人人都有一顆愛美的心，不論生理機能或是外表，除了外用的保養品，內在調理的照護也是保養的關鍵。市面上補充膠原蛋白的商品有很多，但究竟要如何選擇？今天營養師就來說說：膠原蛋白該怎麼補充？

補充膠原蛋白的建議

在選擇膠原蛋白補充品時，重要的是選擇高品質的產品，確保其來源可靠並經過檢驗。此外，建議諮詢專業醫生或營養師，以瞭解個人的需求和使用建議。補充膠原蛋白可以成為女性養顏美容、維護健康的一個重要策略，但同時也應注意全面的生活方式、均衡的飲食和適度的運動，以獲得最佳效果。

市面上有許多膠原蛋白產品，在選擇膠原蛋白時，以下三點是需要多多注意的地方：

1. 品質來源：選擇健康的動物來源，並經過適當的處理和提取過程。
2. 產品成分：確保其產品沒有添加不必要、甚至有害的成分，例如：非必要的人工添加物、防腐劑或糖等。
3. 劑量與型態：膠原蛋白的產品有各種形式，建議找到適合自己的補充形式，且依循指示補充有效劑量，例如：有人喜歡吃藥丸、有人比較習慣吃粉劑等。

除了以上重點能幫助大家選擇安全、有效又適合自己的膠原蛋白，建議也需要注意微量營養素的攝取，例如：維生素C，飲食當中可優先選擇有豐富維生素C的食物來源，比方新鮮當季的水果和蔬菜。如此一來，膠原蛋白在身體內的合成效率才會有加分效果唷！

市面上最優質！亞尼活力膠原蛋白

亞尼活力在台灣深耕20年，是一個極有口碑的保健食品品牌，所有產品皆通過了HACCP和ISO22000國際認證，並經過SGS等第三方機構的食品安全檢驗合格。保證產品的品質和安全性，為消費者提供安全可靠的產品。

他們熱銷的膠原蛋白完全符合以上選擇重點！來自100%純魚鱗水解膠原蛋白，無添加化學添加物，絕對安全健康。其補充形式為粉末，可以直接補充或加到飲品裡飲用，建議每日早、晚各食用約1～3平匙，簡單的使用方法，除了使每日的飲食更加豐富多樣化，也隨時隨地補充膠原蛋白。

這是亞尼活力體驗瓶

亞尼活力的膠原蛋白有一點魚味，不過沒有腥味，是很好入口、很可以接受的那種。這是分別兩天的食用分享，每次大約2~3匙，一個體驗瓶10g大約可以食用三次。

分享我的兩種吃法：

搭配優格吃

加在抹茶牛奶裡

現在亞尼活力的官網有舉辦體驗瓶索取的活動

歡迎想嘗試看看的朋友先索取試吃哦：http://iyanni.com/8xr8

• 亞尼活力官網：https://www.yannigo.com/
• 亞尼活力官方FB：https://www.facebook.com/yannigoshop
• 亞尼活力官方IG：https://www.instagram.com/yannigoshop/
• 亞尼活力官方LINE：http://iyanni.com/line

-本篇文章由作者「Ting 營養師」授權提供-

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2023 FITNESS CHALLENGE 自我挑戰賽

你不再是自己苦練卻拉不近與目標的距離，也不需要盲從網路錯誤情報卻瘦不到理想的身材

ASIF提供你正確的瘦身資訊和表現自己的舞台，你的努力不再白費而是被更多的人看見！

【欲了解活動詳情，請看 2023 FITNESS CHALLENGE 自我挑戰賽官方網站】

【更多參賽分享，請看 ASIF 主題活動：自我挑戰賽】

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1. 聯夏食品的馬偕醫院合作即食調理包
2. 亞尼活力水解魚鱗膠原蛋白
3. Spark Protein活菌康普茶粉
4. AirealLand年零護唇精華霜
5. ASIFPASS的VIP卡
6. Purpose Space一對一線上教練課+電子書

接下來，就來簡單介紹各禮物吧～🤩

聯夏食品的咖哩牛肉調理包

這個完全就是減肥人的福音！調理包每份才178大卡，含有13克的蛋白質，蛋白質高達含量29%，加上一碗飯的話熱量不到500大卡，很適合減脂期間怕爆卡又想吃的人食用哦！而且烹調方法很方便，微波或隔水加熱就可以享用，如果可以自己另外再煮點蔬菜搭配著吃的話，快快速速的一餐就很完美了👌

