參加這次的「自我挑戰賽」，因而獲得了一個機會讓我嘗試一堂高強度間歇課程，個人是蠻推薦的，和平常的有氧課程不同的是會有一個循環訓練，比較有趣，若有三個學員就是三組動作，每次作20～30秒到自己的極限讓運動強度拉高，這次我們作了三組動作：拿著壺鈴登高，推負重推車、熊爬，每個動作全力衝刺30秒後，中間休息10～20秒，可能會做三、四次這個循環，大概是三十分鐘，而總課程時間一個小時中，也會先進行暖身讓身體熱開來，再進入到主課程HIIT的部分，用高強度的訓練衝刺激讓肌肉疲勞，身體就會需要消耗更多氧氣，最大心率可能會達到85%~100%，所以是非常省時間又有效率的運動，因為強度會不斷變化，消耗的熱量就更多，比起一般的有氧更能帶來快速的效果，如果能和朋友一起上課還可以互相激勵，不怕偷懶半途而廢，在健身中心利用各種健身器材像是壺鈴，槓鈴，彈力帶等等，都可以在運動時加強強度或是娛樂性！

清淡舒爽的每一餐，讓我可以活力健康的瘦下來。

飲食的部分我個人比較喜歡生菜沙拉，最容易取得的生菜沙拉應該是在便利商店，可以自己再另外加入初榨橄欖油，適量的堅果，來補充好的油脂，油脂和蛋白質的攝取都會影響到腸胃消化速度，所以盡可能讓自己攝取到足夠的蛋白質來維持並增長肌肉，個人比較喜歡像是水煮蛋、茶葉蛋、黑豆、毛豆、豆腐…等等的豆製品作為蛋白質來源，或是可以在超市購買一大包冷凍的毛豆，需要時退冰微波就可以吃，還有冷凍青花菜也是不錯的選擇，補充纖維質的簡便方法，如果有朋友要去美式賣場的話可以一起買一大包的貝比生菜、羅美生菜沙拉和一大盒雞蛋，都是可以在家輕鬆準備上菜的食材，出去吃東西的話我也會盡量找有提供生菜沙拉的餐廳，每次看到一大盤蔬菜就會覺得心情很好，又可以讓身體享受到乾淨的食物！

試著在生活中找到飲食和健身的平衡，持續堅持下去。

肌肉可以保護身體而且消耗熱量又比脂肪多，提高身體的肌肉比例，對瘦身來說是非常重要的一環，而飲食又在減重中佔了百分之七十的影響力，不需要對自己過度嚴苛的控制飲食，偶爾可以犒賞自己一些小東西，是讓自己堅持下去的動力，藉由間歇運動和乾淨均衡的飲食，希望可以讓我快點達成我的目標體脂。

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刻意節食會讓身體反撲

飲食控管其實佔了減重的七分，吃得少不如吃得巧，刻意大幅度的減少日常飲食，會產生很大的身體抗拒和情緒反應，絕大多數人就是敗在這一關，有一種被「不允許」的感覺，將飲食條件突然從非常放肆突然縮減到絕對限制，這個概念就很像是考試臨時抱佛腳，也許可以勉強撐住一時，但一定是無法長久，反而會在那份限制後有反撲，因而導致復胖甚至是更胖。

大腦認為吃得少對身體比較好，但我們常忽略情緒成本和身體成本，例如我不吃之後心情會低落，或是身體可能就會因變化太大而沒有精神，甚至是無法適應，進而影響到日常生活，所以我們為了恢復做事狀態，又會不自覺地走回頭路。

