當你開始養成喝水的習慣後，接著就是要了解 該吃什麼？該怎麼吃？
在這之前，必須先知道何謂「三大營養素」？那就是可以給人體熱量的營養素，包括「蛋白質、碳水化合物、脂肪」！

1.蛋白質

• 供給能量
• 促進生長發育和修補組織：肌肉 血液 皮膚 頭髮 指甲 內臟和腦
• 調節人體生理功能：酵素 身體激素的原料
• 運送營養物質：使細胞間液進入血液系統，為細胞提供營養

常見的蛋白質來源：蛋豆(黃豆、黑豆、毛豆）、魚肉、海鮮、乳製品

蛋白質攝取不足時，會造成抵抗力不足且容易疲倦。蛋白質若攝取過多，會增加肝臟和腎臟的負擔，且多餘的熱量一樣會轉成脂肪囤積。

2. 碳水化合物（醣類）

• 提供身體一切功能和肌肉運動的主要能源
• 協助其他食物消化和吸收
• 調節蛋白質和脂肪的新陳代謝
• 協助脂肪在肝臟分解

常見的碳水化合物：米飯、麵、米粉、冬粉、麥片、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、吐司、紅豆、綠豆、薏仁

醣類攝取不足，會造成身體沒有足夠的熱量，容易暈眩。且身體會以蛋白質為能量來源，使蛋白質無法進行修補組織的功能，所以攝取足夠醣類可以使協助蛋白質進行最主要的功能。醣類攝取過多則會轉變成脂肪囤積。

3. 脂肪

• 提供熱量
• 細胞膜的成分
• 運送脂溶性維生素
• 保護內臟器官
• 組成各種不同的荷爾蒙 維持身體代謝

常見的脂肪來源：
動物性脂肪：豬油 奶油 肉類中的油脂；植物性脂肪：橄欖油 沙拉油 葵花油 亞麻籽油 等烹調用油

脂肪攝取不足時，會造成皮膚粗糙，細胞膜功能不全，容易造成脂溶性維生素A,D,E,K攝取不足，因為人體要吸收維生素A,D,E,K需要油脂幫助脂肪攝取過多時，脂肪囤積造成肥胖，增加心血管疾病風險

了解營養素後就會發現，攝取「有營養」的食物是很重要的。（延伸閱讀：女孩減脂必知！不復胖的飲食法｜減脂成功四大關鍵要素彙整）

現在大部分的人主要都是外食居多，而且我們會很容易選擇“好吃的”食物 而非身體需要的，舉例來說，加工過的東西通常都是營養價值較低的。平常早餐店的蛋餅(皮) 蘿蔔糕 漢堡肉都是加工過的，精緻澱粉 蛋糕 麵包等甜點也都是熱量高、營養低。太多添加物只會造成身體負擔也就是身體攝取到熱量，卻沒有足夠的營養，身體長時間在「營養不足」的情況下會比較容易囤積脂肪（保護機制）。

加上隨著年紀增長，代謝會下降，就算沒有吃得比以前多，也很容易增加脂肪。所以選擇乾淨的食物，不用過多的調味烹調，吃食物的原型，少吃加工食品是很重要的。

烹煮方式方面，蒸、煮、滷、拌、烤、乾煎 ，較能保留營養；炒或炸  營養流失較多，和大家分享我平常外食的方法（基本上看起來都很像）。

（本文出自ASIF合作教練Nancy部落格）

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