Spark Protein活菌康普茶粉

康普查能夠幫助消化、促進腸胃蠕動，我以前都是喝市售罐裝的康普茶，第一次喝這種沖泡的康普茶，喝起來跟外面罐裝的很像～但認真比較起來，少了點罐裝有點過度發酵的酸味。泡再隨行杯中帶著走，很適合在減脂期想偷喝點飲品但又怕罪惡的妹子們！

AirealLand年零護唇精華霜

這個也很讓我驚豔，擦起來很像更滑潤的木瓜霜，有個高級的淡淡香味！使用過後，覺得嘴唇死皮的部分改善很多。缺點就是我平常是會一直摳死皮的那種人，用了之後就沒死皮可摳了XD

亞尼活力的水解魚鱗膠原蛋白

如果對保健食品小有研究的人，應該對亞尼活力這個品牌不陌生哦！亞尼活力是台灣本土品牌，品牌成立已經有20年之久，提供消費者客製化的營養服務，是個極有口碑的保健食品品牌。我把亞尼活力的品牌資訊放在文章末尾，有興趣的人去看看吧～

本次最驚喜，就是收到他們家的水解魚鱗膠原蛋白了！這罐膠原蛋白粉分子小好吸收，重點是沒有額外添加甜味劑、香料、色素等添加物，我自己吃起來覺得沒有味道蠻好入口的，而且粉末狀的膠原蛋白也可以加在飲品裡食用，既方便又美味😋

如果說大家看到這裡有點想吃，但又不確定適不適合自己的話，現在亞尼活力的官網有體驗瓶可以領取，怕踩雷的小夥伴們就可以先在這個網址試看看，試吃喜歡再買！

※體驗包領取網址：http://iyanni.com/8xr8

Purpose Space課程三選一

這個部分我選擇的是一對一線上教練課+電子書，Purpose Space是藝人小禎的御用健身房，他們的線上教練課教學內容很完整，教練透過視訊可以調整動作、教學適合在家自己做的姿勢，上完就可以自己在家練一些基本的動作。電子書的運動分類也很詳細，清楚的分出不同部位的訓練動作，透過YT影片可以看的更清楚，以新手村的me來說是個超值的選擇😍

以上！我的開箱到此結束，真的好開心有參加到這次ASIF舉辦的減脂自我挑戰賽，小聲說，雖然沒有達成3公斤的PRO完賽，但我也有順利減掉1.8公斤的體脂、感覺自己身心狀態都變得更加輕盈，自己覺得很滿意！

如果大家喜歡看這種開箱系列，也歡迎廠商寄驚喜箱給我～～！

亞尼活力品牌資訊

前面說到，亞尼活力是2023 ASIF 自我挑戰賽的贊助廠商之一，除了保健食品的開發，他們也提供消費者客製化的營養服務，包括一對一營養諮詢和身體檢測，提供個性化的建議和產品，幫助大家保持身體健康，改善體質，目前台中旗艦店還有提供Inbody測量服務，有興趣的朋友可以提前預約測量哦！

亞尼活力台中昌平旗艦店

【門市地址】台中市北屯區昌平路二段18-35號

【營業時間】週一至週五11:00-19:00 / 週六 13:00-18:00

• 亞尼活力官網：https://www.yannigo.com/
• 亞尼活力官方FB：https://www.facebook.com/yannigoshop
• 亞尼活力官方IG：https://www.instagram.com/yannigoshop/
• 亞尼活力LINE@：http://iyanni.com/line

-本篇文章由作者「穎養師」授權提供-

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2023 FITNESS CHALLENGE 自我挑戰賽

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應該有不少人聽過減重期間不能喝湯的說法，這並不能說錯、但也不是完全正確，有些湯品的製作過程中的確會使用過多油脂，或是會透過勾芡來達到滑順的口感，但這些都是對人體來說的額外熱量，除此之外湯裡頭的鈉含量也普遍偏高，喝多了可能導致水腫。

但也不是完全禁止喝湯！只要了解上述的飲食觀念，減脂減重期間一樣可以開心喝熱呼呼的湯品，舉例來說，可以喝什麼樣的湯呢？

1. 以蔬菜為基底的湯品：青菜蛋花湯、蘿蔔湯
2. 沒有勾芡、清爽的湯品：避免羹類
3. 沒有過度調味的湯品

那問題來了，大家最愛的「玉米濃湯」是不是就不能喝了？其實外面販賣的玉米濃湯，要做到好喝，多少都會添加一些我們肉眼看不出來的材料，例如：奶油、麵粉、鮮奶油。這些同時也是熱量偏高的食材，大多攝取到的營養來源就會是油脂與碳水化合物。我必須老實說，玉米濃湯對減脂減重的人來說，不是一個特別好的選擇（畢竟熱量不低，蛋白質含量也不高）