不要倚賴人的意志力，透過滿足感來連結身體才能身心合一。

想要調整飲食之前，有一件功課是我們可以去做的就是，看見自己吃下了什麼，我們會吃過量的食物都是因為自己無意識，或是情緒進食，因為在生活中的某些部分沒有得到足夠的滿足感，例如心情不好的時候就會想要吃甜食，覺得自己很辛苦受委屈時就會想吃高熱量食物。我們多多少少可以在日常生活中察覺到這些事情，只是我們有沒有覺察到和有意識，這一類的進食吃進的都是情緒，也會讓我們過量，因此我自己調整飲食的首要做法會是：「我做了這項改變，我的心情會不會嚴重沮喪？」如果會，我就會減低自己的心理壓力，例如我們想戒掉炸物，但以前可能是一週五天吃炸，如果一下子就完全不吃，就會跟戒菸的人一樣，身體滿是不舒服，而且只要有人再給他一支菸，很容易就被誘惑了，所以我可能會改成一週只有三天能吃炸，等這個強度適應之後，再變成一週一次，再來是完全不吃，讓身體慢慢適應減少炸物的感覺，只要身體有適時得到好處，就會一直想要做下去，讓身體知道原來不吃炸物是舒服的，精神會更好更有力量。

否則我們喜歡吃垃圾食物，不也是因為吃的當下我們有得到好處才會一直無法自拔嗎？

我運動不是為了減肥！觀念的轉換

當飲食調整成自己最舒服的狀態時，接下來就可以加上運動，我自己慢慢地從「運動是為了減肥」的觀念調整成「運動是為了漂亮的健康」，因為我們的目標如果不夠吸引人和振奮，也很容易半途而廢，減肥等於我不要胖、我不要這些肉、我不要脂肪、我不要身體很重，把自己不要的東西當作是目標是很難對大腦和身體構成吸引力的，彷彿是一種恐懼訴求：如果你身上有這麼多肉就不被人喜歡，如果你太胖大家就會討厭你，這樣的意念其實都藏在我們的不要裡，但是漂亮和健康就是比較正向的意圖，而且這些東西都是我們要的，越多越好我們也不會排斥，所以我認為運動不是為了減肥，是為了健康、為了讓自己有活力和精神、為了雕塑自己身上的肌肉，讓他們都可以更加有力量感。

讓自己當個水美眉，沒事就多喝水。

無論是飲食控制、運動過後，水都扮演一個非常重要的角色，水還有一個功用是可以讓皮膚更好、代謝順暢，所以「沒事多喝水，多喝水沒事」的台詞真的很中肯，水真的是讓我們身體沒事的關鍵，因為我過去遇過一些不喝水的人，我說的不喝水是那種很誇張的完全沒在喝，把飲料和湯代替水的狀態，我常發現這類型的人常常容易口乾舌燥，因為和他們講話時真的會感覺到滿滿的氣味，也會發現他們的皮膚和嘴唇偏乾。

我想大部分的人應該是和我一樣，屬於會喝水但喝不足量，人體一天所需的水量，我們應該常常會沒有達標，我自己現在的方式是，只有在特定值得讚許自己的日子裡才會喝甜的，平常就喝水，用透明杯子裝，就會看到自己現在喝到哪裡，快要喝完一杯的時候就會特別有成就感，知道自己完成了一杯，平常我也就不太會去喝火鍋湯或是其他湯頭，減少用這種方式來彌補水量，用真正的水去達標。

重回巔峰之路，讓自己重新愛上自己。

我是嘗試了很多方式才慢慢找到自己最喜歡、最適合也最長久的方法，其實網路上現實中的減重方式百百種，別人有效的方式不一定適合自己，當然也可能是自己沒有做確實，所以我覺得找到自己願意持續做的方法才是最重要的，因為你沒有持續，什麼再厲害的方法也是白搭，任何讓自己變好的狀態都是需要長時間進行，並且持之以恆，所以我覺得持續才是最重要的。

以上提供的見解，也是依據自己常常在什麼地方被打敗去做調整，從人性的弱點下手，太完美是很難讓大多數人完成的，因為我們都有自己想抗拒的地方，飲食調整我算是已經調了一陣子了，先從吃對食物開始，再來是講低熱量和多喝水，最近也慢慢加入運動，期望接下來自己的變化，也祝福各位在減重之路上的戰友們能達成目標。

