以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第十題：如何設定我的目標？

相信很多人在減脂的時候，有時候看到 Instagram 上分享的明星減肥法就依照感覺躍躍欲試了。不管是調整飲食菜單、斷食等等，可能一開始按照上面所分享的資訊，就開始執行。

但是先等等，你有想過這些方式適合你嗎？又或者是，你有設定自己的目標嗎？

今天來分享五個小方法，讓你簡單設定自己的目標，並且檢視這些方法是不適合你！

1. 量 Inbody 先確定自己的身體組成：

Inbody的機器測量是目前最簡便，也是成本最低的方式去知道自己的身體組成，上面的資訊會告訴你有多少脂肪多少肌肉，每天會消耗的熱量大概是幾大卡。有了這些數據，你才能明確的知道你現在是在什麼位置上？該增加多少肌肉或減少多少脂肪，才會達到你理想的樣子。

2. 用哪一種方法減肥？該製造多少的熱量赤字？

如果你是我們減脂教室的忠實讀者，熱量赤字你肯定不陌生。身體一整天下來消耗的熱量，減掉你吃進去的攝取熱量，這樣數字你的熱量赤字。

以女生來說，合理的熱量赤字約在300~500之間（因人而異，建議可以找專業的營養師或是教練做諮詢），你可以設定好每天要攝取的熱量之後，再去規劃飲食菜單，吃進去的食物也是以低油低加工的原型食物為佳！

3. 記錄體重，天天檢視自己的情況：

如果體重有輕微的浮動或起伏是很正常的，千萬不要因為昨天很努力，今天體重卻上升就感到挫折，記得把眼光放遠一點，只要長期的趨勢往下，就更往你的目標邁進了！況且，我們透過公式或者 Inbody 算出來的TDEE也只是一個概略的粗估，還是要觀察自己每天體重的變化來做飲食計畫的修正和微調。

4. 你有觀察過自己的作息嗎？

在網路上看到許多減肥菜單，運動菜單，就躍躍欲試了，但往往因為準備的時間太長，步驟太麻煩，總是堅持不了多久就放棄了。在減脂這條路上，能堅持下去的才是贏家！ 所以要找到一個適合自己的作息，也不會困難的執行方式。比如說，你如果是一個每天要進辦公室的OL或上班族，那麼每天在家裏備餐或計算熱量對你來說就有點困難。

反而你可以收尋一下公司附近的健康餐名單，現在這些餐廳通常會抓好熱量，也有提供較多蛋白質的選擇，在減脂計畫上，比較不容易失誤。

5. 我達到目標了然後呢？我再也不能吃美食了嗎？

大家進行減脂不外乎是為了增肌減脂，當你身體的脂肪越少，肌肉越多，就越不容易累積脂肪，換句話說，你也更不容易胖，如果只是小小的破戒，甚至當你回到比較一般的飲食之後也會發現，自己過去減脂時期所累積下來的健康習慣，會讓你避免去吃那些垃圾食物，或是減少攝取的次數。

不吃美食或甜食太痛苦了！（小編也是美食家！）讓自己變成易瘦體質之後，在有意識地去控制自己攝取的份量，還可以維持體態！根本是雙贏呀！

感謝大家的收看！希望這些文章有幫助到你！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q9：重訓對減脂有什麼好處？

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第九題：重訓對減脂有什麼好處？

重訓已經成為大家現在運動健身最熱門的選項之一了，到底重量訓練有什麼神奇的秘密呢？

經研究證實，重量訓練有以下幾個好處：

–增加肌肉力量：

提升肌肉力量讓你在行走坐臥都好輕鬆。

–增加肌肉量：

增加肌肉量也等於提高基礎代謝，或每日消耗的總熱量，讓你的身體產生更多的熱量赤字（但也不是越多越好喔！），而且肌肉讓你的身型看起來更加緊緻，在重量訓練後吃正餐，也可以讓你攝取進去的養分讓肌肉優先補充，不容易被累積成脂肪，間接可以達到減脂的目的喔！

–提升新陳代謝：

新陳代謝提高，也可以幫助你把身體的廢物快速排出。

–改善體型：

可以幫助你打造自己目標的體態！

–強化骨骼，減少骨質流失：

減少骨質流失：肌少症和骨質疏鬆症其實會互相影響嗎？重訓可以刺激肌肉生長，更可以擺脫骨質流失的惡夢！

重訓這麼多好處，你有沒有試過呢？

減脂小教室我們下次見！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q8：我今天運動了！是不是有運動就可以多吃一點？

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第八題：我今天運動了！是不是有運動就可以多吃一點？

運動前後應該怎麼補充才不算攝取過多呢？一起來看！

運動前補充一點點能量，不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉耗損，而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖，至於要如何補充呢？

依據運動型態決定要進食的量，運動的強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化，運動前，如果有6、7分飽的話，就不用特別攝取食物了，真的要吃的話，至少運動前2個小時前吃完，食物可以充分消化，應付接下來的運動。