但是！救星出現了！

Spark Protein推出了「高纖飽食濃湯系列」，是粉包的形式，自己在家裡或在公司，只要有熱水的地方就能喝到的好喝又營養的玉米濃湯><！！

※Spark Protein官網：https://www.sparkprotein.com/
※使用折扣碼【ASIF】獲得專屬折扣，全館消費95折！

這個系列共有兩個口味，分別是「黃金玉米培根」和「松露牛肝菌菇」，一份的熱量控制在150 kcal 以下，而且這樣一份就含有15.2g的蛋白質，蛋白質含量高達40%以上，除此之外還含有2g膳食纖維。

像我平常早餐習慣喝豆漿，一杯大約是183kcal（蛋白質15.3g），Spark Protein的高纖飽食濃湯也是差不多這樣的熱量及蛋白質比例，就可以直接做替換，滿足一下自己的口慾。或是午晚餐的時候可以將部分的蛋白質、碳水化合物替換成這樣一碗湯，也是不錯的選擇～

所以說，喜歡喝湯的人不要錯過了！像這樣熱量不高、蛋白質含量高的湯品，不僅好吃好喝、少之又少見，還很有飽足感，真的很適合成為大家減脂期的小夥伴！可以一邊滿足喝湯品的欲望，順便補充蛋白質和膳食纖維，一舉數得，真的很讚！

現在上Spark Protein官網的高纖飽食濃湯專區，還有任選2盒或4盒的優惠唷！

事不宜遲，馬上買起來囉：點我購買

-本篇文章由作者「穎養師」授權提供-

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馬上就來開箱幾個覺得很喜歡的參賽禮！

聯夏食品的紅酒牛肉：開箱！一份只有195cal、蛋白質14.8g，可以微波加熱即食就是加分，搭配個糙米飯，又是快速簡單又營養的一餐，太適合減脂期間沒空煮飯的我！口味上不會太鹹，還帶有牛肉香，配飯好開胃。是真的有牛肉塊噢，還有我最喜歡的鷹嘴豆！

聯夏食品的官網有為自我挑戰賽的參賽者開設優惠專區，點我進入購買。

Silent Stunner的香氛：Model 模特兒衣櫥香氛片，造型做的很美很有質感，勾勾設計也方便掛進衣櫥。香味真的超級舒服，打開衣櫥都覺得超級療癒。

Spark Protein活箘康普茶：我一直都是很喜歡喝茶的人，真的是每天都會來一杯，有了Spark的康普茶讓我解了茶癮又健健康康。這三種口味我最喜歡微酸微甜的「鮮柚綠茶」，帶有淡淡的葡萄柚味，喝起來很舒服～

※Spark Protein官網：https://www.sparkprotein.com/
※歡迎使用折扣碼【ASIF】獲得專屬折扣，全館消費95折！

以上就是印象深刻的參賽禮開箱啦！裡頭還有亞尼活力膠原蛋白粉、年零的護唇霜、和ASIF的VIP卡。

另外還有課程三選一的部分，我選擇的是實體課程（團體課），Purpose Space 的SOFT二館有器械皮拉提斯的課程，一直都超想體驗看看！

可以到 Purpose Space SOFT 官網看看健身房的介紹：https://purposespace.net/soft/

雖然字面上說是團體課，Purpose Space 健身房一直都秉持著小班制的教學，教練可以照顧好每個學員，大家一起上課互動也比較有趣！（團課的部分都可以直接用app預約，超級方便！）

去年才開幕的二館SOFT有溫馨的木頭地板和大片窗戶採光，第一次參觀到全器械的皮拉提斯教室，我們上課的三人小班教室，環境非常舒服乾淨，燈光很明亮！

我預約的課程是：器械皮拉提斯（基礎核心課程）。平時雖然有在運動，但其實核心超差的，重訓完我也不太愛拉筋，器械皮拉提斯很注重核心的出力，教練會帶著你找到本體感覺，還有很多身體伸展的動作，完全補足我重訓的不足！運動完覺得身心舒暢！

參加2023 ASIF 自我挑戰賽不僅給了我一個機會讓自己變更好，在減脂這條路上找到喜歡的運動也是超重要的，能夠有這個課程體驗我覺得很棒！

-本篇文章由作者「Molly」授權提供-

追蹤 Mo Instagram｜https://www.instagram.com/mo_eat_everyday/

2023 FITNESS CHALLENGE 自我挑戰賽

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親愛的，減重期間營養師說「可以」吃甜點！！！（很重要，跟我一起大聲呼喊3次）