最後就是希望可以回到自己當年練啦啦隊時的體態，結實又健康。

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在安靜的時候能慢下來，每天早上紀錄自己的樣子，聽點舒服的音樂再好好泡杯乳清加燕麥，每一天都是這樣開始的；工作下班後洗洗餐盒再整理明天該吃的營養食物，相對充實的23天，也讓身體獲得很大、很好的反饋！

健身執行成果

2/20 前測
體重 53.1 kg
體脂 23.6%
體脂肪重量 12.5kg
肌肉重量22.5kg

3/14 中測
體重 52.3 kg
體脂 19.3%
體脂肪重量 10.1 kg
肌肉重量 23.4 kg

三週成果驗收
體重 -0.8kg
體脂 -4.3 %
體脂肪重量 -2.4kg
肌肉重量 +0.9kg

訓練的刻意，是為了生活的隨意

計畫性的安排訓練課表，除了大肌群（胸、背、腿），更重要的是視覺上的細節，所以更加強了肩膀的雕塑，肩膀粗略分為前三角、中三角、後三角，也讓身體隨時保持在備戰狀態。訓練除了體態上的改變，更重要的是學會好好發力，例如知道臀部如何正確發力進而減少膝關節、踝關節不適。

外表影響自信、自信影響行為、行為影響結果，結果影響訓練

今天Ada來大家如何挑選運動內衣
如何挑選運動內衣？
1.運動類型
一般運動分為低、中、高強度
低強度包括：瑜伽、芭蕾
中高強度包括：重量訓練、舞蹈…等
高強度包括：跑步、登山、有氧拳擊…等大動作跳動

2.舒適感
運動內衣最重要的莫過於「舒適度」！
從布料彈性、包覆性、肩帶長度，到上下圍的貼合度、罩杯內襯大小等，所以還是建議到實體店鋪試穿尤佳！

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有想法就找目標，有目標就盡全力完成！

現在因為工作跟生活作息的不正常讓體脂肪回到高峰23.6%，也透過這次機會可以重新找回目標好好努力，有著同行一起努力的夥伴跟自己的目標，尤其可以讓周遭的朋友知道你正在進行減重減脂計畫，有著外在動力的刺激，其實會更有方向跟動力唷！

知己知彼，百戰不殆！

巨量營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪，就像是一個機械運作的燃料；而微量元素就像是身體的潤滑液。

瞭解進去嘴巴每一個食物的營養價值是一件對維持健康、減少多餘體脂肪是一件很重要的事情，如果可以居家烹飪可以請教專業營養師以你的狀況調配你的三餐所需，至於外食就是更令人煩惱的事情啊！

我們盡量選擇原型食物攝取，避免過多精緻加工食品，例如麵包、甜點、炸雞，攝取好的油脂，橄欖油、魚油、亞麻仁籽油，減少發炎的機會。

蛋白質，除了雞蛋外還有很多選擇，里肌肉、雞胸肉、牛肩肉、鯛魚、鮭魚，會選擇他們是因為低脂肪，在各大販賣店都有包裝好且秤好重量，非常好掌握一日的攝取熱量。

三分練、七分吃，瞭解什麼是健康飲食加上有計畫性的運動訓練，刻意增加運動的機會，走路上班、走路逛街、爬山，抑或是到健身房找專業健身教練評估身體組成，增加一點阻力訓練，產生不一樣的運動刺激！

我給自己設定目標，短期內體脂肪下降至18%，肌肉量增加0.5公斤以上，絕對沒問題！

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辣呼2/6的前測結果數據如下：

體重：48.3

骨骼肌重：22.3

體脂肪重：7.1

體脂肪率：14.7

因為是在備賽減脂期，所以體脂是比一般人還要低的狀態，辣椒粉們問：這樣還要繼續減嗎？

依我現在的體態來看，還要再縮乾，至於減多少？沒有人知道，因為比賽是不看數據的，是看體態狀態，利用簡單的視測方式，看腹部上的皮脂來評估，剛好我腹部上的脂肪是最頑固的。

