「好想開始健身，但是總是不知道如何安排菜單、規律訓練…」、「有一天沒一天的訓練，讓我堅持下去的動力減少好多…」、「網路上好多人分享健身動作，不過我到底該如何安排菜單呢？」你也有上述困擾嗎？別擔心，馬上跟著凱凱一起安排菜單！
如何有效又快速的安排訓練菜單？
方法一：依據「訓練強度」安排
這個方法提供給無法每週都固定時間訓練的你們！（延伸閱讀：別讓小肥肉失控！一起居家健身｜在家也能打造完美肌肉線條）
每週制定固定的訓練量，在一週內彈性安排訓練的時間，只要達成每週訓練量即可的菜單安排模式。這時候就會有疑問了，訓練量要如何計算呢？凱凱馬上附上訓練量公式給大家：
訓練量＝重量x次數x組數
凱凱舉一個例子給各位，讓大家更加瞭解訓練量的計算！假如凱凱今天的訓練安排為：
- 深蹲，40公斤，一組10下，共4組
- 硬舉，50公斤，一組10下，共4組
那麼凱凱今天的總訓練量即為：(40x10x4)+(50x10x4)=1600+2000=3600
假如是徒手訓練要怎麼計算呢？那就直接忽略重量，計算每個動作的「次數x組數」即可～那麼馬上來跟凱凱一起安排一週菜單！假設凱凱一週的訓練量定在11000，那麼凱凱決定這樣安排：
- 深蹲，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
- 硬舉，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
- 分腿蹲，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
- 臥推，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
- 划船，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
- 滑輪下拉，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
- 上半身徒手訓練，一組20下，共10組 (200)
- 下半身徒手訓練，一組20下，共10組 (200)
- 全身徒手訓練，一組10下，共10組 (100)
以上包含全身的訓練，只要一週內有做完上述的菜單即可，時間可以自由安排，這樣就解決訓練時間無法固定的問題了！是不是很簡單？
- 優點分析：時間運用彈性
- 缺點分析：訓練較不嚴謹
- 綜合分析：較適合健身新手、每週行程無法固定，或是沒有明確增肌減脂目標、只想保持運動習慣的樂活健身人
馬上拿起你的記事本，開始規劃你的訓練菜單吧～想知道更多安排菜單的方法？敬請期待下集分享！！
（本文取自ASIF創作者凱凱，點此看更多她的運動分享！）
想了解更多，或是有疑難雜症，都歡迎私訊我們！
直接掃描QR code，或是輸入LINE ID（記得加上@喔）：@asifpass
The following two tabs change content below.
ASIFPASS模特兒學院延伸自ASIF FASHION SHOW，專特舉辦模特兒相關課程講座、模特兒三日體驗營(model experience)、模特兒實戰特訓班(model bootcamp)以及各類型模特兒活動(model event)。
加入ASIFPASS官方LINE帳號，如果你想學習如何成為一名專業模特兒，ASIFPASS有你需要的課程及資源。(LINE ID: @asifpass)
Latest posts by ASIFPASS (see all)
- Purpose Space 不只是健身房｜跟著明星團隊共同成長 - 2023-04-11
- 【台北健身房】Purpose Space目的生活｜你的目標是什麼？來這裡一起尋找吧！ - 2023-03-31
- 運動 x 營養師相輔相成｜開始12週旅程，下定決心最後一次減脂！ - 2023-03-29
