以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第九題：重訓對減脂有什麼好處？

重訓已經成為大家現在運動健身最熱門的選項之一了，到底重量訓練有什麼神奇的秘密呢？

經研究證實，重量訓練有以下幾個好處：

–增加肌肉力量：

提升肌肉力量讓你在行走坐臥都好輕鬆。

–增加肌肉量：

增加肌肉量也等於提高基礎代謝，或每日消耗的總熱量，讓你的身體產生更多的熱量赤字（但也不是越多越好喔！），而且肌肉讓你的身型看起來更加緊緻，在重量訓練後吃正餐，也可以讓你攝取進去的養分讓肌肉優先補充，不容易被累積成脂肪，間接可以達到減脂的目的喔！

–提升新陳代謝：

新陳代謝提高，也可以幫助你把身體的廢物快速排出。

–改善體型：

可以幫助你打造自己目標的體態！

–強化骨骼，減少骨質流失：

減少骨質流失：肌少症和骨質疏鬆症其實會互相影響嗎？重訓可以刺激肌肉生長，更可以擺脫骨質流失的惡夢！

重訓這麼多好處，你有沒有試過呢？

減脂小教室我們下次見！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q8：我今天運動了！是不是有運動就可以多吃一點？

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第八題：我今天運動了！是不是有運動就可以多吃一點？

運動前後應該怎麼補充才不算攝取過多呢？一起來看！

運動前補充一點點能量，不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉耗損，而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖，至於要如何補充呢？

依據運動型態決定要進食的量，運動的強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化，運動前，如果有6、7分飽的話，就不用特別攝取食物了，真的要吃的話，至少運動前2個小時前吃完，食物可以充分消化，應付接下來的運動。

運動後的黃金補充期：運動後30分鐘內。

有70%的人運動都是為了瘦下來或擁有更好更精實的身材，但在不少營養師的臨床經驗中最常碰到運動者的飲食迷思就是：「運動可以消耗脂肪，那運動後我少吃一點，這樣可以瘦得更快！」

導致許多女生參加了團體運動課程，一兩小時運動下來筋疲力盡、滿頭大汗，結束後卻只吃簡單的蔬果沙拉或一兩顆水煮蛋來打發一餐。

這樣做反而會讓你更難瘦，也更容易發生復胖狀況！想要瘦得快、瘦得健康，運動後一定要吃東西；最好以優質蛋白質與碳水化合物為主，而且別忘了要「盡快吃」，越快吃的成效越好！讓養分可以直接幫助你補充剛剛運動中所消耗的能量，不易累積成脂肪。但要注意，如果你是晚上運動而你已經吃完三餐了，那就不用特別吃了啦！

減脂小教室我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q7：我應該要每天量體重嗎？體重機上的數字真的重要嗎？

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第七題：我應該要每天量體重嗎？

量體重一直都是大家又愛又怕的事情，每次在站上磅秤之前心情都會上上下下的，如果量出來的數字不如預期，整天的心情也都會受到影響（還是只有小編我太情緒化了！）

有人說，不用量體重啦，有按照計劃走，一個禮拜或一個月量一次就好，也有人說，每天來來去去的是身體中的水分和廢物而已，有進有出，不用太在意體重變化！

我們希望每天可以測量體重是因為，可以確認你現在做的事情和方向是不是如你的目標前進，比如，如果今天的份量和營養攝取的做得很好，隔天的體重應該會如預期的下降一些些，這樣的數字反映了你的努力是有效果的；反之，如果不小心多攝取了份量，或是吃了油脂較多或份量較多的養分，也會如實地反映在你的體重上。

最大的重點在於心態的調整！以下簡單分享幾個重要的心態：

1．數字不重要，為什麼是這個數字才重要！

如果體重變重了，要知道自己是吃了哪些東西或做了什麼事，導致數字增加！
如果瘦了是往你要的方向，那代表你現在的營養攝取是對的（提醒瘦太快也不行喔！）

2．知道原因，就有改善的空間，或者不會讓自己陷入莫名的焦慮和恐慌。

恐懼來自於未知的事物，當你知道今天體重起起伏伏的原因，你可以在隔天做得更好，或者你已經預期到今天吃了炸雞明天可能體重會上升，那對於明日體重的起伏情緒就不會有那麼大的波動。

3．上上下下的微幅變化是合理的，要看的是長期的趨勢。

我們每次在量體重的時候都盡量保持在同一個狀態，例如早上小解完後空腹不穿衣服等等，但偶爾可能無法達到這個條件，或者女生月經來臨，身體比較容易儲存水分，體重也會比較重。