健身計畫安排step by step！

接下來我就依照本次自我挑戰賽的目標：3個月內減掉3公斤體脂肪，來設立計畫，以下是我常用的方法流程，一、評估目標 → 二、蒐集資料找出正確的方法→三、制定月計畫、週計畫、日計畫。

一、評估目標（smart)

▶Specific 是否具體？是，我要在3個月內減掉3公斤體脂肪重。

▶Measurable 是否可衡量？可，用同一台inbody做檢測。

▶Achievable 是否可達成？可，一個月一公斤，以一般體脂23～25%來說，其實蠻簡單的！

▶Relevant 子目標是否與大目標相關？

▶Time-bound 是否有時效性？是，三個月內。

▶子目標：每日遵守熱量赤字。熱量赤字是減脂關鍵，並強調體脂肪重而不是肌肉重，所以不單單只是做有氧運動而已，還要搭配重量訓練來維持肌肉量，如果你的運動安排計畫都是有氧運動，那就不符合大目標。

二、根據目標來找出正確的方法：

前面提到減脂關鍵：熱量赤字，顧名思義一天攝取的熱量<tdee (就是inbody上的建議攝取熱量，但通常很不準，所以建議用網路上的計算機比較準一些，連結如下：https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

1．計算出tdee

2．算出減脂期的熱量攝取：算出tdee，扣掉200～500卡就是你減脂期所要攝取的熱量，並依照速度來調整下修的熱量，所以我的tdee:1897.15（都是以一般減脂為例，不是備賽的熱量喔）。我的減脂要攝取的熱量就是1397～1697（湊整數：1400～1700）。

3．三大營養素比例：（用MyFitnessPal 算）

▶先設定好蛋白質：體重*1.8～2.5

▶脂肪：總熱量 20～25%

▶碳水：就是剩下的比例，通常40～50%。

三、制定月計畫、週計畫、日計畫

月計畫：每月降一公斤。

週計畫：每週降0.25公斤，每週量體重紀錄，並拍體態照。

週計劃課表：依照一週幾練規劃運動菜單，ex 一週3練：一天上身、一天下身、一天全身。

日計畫：每日降0.04公斤 ：很小的數字，所以建議每週量一次體重即可。

日計畫課表：ex 臀腿日 菜單（想要更多菜單，可以到我的ig哦～我會不定期分享）

計畫安排後的三大關鍵：

一、自律行動

排完計畫後你會發現，其實每天做的事幾乎都一樣，重點是每天都要完成這些待辦事項，我的方法是寫habit tracker，當天有完成就會在上面打勾，當回顧看到很多勾勾，會很有成就感，而且當天你甚至會為了勾勾而有動力去執行。

二、持之以恆

21天法則：培養一個習慣需要21天，每天一點一點累積才是重點，四個月後，你會發現這樣的累積，是很可觀的！

三、反思調整

漫無目的沒有進行適時調整反思、檢視，是一件很多人會犯的錯誤，因為沒有人想面對現實，現實就是無法控制嘴巴、有很多藉口不去運動，再來說明天再開始減肥好了，無限循環在不停減肥的迴圈中….

試著每週反思自己為什麼沒有改變，是因為飲食沒有到位嗎？沒有好好運動嗎？

那背後的原因是什麼呢？有什麼解決方法呢？ex 辦公室的下午茶雞排、手搖杯無法抗拒，是不是可以改成自己喜歡的水果、高蛋白零食來取代呢？

本篇文章主要專注在評估目標、安排健身計畫這個兩個環節，至於安排計畫後的三大關鍵就大略帶過囉，如果想知道，我如何自律的實際方法等…，之後可以在我的BLOG 看到，請留意我的IG，會隨時公佈公開我的BLOG網站，敬請期待~