運動後的黃金補充期：運動後30分鐘內。

有70%的人運動都是為了瘦下來或擁有更好更精實的身材，但在不少營養師的臨床經驗中最常碰到運動者的飲食迷思就是：「運動可以消耗脂肪，那運動後我少吃一點，這樣可以瘦得更快！」

導致許多女生參加了團體運動課程，一兩小時運動下來筋疲力盡、滿頭大汗，結束後卻只吃簡單的蔬果沙拉或一兩顆水煮蛋來打發一餐。

這樣做反而會讓你更難瘦，也更容易發生復胖狀況！想要瘦得快、瘦得健康，運動後一定要吃東西；最好以優質蛋白質與碳水化合物為主，而且別忘了要「盡快吃」，越快吃的成效越好！讓養分可以直接幫助你補充剛剛運動中所消耗的能量，不易累積成脂肪。但要注意，如果你是晚上運動而你已經吃完三餐了，那就不用特別吃了啦！

減脂小教室我們下次見！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q7：我應該要每天量體重嗎？體重機上的數字真的重要嗎？

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第七題：我應該要每天量體重嗎？

量體重一直都是大家又愛又怕的事情，每次在站上磅秤之前心情都會上上下下的，如果量出來的數字不如預期，整天的心情也都會受到影響（還是只有小編我太情緒化了！）

有人說，不用量體重啦，有按照計劃走，一個禮拜或一個月量一次就好，也有人說，每天來來去去的是身體中的水分和廢物而已，有進有出，不用太在意體重變化！

我們希望每天可以測量體重是因為，可以確認你現在做的事情和方向是不是如你的目標前進，比如，如果今天的份量和營養攝取的做得很好，隔天的體重應該會如預期的下降一些些，這樣的數字反映了你的努力是有效果的；反之，如果不小心多攝取了份量，或是吃了油脂較多或份量較多的養分，也會如實地反映在你的體重上。

最大的重點在於心態的調整！以下簡單分享幾個重要的心態：

1．數字不重要，為什麼是這個數字才重要！

如果體重變重了，要知道自己是吃了哪些東西或做了什麼事，導致數字增加！
如果瘦了是往你要的方向，那代表你現在的營養攝取是對的（提醒瘦太快也不行喔！）

2．知道原因，就有改善的空間，或者不會讓自己陷入莫名的焦慮和恐慌。

恐懼來自於未知的事物，當你知道今天體重起起伏伏的原因，你可以在隔天做得更好，或者你已經預期到今天吃了炸雞明天可能體重會上升，那對於明日體重的起伏情緒就不會有那麼大的波動。

3．上上下下的微幅變化是合理的，要看的是長期的趨勢。

我們每次在量體重的時候都盡量保持在同一個狀態，例如早上小解完後空腹不穿衣服等等，但偶爾可能無法達到這個條件，或者女生月經來臨，身體比較容易儲存水分，體重也會比較重。

體重機上的數字，只是一個紀錄，不要因為一天的體重數字改變而感到挫敗，將記錄做好，並以長期來看這些數據，如果整體趨勢是往你的目標前進，那就是很棒的結果！

希望今天減脂小教室的文章有幫助到你，我們下次見！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q6：減肥就是熱量赤字，我吃甜點就不要吃飯，這樣也會瘦啦！

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1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第五題：晚餐不要吃澱粉啦！這樣會瘦得更快！？你確定嗎？

破除減脂迷思來到第五題！大家是不是對於大多數的誤區都越來越可以分辨了呢？現在我們已經知道，減肥的不二法則絕對是要吃也要動！但怎麼吃？吃什麼？什麼時候吃？更是我們要去重視的細節！

常聽人家說，澱粉還是要吃，但晚餐不吃澱粉瘦更快！你也曾經這樣聽說或這樣做嗎？如果晚餐不吃澱粉，胰島素的分泌減少，連帶影響體脂訪的合成效益減弱，但是身體其實還是需要能量的，如果晚餐的蛋白質和蔬菜攝取不夠，就會開始消耗我們的肌肉與體內的脂肪。

這樣乍看下沒有問題呀？可是一下子可以瘦很快，但可能長遠來看還是潛藏著復胖的風險。

1．不吃澱粉少掉的體重其實只是水分。

2．直接把碳水化合物的營養素減少，長期澱粉攝取不足，身體正常運作能量會失衡。

少了澱粉，讓其他營養素長期透支，對減肥沒幫助，大腦會讓妳情緒不穩，讓你更想吃東西或做其他事情發洩，更加影響身體機能運作。

3．晚餐完全不吃澱粉，睡前感到飢餓。

每天都在跟飢餓感對抗，更是你減脂路上的敵人！不能堅持去做的方式，就不會是個適合你的方法！

4．減脂大原則：原型食物、營養素均衡減量、攝取剛剛好的熱量！

每一種營養素對我們的身體來說都是有功用，要均衡攝取，或者說均衡減量，在身體健康的前提下，不需要特別偏廢特定的營養素！（碳水化合物好無辜。)

5．飲食控制是一個『客製化』的方案。

沒有一種方式可以適合所有的人！你需要的是去觀察你的生活作息，調配飲食方式，舉例來說：如果你是一個朝九晚五的上班族，那可以把熱量集中在早餐和午餐，晚餐總份量可以減少一些；如果你一點才上班，習慣晚上活動，那熱量攝取分配可以稍微調整。

今天就跟大家介紹到這邊，減脂的路上，讓我們陪你一起走過！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q4：減肥會有停滯期，所以需要Cheat Meal（欺騙餐）?