每個人都有吃甜點的權利！

每個人都有吃甜點的權利，因為食物本來就有力量滋養我們的身心靈。只是，當攝取甜點時，你有沒有發現吃的時候很開心，但吃完情緒卻像溜滑梯一樣轉為低落？這樣的波動及情緒轉折，主要源自於甜點的「精緻糖」！

精緻糖就是因為精緻，所以會快速讓腦中血糖上升，促進大腦中樞胰島素分泌，同時也增加腦中血清素（快樂荷爾蒙）分泌，讓我們感到滿足及快樂。但來的快去得也快，大量的胰島素會降低血糖，當血糖低於一般水平後，身體反而會釋放壓力荷爾蒙來做協調，這時就會讓人產生低落及憂鬱感。

攝取讓血清素維持穩定的食物

想要讓心情穩定，你需要的是維持快樂荷爾蒙「血清素」的濃度。當想要透過甜點來撫慰身心靈時，不妨思考用富含血清素的食材做變化，讓他變成同時滿足口慾、情緒的無負擔甜點！

以下舉例常見富含血清素的食物，像我想要快樂滿足時，都會把它進行改造！

常見富含血清素食材：

• 乳品類：鮮奶、優格、優酪乳、奶粉、起司…
• 全穀雜糧類：胚芽、燕麥、紅豆、綠豆、蕎麥…
• 豆魚蛋肉類：黃豆、豆干(絲)、豆腐皮、黑豆、毛豆仁、鮭魚、瘦肉…
• 水果類：香蕉、奇異果…
• 堅果與種子類：腰果、開心果、葵瓜子、南瓜子、核桃…

變身甜點：香蕉燕麥餅乾、香蕉堅果牛奶、核桃燕麥餅乾、奇異果優格、豆漿豆花、堅果能量棒！

那網路、店家販售的甜點可以吃嗎？

當然還是可以！但由於上述談到的，精緻糖會快速改變胰島素及血糖的這個問題，我會建議選擇使用優質糖、少糖、非精緻糖類取向的甜點做第一首選。

現在坊間有許多甜點，用的糖、食材都更無負擔，相較之下健康趨向多一點。另外，控制份量及頻率，例如：大顆裝改買小顆裝，每月幫自己設定甜點時間，不小心多吃的用運動補回來，這樣不僅能達到滿足感，也能控制精緻糖類的攝取量，「享受」同時「享瘦」！

我常說，減重飲食方法沒有絕對！每個人的飲食需求、喜好、型態都不同，用有彈性、能掌握的飲食方式才能持續、開心、有效的在日常運行。

我是愛吃美食的營養師，我樂於推行無「惱」飲食法，我深深覺得食物是讓你開心的，不是讓你煩惱的，只要觀念正確都能無惱開心吃、健康瘦！你有令你糾結許久的營養問題？歡迎FB或IG私訊告訴我，柏方營養師專門解決營養煩惱～

【延伸閱讀】最後一次減脂計畫，搭配營養師課程及運動課程的全新方案介紹

歡迎來找我上營養課程，跟我一起用無「惱」營養學，找回無「惱」生活姿態！

本文撰寫：最後一次減脂計畫 特約營養師 陳柏方

營養師 陳柏方

食物是用來滋養人的身心靈，而非讓你心生畏懼、擔心。用無「惱」營養學，找回無「惱」生活姿態！

經歷：

• 16年營養師資歷
• 超過1000場講座經驗
• 5000人大型商演經驗
• 輔導超過300人以上減重經驗
• 合作超過30間廠商代言、廣告、行銷、培訓

柏方的IG：@bite_fun_dietitian
柏方的FB：RD bite fun 陳柏方營養師

-本篇文章由 Purpose Space 授權提供-

Purpose Space 場館資訊

APP免費下載：搜尋「purposespace」（中間不用空格喔！）

• iOS版本 下載連結
• Android版本 下載連結

本館地址：台北市大安區忠孝東路四段250號3樓之5
本館電話：02-2779-0670

二館(SOFT)地址：台北市大安區安和路一段32號2樓之1
二館電話：02-2775-1286 

營業時間：週一至週五 9:00~22:00｜六日 9:00~17:00 (採預約制)
場館使用規則：本場館以「課程」為主，不開放「自主訓練」

本場館採預約制參觀，請務必先私訊或來電預約，以免空跑一趟喔！
如果有任何問題，歡迎直接私訊小編，或來電洽詢。

FB紛絲專頁： Purpose Space Purpose Space SOFT
Instagram帳號： @purpose_space @purposespace.soft
LINE ID：@purpose_space