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正常生活習慣才是減重第一步。

以前曾經用過好多方式減重，像是各種花式節食( 但是後來復胖的速度飛快），還有中醫埋線+服用中藥 ( 這個方法好像也不太持久，過了一陣子後，還是又復胖了）。直到後來，意識到應該從自身的生活習慣做起，不要一昧追求快速有效的減肥方式，畢竟生活習慣才是跟著我一輩子的事情。

只要稍微改變一下飲食習慣就可以慢慢建立起健康的習慣，減少碳水化合物的攝取以蔬菜與其他蛋白質食物來替代白飯、麵包、麵食。以及平時應該注意水分的補充，這樣不僅可以增加代謝也可以減少熱量的攝取。

除此之外也可以多一點的食用原形的食物減少加工精緻食品的攝取，加工食品通常經過多道程序所以熱量卡路里往往飆升到很高。由於我是朝九晚五的上班族，平時沒什麼時間可以做運動，如果可以透過飲食習慣方面的慢慢改善，長久下去就可以有效幫助自己擁有健康的身體與氣色。很期待這次的活動與體態上的改變！！

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忙碌的生活破壞運動習慣

過去其實我是一個蠻自律的人，會固定練瑜伽、上芭蕾舞課等等，但是隨著課業、工作變得越來越繁忙，早起變得非常困難，也時常熬夜，很難定時運動，在一次兩次的錯過之下，運動習慣也漸漸地流失。一但失去了運動的規律，身體好像也學會偷懶，所以重新開始運動就變得很困難。

壓力下暴飲暴食成為夢魘

有時候考試一多，壓力就會很大，往往就會需要一個轉移注意力的方式。吃東西讓人快樂，也沒有什麼門檻，所以就成為逃避的方法，想要暫時遠離書桌。有時候邊唸書邊吃一些高熱量食物，不知不覺中就吃過量，造成身體負擔大不用說，也大大的影響學習成效。

缺乏明確目標不易自我督促

過去也有覺得自己身體的狀態越來越不健康，想要瘦身、想要減脂，但是往往沒有章法，或是不論參與什麼課程，好像常常半途而廢。後來自我反思，主要是因為沒有明確訂定減脂目標，所以如果隔幾天看不到成效，就容易感到沮喪、想放棄。

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有了明確目標是很珍貴的，要好好對待它與自己。

萌生當模特的念頭是以前的我絕對想不到、也不敢想的。當時在想著畢業後我要做什麼，這個念頭就這樣冒了出來，越來越強烈，驅使著我一定要做些什麼！

就這樣，我一個人到了台北，為了餬口找了份兼職，同時尋求著更多的機會，在這條路上跌跌撞撞，為了模特的職業需求，我需要減重，開始注重飲食及運動，因為我太愛吃，就開始研究要如何吃得美味又漂亮，愛上了自己帶便當。雖然為了目標要努力，但我也要瘦得開心健康。要持之以恆就得善待自己，選擇讓自己開心的方式。

生活的打擊是不會先看看你狀況的。

開始飲食控制及運動後，我發現皮膚、身體都比以前健康了不少，當我覺得一切都步上軌道，期許著自己越來越好時，我因為意外受了點傷要吃藥，加上當時兼職也遇到了很多困難，產生了很多的壓力，導致我的內分泌整個失調了，身體跟生活都令我煩躁的情況下我開始亂吃暴食發洩，也減少運動了…，這情況下我復胖了6、7kg。

接受你擁有的樣子，用適合的步調進步。

復胖後我有段時間很長看著自己，嫌棄著各處，希望自己哪邊再怎樣如何的。後來發現，其實這問題在我瘦的時候一樣也有，只是我現在特別厭世所以才更體認到，但還是有人會覺得我拍出來的照片好看，而當我之前狀態好時，還是有人會嫌棄我的外表。重點是，我要隨時記得那個自信的自己，在不同狀態下都可以是好看的，之前的我逼得自己太過，導致反彈。這次我要捲土重來，給自己一點彈性及時間，多嘗試有興趣的運動，吃好睡好，邁向更期望的自己！