體重機上的數字，只是一個紀錄，不要因為一天的體重數字改變而感到挫敗，將記錄做好，並以長期來看這些數據，如果整體趨勢是往你的目標前進，那就是很棒的結果！

希望今天減脂小教室的文章有幫助到你，我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q6：減肥就是熱量赤字，我吃甜點就不要吃飯，這樣也會瘦啦！

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第六題：減肥就是熱量赤字，我吃甜點的就不要吃飯，這樣也會瘦啦！

現在我們都知道，減肥最重要的重點就是要讓攝取的熱量低於消耗的熱量，也就是所謂的熱量赤字！如果有追蹤我們的文章，也都知道營養要均衡，飯菜肉都要攝取，今天我在進行節食計畫，為了想吃好吃的蛋糕，所以我今天就不吃飯了把蛋糕取代米飯！這樣可以嗎？要確定餒！

答案是不行喔！

因為甜點大部分是奶油和麵粉組成，屬於高油脂和高碳水化合物的精緻澱粉，雖然有熱量，卻是空熱量，能提供的身體的營養素比較少。所以絕對不可以把甜食或蔥油餅等當成正餐喔！

那我想減脂但又受不了誘惑，怎麼辦？

1. 適度放鬆

改變飲食習慣是一條長久的路！要能夠維持下去，才會成功達到自己的目標，偶爾讓自己小小放鬆是可以的！

2. 90/10法則

讓自己每餐盡可能的吃原型食物，但有10％的熱量來自於自己喜歡吃的東西，比如說，小安一天要攝取1800大卡，有180大卡他讓自己吃喜歡吃的巧克力，剩下的1620分配給原型食物等等，可以讓自己保持心情愉悅，也有助於長期維持飲食計畫喔！

3. 身心平衡也好重要

改變飲食不只是為了變瘦，更是為了健康，有計劃地制定每天想吃的東西，也有計畫地制定該吃的東西，偶爾（兩個禮拜一次）讓自己放小假，可以讓你在執行計畫的時候保持心情愉悅喔！

那減脂小教室我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q5：晚餐不要吃澱粉啦！這樣會瘦得更快！？

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1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第五題：晚餐不要吃澱粉啦！這樣會瘦得更快！？你確定嗎？

破除減脂迷思來到第五題！大家是不是對於大多數的誤區都越來越可以分辨了呢？現在我們已經知道，減肥的不二法則絕對是要吃也要動！但怎麼吃？吃什麼？什麼時候吃？更是我們要去重視的細節！

常聽人家說，澱粉還是要吃，但晚餐不吃澱粉瘦更快！你也曾經這樣聽說或這樣做嗎？如果晚餐不吃澱粉，胰島素的分泌減少，連帶影響體脂訪的合成效益減弱，但是身體其實還是需要能量的，如果晚餐的蛋白質和蔬菜攝取不夠，就會開始消耗我們的肌肉與體內的脂肪。

這樣乍看下沒有問題呀？可是一下子可以瘦很快，但可能長遠來看還是潛藏著復胖的風險。

1．不吃澱粉少掉的體重其實只是水分。

2．直接把碳水化合物的營養素減少，長期澱粉攝取不足，身體正常運作能量會失衡。

少了澱粉，讓其他營養素長期透支，對減肥沒幫助，大腦會讓妳情緒不穩，讓你更想吃東西或做其他事情發洩，更加影響身體機能運作。

3．晚餐完全不吃澱粉，睡前感到飢餓。

每天都在跟飢餓感對抗，更是你減脂路上的敵人！不能堅持去做的方式，就不會是個適合你的方法！

4．減脂大原則：原型食物、營養素均衡減量、攝取剛剛好的熱量！

每一種營養素對我們的身體來說都是有功用，要均衡攝取，或者說均衡減量，在身體健康的前提下，不需要特別偏廢特定的營養素！（碳水化合物好無辜。)

5．飲食控制是一個『客製化』的方案。

沒有一種方式可以適合所有的人！你需要的是去觀察你的生活作息，調配飲食方式，舉例來說：如果你是一個朝九晚五的上班族，那可以把熱量集中在早餐和午餐，晚餐總份量可以減少一些；如果你一點才上班，習慣晚上活動，那熱量攝取分配可以稍微調整。

今天就跟大家介紹到這邊，減脂的路上，讓我們陪你一起走過！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q4：減肥會有停滯期，所以需要Cheat Meal（欺騙餐）?