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沒關係，你不孤單，我也是。

參加自我挑戰賽以來，雖然很認真的計算熱量與補充蛋白質，同時還回歸健身房，開始維持一週一堂教練課的頻率，但每天站上體重機時的數字都讓我感覺彷彿還在第一天，這樣的困境真的讓我十分沮喪，懷疑自己的所作所為是否都沒有意義。

身為營養師，即使擁有課本上的那些營養知識，但對於如何應用，卻遠遠比不上我銷售保健食品的能力，於是這次的三種參賽禮，我選擇了營養課程。

透過飲食記錄，營養師可以很快掌握我的飲食狀況，再透過詢問與討論，了解我平常可取得的食物類別，藉此來給予我建議。同時我也向營養師表達我的困境，明明有製造經過計算後的熱量赤字，為何體重還是一點變動都沒有，到底是我算錯了，還是有什麼我沒發現的問題呢？

於是我得到了以下的建議：

• 不將主食類蛋白質計入，也要達到蛋白質攝取量。
• 熱量抓在1300大卡，但可以試著一週降低100大卡，循序漸進。
• 以每日總份量來進行估算。

營養師建議我的份量為：8份全穀雜糧類、6份豆魚蛋肉類、5份油脂與堅果種子類，實行了一週，也把每天的飲食都跟大家分享，除此之外也使用蛋白粉跟豆漿來補充蛋白質攝取量。但目前我的體重還是沒有任何變化（哈哈哈），請大家積極支持減脂跟減重的大家，然後風涼话少一點！加油打氣多一點！真的很重要！

但有了營養師幫我諮詢後，也覺得心安定了不少，不再那麼焦慮、也不會覺得自己在孤軍奮戰，所以還是很推薦大家讓營養師成為你的減脂好戰友喔！可以讓你的飲食之路更順暢，而且有專業的陪伴。

除此之外，上週還收到了精美的參賽禮包！裡面包含各家廠商的自信之作，例如：馬偕醫院與聯夏食品合作開發的調理包，我收到的咖里牛肉就有特別設計低脂肪與低飽和脂肪酸，十分適合要控制熱量的夥伴們，但還是要注意鈉含量攝取喔！

這裡面我特別喜歡的是 Spark Protein 的活菌康普茶，小小一包非常方便攜帶，而且可以完美解決我的手搖癮，不會攝取過多熱量，卻有豐富的口味可選擇，真的是飲料控的好朋友！

※Spark Protein官網：https://www.sparkprotein.com/
※歡迎使用折扣碼【ASIF】獲得專屬折扣，全館消費95折！

你們收到參賽禮包了嗎？你最喜歡什麼品項呢？

無論你現在進度如何，都讓我們一起繼續加油吧！

不只是為了完賽禮，更重要的是學習與身體相處、懂得如何挑選食物，所以，一起加油吧！明天也一起去運動吧！

最後來個戰況更新！我在四月第三週進行了第一次期中測，順利靠著飲食跟運動降了約3%、重量約1.5公斤的體脂肪，同時肌肉量也提升了0.6公斤，連同事也問我是不是變瘦了，但其實體重上的改變不到1公斤呢！這十足讓我開心了一整天，也讓我接下來又有動力繼續這場減脂馬拉松啦！

希望能把我的心情分享給你們，收到了嗎？記得留言跟我分享喔！

更多相關資訊都可以在ASIF的官網看到喔，也歡迎來IG與我分享你的心路歷程！我是營養師寧寧！

-本篇文章由作者「營養師寧寧」授權提供-

追蹤 營養師寧寧｜在藥局的營養師 Instagram｜https://www.instagram.com/ningning_dietitian/

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與同事工作發生不愉快，被推卸責任，心情不好回家窩在電視前不知不覺拿起了洋芋片，想著沒關係偶爾就這一包，但不小心就接著開了第二包，反正久久也才這樣一次慰藉自己，但心中還是止不住一些罪惡感。或是跟男友分手了，難忍的心情想讓自己振作，心想著沒有你我可以過得更好，而跑去吃大餐……

你吃的是食物？還是壓力？

生活中各式各樣的場景，這些壓力與情緒使我們與食物連結，確實吃東西可以讓我們短暫比較好過一些，因為生活上的心中空缺的不滿足，最快能夠替代填補的方式就是透過吃。但是經常錯誤的用食物來紓壓，或是說經常性的因為壓力而吃東西，對身體不僅是負擔，也可能會有延伸性的身體狀況，當不知不覺中進食過量或選擇不健康的食物，這種現象就被稱為「壓力進食」。