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第三題：斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快？你也正在斷食嗎？

間歇性斷食這一兩年大為流行，主要就是避免讓身體一直處於進食的狀態，以168斷食舉例，一天有24小時，分割成16小時『不進食的時間』，與8小時『進食時間』，將當天所需攝取的營養在這8小時內攝取完畢，另外16小時只能攝取無熱量的水或咖啡等等。而186則是更辛苦一些，將進食時間縮短到6小時，另外18小時不進食。

研究指出，但在空腹狀態下，體內的葡萄糖已經耗盡，身體會透過肝臟開始把儲藏的脂肪分解成稱為酮類的脂肪酸，用做身體運作的「燃料」。這一過程被稱為「代謝轉換」。這就是為什麼大家說間歇性斷食能減肥的原因。

間歇性斷食需要注意的重點？

很多人會乾脆少一餐來達成『間歇性』的目標，但須注意的是，每天還是要攝取足夠的營養素，和身體所需的熱量哦！
如果你是想透過間歇性斷食減脂的話，選對食物吃也超重要！並不是執行168就能隨便你吃炸雞薯條漢堡！還是必須盡可能的選擇原型食物，並且分配好營養素，這樣在減脂上才能有效達到目標喔！

斷食24小時？48小時？甚至是一個禮拜？

這完全顛覆了我們一直以來，長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念。但是有研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，但如果長期進行，身體的基礎代謝將會降低，總而言之，時數較長的斷食法只能短時間進行，長期執行則會造成反效果喔！

沒有一種飲食法適合所有的人！

間歇性斷食可以減少身體血糖的波動，增加代謝，促進腸道好菌增長，但是，沒有一種飲食策略是適合所有人的，如果你本身已經過瘦，那這個飲食法更加不適合你喔！如果你已經有進食障礙或是一些代謝疾病，請一定要看過醫生再來改變你的進食模式。

減脂迷思小單元，我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q2：聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練？

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1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第二題：聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練？

跑步可以消耗幾卡路里、游泳可以消耗多少、騎單車可以消耗多少，你也被卡路里迷思綁架了嗎？

答：每次多吃一塊蛋糕、多喝一杯手搖，就會想說要去跑步做有氧把剛剛吃下去的幾百大卡消耗掉。只要講到減脂好像都會立刻想到要去跑有氧，那你有想過，有氧是如何跟減脂做連結的嗎？

有研究指出，我們在做運動強度低的運動（像是慢跑，散步），身體主要會拿脂肪的能量給身體燃燒，如果運動強度高（像是重訓或間歇運動），燃燒能量就會以醣類為主，所以，才會有減脂就要去做有氧的迷思！

因為研究指出，人體在選擇能能量來源輸出的時候，運動強度低，主要是燃燒脂肪，運動強度高燃燒醣類。才會有減脂就要做有氧的迷思。

破除迷思！

但是，在從事有氧運動時強度低，卡路里消耗很慢也很少。

舉例：走路有80％的能量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了80熱量的脂肪而已。但如果是運動強度較高的跑步半小時燃燒300卡，大約60％來自脂肪的話，等於半小時燒了180熱量的脂肪。

其實，有氧運動跟重訓的目的不一樣，有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率。當你養成規律的有氧運動訓練後，身體利用的脂肪當成燃料的比例會較多。而重訓則是幫助你刺激肌肉生長，肌肉量增加，同時拉高基礎代謝，讓你養成不易胖體質，在減脂的道路上才能事半功倍喔！

如果妳是想減脂並維持體態，建議可以以重訓搭配適度的有氧運動哦！

減脂迷思小單元，我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」解謎瘦身錯誤觀念｜Q1：減肥不吃澱粉瘦得比較快？

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8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第一題：減肥不吃澱粉瘦的比較快？

減肥可以吃澱粉嗎？今天沒有吃澱粉，隔天好像瘦了（體重機數字的確下降了），這樣是正確的減肥方法嗎？

答：如果是上述的狀況，「看起來」好像瘦了，其實吃了澱粉體重就又回來了，這不算真正的變瘦了，只是脫水而已。

身體缺少澱粉，會開始燃燒肝醣做為能量，減少身體中「水份」所佔的體重，只要恢復正常飲食，體重就會反彈。

▼Nancy教練最近有在自己的Youtube頻道「親自實測」一週三餐都有吃澱粉，但體重還是持續有在下降，有興趣的朋友可以去看。

Nancy教練的Youtube頻道：健身教練Nancy
Facebook：健身教練Nancy
Instagram：Nancy Chou

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▶延伸閱讀：別再節食啦！正確的飲食原則＆NG食物的共存法

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