「好想開始健身，但是總是不知道如何安排菜單、規律訓練…」、「有一天沒一天的訓練，讓我堅持下去的動力減少好多…」、「網路上好多人分享健身動作，不過我到底該如何安排菜單呢？」你也有上述困擾嗎？別擔心，馬上跟著凱凱一起安排菜單！

如何有效又快速的安排訓練菜單？

方法一：依據「訓練強度」安排

這個方法提供給無法每週都固定時間訓練的你們！（延伸閱讀：別讓小肥肉失控！一起居家健身｜在家也能打造完美肌肉線條）

每週制定固定的訓練量，在一週內彈性安排訓練的時間，只要達成每週訓練量即可的菜單安排模式。這時候就會有疑問了，訓練量要如何計算呢？凱凱馬上附上訓練量公式給大家：

訓練量＝重量x次數x組數

凱凱舉一個例子給各位，讓大家更加瞭解訓練量的計算！假如凱凱今天的訓練安排為：

• 深蹲，40公斤，一組10下，共4組
• 硬舉，50公斤，一組10下，共4組

那麼凱凱今天的總訓練量即為：(40x10x4)+(50x10x4)=1600+2000=3600

假如是徒手訓練要怎麼計算呢？那就直接忽略重量，計算每個動作的「次數x組數」即可～那麼馬上來跟凱凱一起安排一週菜單！假設凱凱一週的訓練量定在11000，那麼凱凱決定這樣安排：

• 深蹲，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
• 硬舉，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
• 分腿蹲，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
• 臥推，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
• 划船，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
• 滑輪下拉，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
• 上半身徒手訓練，一組20下，共10組 (200)
• 下半身徒手訓練，一組20下，共10組 (200)
• 全身徒手訓練，一組10下，共10組 (100)

以上包含全身的訓練，只要一週內有做完上述的菜單即可，時間可以自由安排，這樣就解決訓練時間無法固定的問題了！是不是很簡單？

• 優點分析：時間運用彈性
• 缺點分析：訓練較不嚴謹
• 綜合分析：較適合健身新手、每週行程無法固定，或是沒有明確增肌減脂目標、只想保持運動習慣的樂活健身人

馬上拿起你的記事本，開始規劃你的訓練菜單吧～想知道更多安排菜單的方法？敬請期待下集分享！！

（本文取自ASIF創作者凱凱，點此看更多她的運動分享！）

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