在壓力進食下，我們很容易會選擇高油、高糖、高熱量而低營養價值的食物來紓解壓力，長期下來就會使讓我們營養不均衡，甚至對於我們的心情越容易感到焦慮、緊張。

要如何解除壓力進食呢？

首先，要學會放鬆自己，可以進行運動、呼吸練習或冥想等，幫助放鬆身心。我們營養師常常會遇到這樣的個案，在指導個案的時候，會請他們紀錄自己的飲食，並且自我覺察是否在哪些特定的時間點、特定的情緒下，飲食會特別容易不受控制。當真的很忍不住亂吃，可以練習寫下自己在吃東西前後的感受，在每個情緒與壓力背後，都會有些渴望沒有被滿足，因此可以靜下心來觀察自己，如何調整自己讓生活過得更滿意。有了滿足感，更能夠讓飲食回到平衡的狀態。

這些飲食也可以幫助放鬆維持好心情

1. 喝水：每天喝足夠的水不僅有益於身體，也有助於緩解焦慮和壓力感受。
2. 選擇健康新鮮食物：新鮮的蔬菜、水果中充滿了能量，它們含有許多維生素、礦物質，也含有大量的植化素，幫助提高對壓力的適應力，
3. 茶飲：茶含有天然的鎮靜劑，例如茶多酚。而一些花草茶如薰衣草、洋甘菊等，也都是可以幫助紓壓放鬆，減輕焦慮和壓力感受。
4. 其他的營養素補充如維生素B群豐富的瘦肉、豆類、穀物雜糧、堅果種子；含鈣、鎂的食物如堅果、燕麥、綠色蔬菜、乳製品等；以及色胺酸豐富的食物如大豆、雞蛋、香蕉、芝麻等。

【延伸閱讀】最後一次減脂計畫，搭配營養師課程及運動課程的全新方案介紹

歡迎來找我上營養課程，探索你與食物之間的關係，這才是健康的長久之道！

本文撰寫：最後一次減脂計畫 特約營養師 朱瑞君

營養師 朱瑞君

誰說想瘦不能享受？著重探索你與食物之間的關係，帶你有意識的自我覺察飲食、身體、情緒之間的交互狀態。

經歷：

• 幸福源文創股份有限公司 創辦人
• 桃園營養師公會第8屆理事
• 台灣健康體重管理促進會 培訓講師
• 地區型醫院 營養師
• 11年營養師資歷、超過400場講座經驗
• 合作超過40間廠商廣告、代言、行銷與培訓、營養師統籌媒合

瑞君的IG：@bodymind.nutrition
瑞君的FB：營養師朱瑞君的經營者歷程
瑞君的BLOG：營養師朱瑞君

-本篇文章由 Purpose Space 授權提供-

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本館地址：台北市大安區忠孝東路四段250號3樓之5
本館電話：02-2779-0670

二館(SOFT)地址：台北市大安區安和路一段32號2樓之1
二館電話：02-2775-1286 

營業時間：週一至週五 9:00~22:00｜六日 9:00~17:00 (採預約制)
場館使用規則：本場館以「課程」為主，不開放「自主訓練」

本場館採預約制參觀，請務必先私訊或來電預約，以免空跑一趟喔！
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我是營養師瑄瑄，今天就來教教大家如何幫自己簡易的制定飲食規劃吧～

首先第一點－確認目標，預先評估自己該走哪一條體態優化之路

想必大家參加自我挑戰賽都已經測量好各項身體數值了吧！那就可以開始幫自己挑選前進方向。

1. 肌肉量過低的泡芙人：優先增加肌肉量，再進行減脂作業
2. 肌肉量標準，但體脂肪偏高者：開始進行減脂作業，但搭配阻力運動維持肌肉量很重要！

第二點－熱量訂定

增肌與減脂的熱量訂定大不同！

若是優先需要增肌的人群，熱量不可低於消耗量，這樣對於合成作用的增加肌肉量不友好。肌肉的增長是在於運動當下的重量與訓練來促使肌肉生長，所以今天熱量不足的條件下，身體都需要不斷提取出能量來供應生理機能了，還要有足夠的能量去增加、修補肌肉纖維，可能較難達到最佳效果。

但若是要直接減脂的族群，最重要的就是「熱量赤字」的觀念，身體原本就需要能量來使生理機能運轉，再加上需要能量去修補受損組織，所以整體的能量消耗會更大來達到減脂效果。

