「好想開始健身,但是總是不知道如何安排菜單、規律訓練…」、「有一天沒一天的訓練,讓我堅持下去的動力減少好多…」、「網路上好多人分享健身動作,不過我到底該如何安排菜單呢?」你也有上述困擾嗎?別擔心,馬上跟著凱凱一起安排菜單!


如何有效又快速的安排訓練菜單?

方法一:依據「訓練強度」安排

這個方法提供給無法每週都固定時間訓練的你們!(延伸閱讀:別讓小肥肉失控!一起居家健身|在家也能打造完美肌肉線條

每週制定固定的訓練量,在一週內彈性安排訓練的時間,只要達成每週訓練量即可的菜單安排模式。這時候就會有疑問了,訓練量要如何計算呢?凱凱馬上附上訓練量公式給大家:

訓練量=重量x次數x組數

凱凱舉一個例子給各位,讓大家更加瞭解訓練量的計算!假如凱凱今天的訓練安排為:

  • 深蹲,40公斤,一組10下,共4組
  • 硬舉,50公斤,一組10下,共4組

那麼凱凱今天的總訓練量即為:(40x10x4)+(50x10x4)=1600+2000=3600


假如是徒手訓練要怎麼計算呢?那就直接忽略重量,計算每個動作的「次數x組數」即可~那麼馬上來跟凱凱一起安排一週菜單!假設凱凱一週的訓練量定在11000,那麼凱凱決定這樣安排:

  • 深蹲,50公斤,一組10下,共4組 (2000)
  • 硬舉,50公斤,一組10下,共4組 (2000)
  • 分腿蹲,50公斤,一組10下,共4組 (2000)
  • 臥推,30公斤,一組10下,共5組 (1500)
  • 划船,30公斤,一組10下,共5組 (1500)
  • 滑輪下拉,30公斤,一組10下,共5組 (1500)
  • 上半身徒手訓練,一組20下,共10組 (200)
  • 下半身徒手訓練,一組20下,共10組 (200)
  • 全身徒手訓練,一組10下,共10組 (100)

以上包含全身的訓練,只要一週內有做完上述的菜單即可,時間可以自由安排,這樣就解決訓練時間無法固定的問題了!是不是很簡單?

  • 優點分析時間運用彈性
  • 缺點分析訓練較不嚴謹
  • 綜合分析較適合健身新手、每週行程無法固定,或是沒有明確增肌減脂目標、只想保持運動習慣的樂活健身人

馬上拿起你的記事本,開始規劃你的訓練菜單吧~想知道更多安排菜單的方法?敬請期待下集分享!!

(本文取自ASIF創作者凱凱,點此看更多她的運動分享!)


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