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1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第三題：斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快？你也正在斷食嗎？

間歇性斷食這一兩年大為流行，主要就是避免讓身體一直處於進食的狀態，以168斷食舉例，一天有24小時，分割成16小時『不進食的時間』，與8小時『進食時間』，將當天所需攝取的營養在這8小時內攝取完畢，另外16小時只能攝取無熱量的水或咖啡等等。而186則是更辛苦一些，將進食時間縮短到6小時，另外18小時不進食。

研究指出，但在空腹狀態下，體內的葡萄糖已經耗盡，身體會透過肝臟開始把儲藏的脂肪分解成稱為酮類的脂肪酸，用做身體運作的「燃料」。這一過程被稱為「代謝轉換」。這就是為什麼大家說間歇性斷食能減肥的原因。

間歇性斷食需要注意的重點？

很多人會乾脆少一餐來達成『間歇性』的目標，但須注意的是，每天還是要攝取足夠的營養素，和身體所需的熱量哦！
如果你是想透過間歇性斷食減脂的話，選對食物吃也超重要！並不是執行168就能隨便你吃炸雞薯條漢堡！還是必須盡可能的選擇原型食物，並且分配好營養素，這樣在減脂上才能有效達到目標喔！

斷食24小時？48小時？甚至是一個禮拜？

這完全顛覆了我們一直以來，長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念。但是有研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，但如果長期進行，身體的基礎代謝將會降低，總而言之，時數較長的斷食法只能短時間進行，長期執行則會造成反效果喔！

沒有一種飲食法適合所有的人！

間歇性斷食可以減少身體血糖的波動，增加代謝，促進腸道好菌增長，但是，沒有一種飲食策略是適合所有人的，如果你本身已經過瘦，那這個飲食法更加不適合你喔！如果你已經有進食障礙或是一些代謝疾病，請一定要看過醫生再來改變你的進食模式。

減脂迷思小單元，我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q2：聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練？

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1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
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3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第二題：聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練？

跑步可以消耗幾卡路里、游泳可以消耗多少、騎單車可以消耗多少，你也被卡路里迷思綁架了嗎？

答：每次多吃一塊蛋糕、多喝一杯手搖，就會想說要去跑步做有氧把剛剛吃下去的幾百大卡消耗掉。只要講到減脂好像都會立刻想到要去跑有氧，那你有想過，有氧是如何跟減脂做連結的嗎？

有研究指出，我們在做運動強度低的運動（像是慢跑，散步），身體主要會拿脂肪的能量給身體燃燒，如果運動強度高（像是重訓或間歇運動），燃燒能量就會以醣類為主，所以，才會有減脂就要去做有氧的迷思！

因為研究指出，人體在選擇能能量來源輸出的時候，運動強度低，主要是燃燒脂肪，運動強度高燃燒醣類。才會有減脂就要做有氧的迷思。

破除迷思！

但是，在從事有氧運動時強度低，卡路里消耗很慢也很少。

舉例：走路有80％的能量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了80熱量的脂肪而已。但如果是運動強度較高的跑步半小時燃燒300卡，大約60％來自脂肪的話，等於半小時燒了180熱量的脂肪。

其實，有氧運動跟重訓的目的不一樣，有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率。當你養成規律的有氧運動訓練後，身體利用的脂肪當成燃料的比例會較多。而重訓則是幫助你刺激肌肉生長，肌肉量增加，同時拉高基礎代謝，讓你養成不易胖體質，在減脂的道路上才能事半功倍喔！

如果妳是想減脂並維持體態，建議可以以重訓搭配適度的有氧運動哦！

減脂迷思小單元，我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」解謎瘦身錯誤觀念｜Q1：減肥不吃澱粉瘦得比較快？

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2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
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5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第一題：減肥不吃澱粉瘦的比較快？

減肥可以吃澱粉嗎？今天沒有吃澱粉，隔天好像瘦了（體重機數字的確下降了），這樣是正確的減肥方法嗎？

答：如果是上述的狀況，「看起來」好像瘦了，其實吃了澱粉體重就又回來了，這不算真正的變瘦了，只是脫水而已。

身體缺少澱粉，會開始燃燒肝醣做為能量，減少身體中「水份」所佔的體重，只要恢復正常飲食，體重就會反彈。

▼Nancy教練最近有在自己的Youtube頻道「親自實測」一週三餐都有吃澱粉，但體重還是持續有在下降，有興趣的朋友可以去看。

Nancy教練的Youtube頻道：健身教練Nancy
Facebook：健身教練Nancy
Instagram：Nancy Chou

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▶延伸閱讀：別再節食啦！正確的飲食原則＆NG食物的共存法