第三點－三大營養素的安排及執行時間的訂定

三大營養素分別為碳水化合物、蛋白質、脂肪，為能量供給來源。三大營養素的熱量分別為碳水化合物4卡/克、蛋白質4卡/克及脂肪9卡/克。在均衡飲食的條件下建議總熱量中的50%-60%為碳水化合物、10%-20%為蛋白質、及最後20%-30%為脂肪來源。

而常見的「減醣飲食」就是減少碳水化合物的比例；「生酮飲食」就是拉高脂肪的比例等等，多種飲食方式，但可能不是每個人都適合各種方式，所以還是需要經過評估與嘗試才能得知，這部分就建議找專業人士做諮詢。

那執行時間的訂定就取覺得今天你是佛系減重還是激進減重。越激進的方式減重的速度越快，但也有越高的機率容易復胖，所以在此強調大家在執行減重的時候要先清楚了解執行的方式及原理，才可以有效避開造成復胖的原因。

第四點－食物挑選

雖然說只要熱量赤字的條件下，一定可以看到瘦的成果。但「健康瘦、漂亮瘦」跟「肌肉流失、變成泡芙人」這兩種結果，你更想選哪一種？

所以在食物挑選的部分就更為重要了！優先選擇健康的食物，例如澱粉就可以優先選擇糙米飯、地瓜、南瓜來取代精製白米或是甜點蛋糕，它們擁有更多的纖維及營養素；蛋白質的攝取可以參考「豆－魚－蛋－肉」的順序，其中肉的部分更建議白肉優於紅肉、瘦肉優於肥肉；最後，油脂的部分建議可以補充魚油、橄欖油或是堅果種子，這些都是很好的油脂來源。

第五點－注意事項＋數據追蹤

注意！減重之路，千萬別操之過急。減重是一件長期的事情，所以在數據追蹤上不要因為今天比昨天重了0.5公斤就心情低落，短期間的體重容易受到排便、消化、水分攝取滯留、內分泌等等因素而有影響，最重要的是——要看長期下來，體重是否呈現一種「下降的趨勢」。若情況允許，更適合透過體脂機（例如Inbody）來追蹤自己的體組成，體組成的好壞其實比體重更重要喔！

以上的簡易飲食規劃是不是超好懂？想要減脂初步這樣做就可以了，但如果有更多需求還是建議大家可以挑選自己的專屬營養師，更能幫自己的減重之路輕鬆進行！

-本篇文章由作者「瑄瑄營養師」授權提供-

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2023 FITNESS CHALLENGE 自我挑戰賽

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今天要來分享我的前測結果如下：

• 身高：160 cm
• 體重：54.7 kg
• 體脂重：15.2 kg
• 體脂率：27.8%

每個數值都在瀕臨超標的標準範圍內，也意味著有足夠的進步空間！因此我幫自己設定一個明確的目標，希望一個減脂期結束後，我的體重能減去6%，大約是3kg（理想狀態），而且體脂重能減去1kg以上。

設立好目標，想要達成最需要做的重點就是「熱量赤字」，大家應該都已經知道減脂需要創造熱量赤字，今天就來實際的算一下熱量赤字要多少，以及該如何做到赤字這件事。我的基礎代謝率是1223，接下來每週預計運動2-3次（重訓+有氧），TDEE（總熱量消耗）約為1223*1.375=1682（估計值），也就是說我一天至少要創造 300kcal 的赤字，三個月後才能減去 3kg 的體重，等於說我一天最多只能吃到 1382kcal！（當然，以上都是理論數值）

我的運動計畫很簡單，如上所述是每週固定重量訓練+有氧運動，重訓的部分大概就是背胸腿各一天，重訓完接著做有氧，其他天如果時間上允許也會盡量做有氧運動。

而減脂最重要的其實是飲食，以下是我的飲食計畫：一天 1300kcal 約2-3餐，一天至少要吃4份蔬菜(400g)和100g的蛋白質。

• 三大營養素分配：蛋白質100g(約30%)、醣類145g(約45%)、脂質35g(約25%)
• 三餐熱量分配： 早餐200kcal，午餐、晚餐550kcal
• 早餐：無糖豆漿 熱量約200 kcal / 烤地瓜+水煮蛋
• 午餐、晚餐：外食健康餐盒 550 kcal / 7-11健康便當、7-11溫蔬菜 / 自己煮便當