▶延伸閱讀： 健身路上你不孤單！酸甜苦辣健身路。

▼先放上我人生體脂最高的驚人照～

【時期一】只要有瘦就好時期

飲食：有注重蛋白質的攝取量、但碳水、脂肪吃很少

訓練種類：高間歇有氧、徒手肌力、街舞

想必很多女生跟我一樣，一開始單純想著只要有瘦下來就好，最誇張最不健康的心理狀況是，每天都會觀察體重機上的數字，增加0.2公斤就會開始焦慮，當天就會去跑跑步機1~2小時，甚至早餐午餐還會少吃，當時只知道要吃蛋白質，所以碳水及脂肪都吃很少，但一到了晚上超級餓，會開始吃零食宵夜，造成惡性循環。

上大學後，為了瘦下來並想培養運動習慣，參加了熱舞社，這期間每天沒日沒夜的跳舞（有氧運動），飲食上一天下來也只會喝高蛋白、豆漿，當時瘦很快（55kg→49kg，4個月），我達到我的目標了，但結果不是我想要的，身材雖然瘦瘦的，但沒有屁股、腰、馬甲線，體脂也是沒有下降很多，心態上就是很怕一吃多，體重就會回升（溜溜球效應），吃少少的，動很多，標準的泡芙人。

▼ 以下是我這樣的運動方式瘦下來的49kg。

【時期二】想要有肌肉線條時期

飲食：蛋白質攝取自身體重*1.8~2倍，合理的三大營養素比例攝取

訓練種類：自由重量訓練、高間歇有氧

後來發現體脂無法下降的主要原因，是因為肌肉量不夠，而要增加肌肉量，重量訓練是關鍵。

大二下開始自學健身，學習從啞鈴到槓鈴使用；從輕重量高次數訓練到，適時會安排大重量低次數訓練，採用漸進式訓練的安排，同時在飲食方面上，了解到蛋白質、優質碳水是增加肌肉的能量來源，並學習如何安排三大營養素的攝取，堅持每天早起備餐，一步步的累積，漸漸地我也達成我此階段的目標。

如下照片，同樣的體重，不一樣的體態，在這三年健身改變了我的心態，肌肉沒有想像中的好長，並不是我們既定印象的很可怕大肌肉，而是能讓妳除了體態更fit外，也使體能提升、工作讀書專注度提高，同時使我的生活更有動力。

▼左／自學健身一年（52kg），右／自學健身三年（52kg）

【時期三】備賽體態目標時期（現在&未來）

訓練種類：健美式訓練、中低強度有氧（依照比賽日程來調整強度）

飲食：依照賽程來調整三大營養素比例

就在去年2021年4月我請了備賽教練，原因是我想要更極端的健美體態，想給自己更大的目標去突破，這期間我思考很久，畢竟備賽是要考慮很多因素，包含經濟能力、訓練有氧時間、哪一場比賽、教練的選擇（實體or線上）….，至今備賽快一年的時間，即將參加2022年4月的wnbf，心態上的轉變，要調整是「我是選手」的心態，有氧、訓練、飲食、睡眠、壓力調適，都是「該做的」，而不是過去的「練線條練健康」那麼peace。

▼ 以下是我目前的體態（2022／1／15體態紀錄，健齡3年半）

我認為備賽前四個月是關鍵，越靠近比賽就越謹慎，每天追蹤體重是否有在進度內下降，排便狀況是否順暢，甚至會遇到停經的狀況，再低碳的情況下，要維持訓練品質、有氧不能少，都是一大挑戰，問我為什麼要這麼辛苦，因為這是我選擇的目標，期待我4月比賽當天的成果吧，看完這篇文章，歡迎分享妳的體態目標，一起跟著我，朝向目標前進吧！

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