相信要踏入健身領域的各位,一定多少對於蛋白質有點印象,知道蛋白質要吃好吃滿,才能有效增加肌肉量!但是你們知道要如何計算自己每日應該要攝取的蛋白量嗎?

攝影師:Scott Webb

每日應攝取多少蛋白質?

通常來說,每日人體「每公斤需攝取 0.8g」的蛋白質,但是這不是一個絕對的數字,還必須參考每人每日的活動量或是肌肉量等等因素~如果說你想要達到增肌減脂的目標,那麼攝取較多的蛋白質是必須的!

  • 目標為「增肌」:建議攝取每日「每公斤 2g
  • 目標為「減脂」:建議攝取每日「每公斤 1.6g

以上數據只是以凱凱個人的身體狀況來安排,如果你對自己還不夠瞭解,那可以先按照上面的數據來計算,之後再密切觀察自己的體態狀況來做調整!

例如發現按照每日「每公斤 2g」來攝取,增肌效果不明顯,那麼就可以再調高一點蛋白質攝取,每日「每公斤 2.2g」來試試~!不過也有國外研究指出,蛋白質每日攝取量如果大於每公斤 1.6g,那麼增肌效果其實跟每日只攝取每公斤 1.6g 的人,肌肉增長量一致,並沒有比較多!因此到底確切要攝取多少蛋白質,還是要看自己身體的反饋最精準啦! 


攝影師:Malidate Van

蛋白質來源?

優良蛋白質來源,其實就是「蛋豆魚肉奶類」的原型食物!包括水煮蛋、茶葉蛋、豆漿、嫩豆腐、各種魚類(凱偏愛鮭魚)、蝦子、雞胸肉、里肌豬、里肌牛、牛排、牛奶等等~

但是如果你跟凱一樣,是一個小資族,無法負擔龐大的蛋白質食材費用,那麼推薦一個超級高效又高CP質的補充蛋白質方式,就是直接攝取「蛋白粉」!以凱凱來說,每日需攝取96g蛋白質,假如今天凱吃了50g的原型食物,但是還有46g沒有攝取到,那麼凱就會在運動後喝蛋白粉,補足每日應攝取的蛋白質(*注意:腎功能異常者,須經過醫師評估蛋白質攝取量唷!)


一天中什麼時候可以攝取蛋白粉?

其實在任何時候都可以攝取蛋白粉,因為他就是蛋白質~但是有一個重點是,在什麼時候攝取,CP值最高

早餐

相信大多數人早餐都會吃吐司或雜糧麵包?蛋白質具有飽足感,因此在早餐攝取蛋白粉,可以補足早餐不夠的蛋白質,間接減低吐司或麵包等碳水的攝取量!

運動後30~60分鐘

這時肌肉組織因為訓練而破壞,此時補充蛋白質就是最好的一個時機,增肌效果最顯著! 


優質蛋白推薦|&Black優蛋白黑咖啡

這是一款顛覆蛋白粉的產品!你以為他是蛋白粉?那就錯了,它是加了豐富蛋白的黑咖啡!讓凱凱跟你們娓娓道來,為什麼推薦這款它!

圖片取自spark官網

零乳清味

這是凱最喜歡的特色,因為他喝起來完全沒有乳清的味道!味道就像一般的黑咖啡,所以你在喝咖啡的瞬間,也不知不覺的攝取了豐富蛋白質啦!

零乳糖 (乳糖不耐症可喝)

對於乳糖不耐症的友善產品!不用擔心喝了要狂跑廁所了~

零乳脂

之前凱在攝取蛋白粉時,雖然能補足我所需的蛋白質,但是因為乳脂的關係,不知不覺也攝取了過多的脂肪~所以零乳脂真的正中我心!

無香料的100%原豆自然萃取咖啡

絕對不是把咖啡香料加進去蛋白調味的產品!100%天然咖啡豆萃取~喝起來口感相當順滑,不會有苦澀味!

每份提供高達 20g 的優質蛋白

有10g蛋白及20g蛋白分裝,可以依照自己的需求自行調配!

高纖配方

每份含有2g膳食纖維,等於1顆中型蘋果!以及1/3成人每日所需維生素B&C~


文章上半部有說明如何安排自己每日所需蛋白質攝取量,那麼咖啡因呢?

衛福部和國際建議的一日咖啡攝取標準為 300mg (差不多是2~3杯星巴克小杯美式),而&Black優蛋白黑咖啡每份30g,咖啡因含量為112mg,因此可以依照每日的喝咖啡習慣來安排攝取量! 

以上就是凱凱要傳授給各位的不藏私蛋白質攝取知識啦!歡迎追蹤凱凱ig,跟凱凱互動唷~下次見啦!(延伸閱讀:健身路上你不孤單!酸甜苦辣健身路|越挫越勇的心路歷程

(本文取自ASIF創作者凱凱,點此看更多她的日常分享!)


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