肉細胞ATP產生太少,最直接的反應就是感到疲勞,會讓肌肉活動量下降。這就是為什麼有些人會補充「D-核糖」提升運動能力與抗疲勞、緩解肌肉痠痛。另一方面,D-核糖能加快人體的心臟和骨骼肌合成ATP的速度,所以對心臟也有保護作用。

醣糖總整理

  • 醣:又稱碳水化合物,是總稱。結構複雜,就像是「整串的葡萄」那般,有以下類別:多醣、寡醣、纖維。要咬很久才會是甜的。
  • 糖:碳水化合物的一部分。結構簡單,有單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)和雙醣(蔗糖、麥芽糖、乳糖)之分,可以想成是「單顆葡萄」和「兩顆串一起的櫻桃」。一吃下去就是甜的。

因為醣是所有代謝能量來源,當身體連一點「醣」都沒有攝取,會造成身體代謝異常與下降,長期也容易造成免疫力下降、肌肉流失,後續會造成肌少症與骨質疏鬆等問題。所以要記得適量攝取,才能健康長久哦!

【延伸閱讀】最後一次減脂計畫,搭配營養師課程及運動課程的全新方案介紹

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本文撰寫:最後一次減脂計畫 特約營養師 賴勺官

營養師 賴勺官

享受吃、健康瘦,一直是我在當營養師時的初衷。瘦是為了更好的生活品質,未來的你想要成為什麼樣子?

經歷:

  • 8年新陳代謝專科診所特聘營養師資歷
  • 科技公司特聘商務主管
  • 新北市聯合醫院 營養師
  • 超過367場營養講座經驗,輔導超過80人代謝提升與平衡

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-本篇文章由 Purpose Space 授權提供-


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