如何安排菜單一直是健人們初步的煩惱，繼上週的方法一：依據「訓練強度」安排（點此看文章），本週凱凱將繼續分享超高效的安排菜單方法！

如何有效又快速的安排訓練菜單？

方法二：依照「訓練時間」安排

假如你每週的行程非常固定，那麼除了方法一，這個方法也適合你！只要安排好星期幾固定做哪個部位的訓練即可～而這種方式的安排法則就是：

• 每週都必需訓練到同個部位2次，並且在訓練同部位之間最好休息1天！
• 每週安排的訓練日越多，則每日安排的訓練量就必須越低，才能避免超負荷訓練或是訓練量不足～

以下為建議的每週訓練安排方法：

• 每週練6天，上身，下身，全身，上身，下身，全身，休
• 每週練5天，上身，下身，休，上身，下身，休，全身
• 每週練4天，上身，下身，休，上身，下身，休，休
• 每週練3天，上身，下身，休，休，全身，休，休

這個方法為許多上班族愛用，因為可以非常規律的提醒自己記得運動！不過如果時間上真的無法規律的人，那麼參考方法一也是很不錯的安排方式唷～

• 優點分析：每週都能規律訓練，較容易養成運動習慣
• 缺點分析：時間規劃較不彈性
• 綜合分析：適合每個階段的健人（初中高階）、每週行程基本上固定，有明確增肌減脂目標或體態目標的健人！

方法三：結合「訓練強度」及「訓練時間」安排

方法一＆方法二的綜合版，每週除了安排好固定練習幾天，也安排好每週的訓練量！凱凱直接舉例：

採用「每週練5天，上身，下身，休，上身，下身，休，全身」的固定練習時間，每週訓練量定在11000～

星期一：上身

• 臥推，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
• 划船，30公斤，一組10下，共5組 (1500)
• 滑輪下拉，30公斤，一組10下，共5組 (1500)

星期二：下身

• 深蹲，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
• 硬舉，50公斤，一組10下，共4組 (2000)
• 分腿蹲，50公斤，一組10下，共4組 (2000)

星期三：休息日

星期四：上身

• 上半身徒手訓練，一組20下，共10組 (200)

星期五：下身

• 下半身徒手訓練，一組20下，共10組 (200)

星期六：休

星期日：全身

• 全身徒手訓練，一組10下，共10組 (100)

類似這樣綜合性的安排菜單，可以魚與熊掌兼得，不但能練到固定的訓練量，也能養成好運動習慣，增加運動效率！

• 優點分析：每週都能規律訓練，容易養成運動習慣，且能妥善掌握訓練量
• 缺點分析：規劃較吃力
• 綜合分析：適合中高階段的健人、運動熱愛者，以及每週行程基本上固定，有明確增肌減脂目標或體態目標的健人！

凱凱不藏私的健身菜單安排方法大公開！期待能幫助到每一個健人～雖然學會了如何安排菜單，但最重要的還是持之以恆！（延伸閱讀：別讓小肥肉失控！一起居家健身｜在家也能打造完美肌肉線條）

有任何問題都歡迎私訊凱凱IG唷～我們下週見！

（本文取自ASIF創作者凱凱，點此看更多她的日常分享！）

The following two tabs change content below.

• Bio
• Latest Posts

ASIFPASS

ASIFPASS模特兒學院延伸自ASIF FASHION SHOW，專特舉辦模特兒相關課程講座、模特兒三日體驗營(model experience)、模特兒實戰特訓班(model bootcamp)以及各類型模特兒活動(model event)。 加入ASIFPASS官方LINE帳號，如果你想學習如何成為一名專業模特兒，ASIFPASS有你需要的課程及資源。(LINE ID: @asifpass)

Latest posts by ASIFPASS (see all)

• Purpose Space 不只是健身房｜跟著明星團隊共同成長 - 2023-04-11
• 【台北健身房】Purpose Space目的生活｜你的目標是什麼？來這裡一起尋找吧！ - 2023-03-31
• 運動 x 營養師相輔相成｜開始12週旅程，下定決心最後一次減脂！ - 2023-03-29