如何安排菜單一直是健人們初步的煩惱,繼上週的方法一:依據「訓練強度」安排(點此看文章),本週凱凱將繼續分享超高效的安排菜單方法!


如何有效又快速的安排訓練菜單?

方法二:依照「訓練時間」安排

假如你每週的行程非常固定,那麼除了方法一,這個方法也適合你!只要安排好星期幾固定做哪個部位的訓練即可~而這種方式的安排法則就是:

  • 每週都必需訓練到同個部位2次,並且在訓練同部位之間最好休息1天!
  • 每週安排的訓練日越多,則每日安排的訓練量就必須越低,才能避免超負荷訓練或是訓練量不足~

以下為建議的每週訓練安排方法:

  • 每週練6天,上身,下身,全身,上身,下身,全身,休
  • 每週練5天,上身,下身,休,上身,下身,休,全身
  • 每週練4天,上身,下身,休,上身,下身,休,休
  • 每週練3天,上身,下身,休,休,全身,休,休

這個方法為許多上班族愛用,因為可以非常規律的提醒自己記得運動!不過如果時間上真的無法規律的人,那麼參考方法一也是很不錯的安排方式唷~

  • 優點分析每週都能規律訓練,較容易養成運動習慣
  • 缺點分析時間規劃較不彈性
  • 綜合分析適合每個階段的健人(初中高階)、每週行程基本上固定,有明確增肌減脂目標或體態目標的健人!

方法三:結合「訓練強度」及「訓練時間」安排

方法一&方法二的綜合版,每週除了安排好固定練習幾天,也安排好每週的訓練量!凱凱直接舉例:

採用「每週練5天,上身,下身,休,上身,下身,休,全身」的固定練習時間,每週訓練量定在11000~

星期一:上身

  • 臥推,30公斤,一組10下,共5組 (1500)
  • 划船,30公斤,一組10下,共5組 (1500)
  • 滑輪下拉,30公斤,一組10下,共5組 (1500)

星期二:下身

  • 深蹲,50公斤,一組10下,共4組 (2000)
  • 硬舉,50公斤,一組10下,共4組 (2000)
  • 分腿蹲,50公斤,一組10下,共4組 (2000)

星期三:休息日

星期四:上身

  • 上半身徒手訓練,一組20下,共10組 (200)

星期五:下身

  • 下半身徒手訓練,一組20下,共10組 (200)

星期六:休

星期日:全身

  • 全身徒手訓練,一組10下,共10組 (100)

類似這樣綜合性的安排菜單,可以魚與熊掌兼得,不但能練到固定的訓練量,也能養成好運動習慣,增加運動效率!

  • 優點分析每週都能規律訓練,容易養成運動習慣,且能妥善掌握訓練量
  • 缺點分析規劃較吃力
  • 綜合分析適合中高階段的健人、運動熱愛者,以及每週行程基本上固定,有明確增肌減脂目標或體態目標的健人!

凱凱不藏私的健身菜單安排方法大公開!期待能幫助到每一個健人~雖然學會了如何安排菜單,但最重要的還是持之以恆!(延伸閱讀:別讓小肥肉失控!一起居家健身|在家也能打造完美肌肉線條

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(本文取自ASIF創作者凱凱,點此看更多她的日常分享!)


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