我自己煮便當的菜色大致上會是以下幾種菜色搭配：

1. 澱粉來源：五穀飯 / 地瓜
2. 蛋白質來源：鮭魚 / 鯛魚 / 雞胸肉 / 板豆腐 / 毛豆仁炒蛋
3. 蔬菜來源：冷凍綜合蔬菜、金針菇、高麗菜、花椰菜米
4. 額外補充：B群、維生素C

目前為自己制定的運動跟飲食規劃就是以上，之後會再依自己的身體狀況做調整！大家也要記得，計畫雖然要先做，但依照實際狀況調整才是最重要的喔！

-本篇文章由作者「穎養師」授權提供-

追蹤 穎養師｜營養師 Instagram｜https://www.instagram.com/ying_dietitian/

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我是一位在藥局的營養師，也是自媒體經營者。沒錯又是我，我來分享參加2023 ASIF 自我挑戰賽的心路歷程囉。

測量身體組成

我對於這次挑戰既緊張又興奮，於是早早就和教練討論，並提早約好測量 Inbody 的時間。前一陣子我還開玩笑說：「多吃一點才有東西減啊！」但數值真的出來時還是不敢相信——體脂肪30%！居然有30%！？這是什麼驚人的數字，我才休息一個月就把好不容易減掉的都吃回去了。教練看到還笑說：「看來真的吃的很開心喔。」

震驚之餘，我也馬上就開始面對當天的訓練，而且訓練完後還是要回去上班，看到公司滿櫃子的零食，突然覺得都不美味了，一點慾望都沒有，我滿腦子都是：「我該怎麼辦？真的減得掉嗎？」

飲食調整策略

雖然是營養師，但我也是第一次對自己飲食控制！計算機按是按了，但卻因為沒辦法自己備餐導致不知道外食該吃些什麼，才突然認知到自己也只是個多了些營養知識的普通人而已。所以我馬上開始上網參考各種營養師的菜單，以下幾個小心得跟大家分享：

1. 事先決定今天一整天要吃些什麼
2. 熱量赤字不要一下子就減太多
3. 適當的放寬心

既然要放鬆心情，在真正開始前找到自己喜歡又適合的食物，開心的吃吧！

最後也要分享一下我的目標：我的 TDEE（每日熱量消耗）測量值約在 1800 大卡/每天，所以搭配熱量赤字後，一天飲食抓在 1400 大卡，蛋白質目標則為 66 公克/每天，約為體重乘以 1.2 公克。因為我已經很習慣一天只吃午餐跟晚餐，所以為了避免晚上餓到睡不著，這次挑戰我的晚餐都會安排的飽一點，例如：中午吃早餐店的沙拉組合餐，晚上則是自助餐佐大量蔬菜，再搭配水果。

工欲善其事，必先利其器

在開始訓練的第一天，我就直接把水泡磨破啦，嚇得教練趕快叫我去買手套。於是我就買了手套、運動褲、運動內衣一整套，這下終於不用再怕手不舒服了！順便下手觀望了好久的運動服裝，這樣對自己的負擔也比較小，不用再每週趕著洗衣服。

目前我訂下了一週一次教練課、並且每天走一萬步的短期運動目標！努力實施中！

開始面對和擁抱自己吧！

在這些過程中，我覺得最難的是「接受」。無論是接受自己的體態、接受自己的體脂肪，甚至是接受自己不擅長飲食控制、不擅長外食的飲食規劃。在拍體態照的當下，其實我的心情是很崩潰的，一直很難相信這真的是我嗎？

原來自以為的「還好」，都真的只是自以為，現在我必須面對這樣的自己與這樣的身體，如果一直拒絕相信現狀，會很難繼續挑戰自我，甚至很難和自己相處。在規劃飲食的一開始，我還被同事說：「你這樣一直按計算機，很痛苦欸！」這時我的心像被扎了一下，我想也許是因為自己也是這麼想的吧。

但是我心中的營養師靈魂其實又覺得這很有趣，因著規劃讓我嘗試了許多沒吃過的組合跟餐廳，我想，這就是踏出舒適圈的感覺吧！這讓我痛並快樂著，重點是這些快樂的心情，我現在非常期待自己改變的成果！

這些心路歷程獻給還在嘗試面對自己的你，其實我也還沒辦法完全的喜歡與接受自己，但至少我們可以一起向之邁進，一起越來越喜歡自己。好啦～我們約好下個月還要一起分享囉！

-本篇文章由作者「營養師寧寧」授權提供-

追蹤 營養師寧寧｜在藥局的營養師 Instagram｜https://www.instagram.com/ningning_dietitian/

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