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前情提要

個人運動和飲食概述

我是一個愛運動的人，只是工作忙碌有時候缺乏運動。（我的公司介紹）（這裡有更多關於我的自我介紹）

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飲食方面，我不太愛吃肉、但喜歡吃生魚片。很愛喝咖啡，每天喝1~2杯，卡布或是淺焙黑咖啡。差不多兩天吃一次甜點、一週2~3天晚上會喝酒。

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體態現況及目標

我的體態不是非常胖（體重54~56KG之間、體脂25~27%之間浮動）、肌肉量缺乏（Inbody上建議還要再增加3公斤肌肉）。我現在的飲食狀況幾乎是沒有在控制的，想吃什麼就吃什麼，能維持在這個體態我其實很感恩了。

我的目標：增肌2KG、減脂2KG，體重維持即可。體脂率下降到22%。

曾經使用的減肥法

過往曾經用過的減肥法：生酮飲食、低碳飲食、晚上不吃澱粉、慢跑、去找營養師諮詢，這些都有。每個減肥法都有效，只是不持久，因為我通常沒有辦法持續太久，也做得不夠徹底、反反覆覆。其中我覺得最有效的就是「營養師諮詢」，那時候諮詢了半年，體脂從28%降到24%，後來覺得這樣可以了XD 就沒有繼續了。

參加「12週下定決心最後一次減脂」的動機

自從兩年前做過半年的營養師諮詢，我已經很少「有意識的」控制飲食了。我花更多時間在運動上。但現在疫情，反正也無法到健身房，就想說，不然來減脂好了٩(^ᴗ^)۶

事實上，我也很想找到一個方式是可以長久進行的：既可以享受美食、美酒，又可以維持好身材的方法。*\(^_^)/*

我之前試過營養師諮詢，也覺得這是最有效的方式。以下先和大家分享我之前營養師諮詢的經驗。

曾經「營養師諮詢」的經驗

我在兩年前曾經參加過為期半年的營養師諮詢，那時候每天都要做飲食紀錄。營養師一週和我諮詢兩次，每一次針對我的記錄去做調整。他會先從我愛吃、容易取得的食物開始，循序漸進的微調。我那時候才體會到，原來營養師諮詢的價值，不僅只是「飲食」的調整，更是「生活習慣」的重新養成。

一直以來我的工作都是非常不規律的，常因為工作關係無法規律時間吃飯，從早餐只喝一杯咖啡、中午因為會議延後到下午3、4點才吃、晚上睡前還在吃東西等等的狀況，不是吃什麼的問題、而是這些生活的不規律本身就造成了身體不健康的影響。

營養師協助我固定時間進食，從固定早餐的時間、提供隨手可得的「早餐候選名單」開始，以及晚上規律睡覺，先把重點的框架都抓到，再去調整好午餐（下午茶）的時間分配。

很多減肥的飲食法會失敗的最大原因：沒有彈性。人是需要時間慢慢改變習慣的，但大多的減肥飲食法都教你「就是照著這樣做」，沒有彈性、沒有偷懶空間的方法，不僅沒有效果、可能還會讓你之後心理上、生理上的反彈更大。（延伸閱讀：回不去了！體脂從28.9%到23.3%這半年，我是怎麼開始的？）

為什麼我還需要營養師

既然我都知道這些原理、曾經找過營養師，也知道飲食方法了，為什麼我這次還是選擇再去找營養師？

因為我覺得這是更有效率的方法。對我來說，要改變習慣是一件蠻困難的事，但跟著課程步調，比較不會反反覆覆，也會大幅提升減脂成效。這次參與課程的目的是希望我可以再次依循專業人士的建議、跟著課程的進度，養成一個在十二週之後可以持續的習慣。

而Purpose Space的十二週獨家課程「最後一次減脂計畫」主打營養師諮詢，運動課程可以用加購的方式，相輔相成、循序漸進，營養師和健身教練一開始都會用最淺顯而且適合我的方式教學引導，習慣的養成、並且融入自己的生活，我發現這比網路上的營養原理重要多了！（延伸閱讀：最後一次減脂計畫，搭配營養師諮詢及運動課程的全新方案介紹）

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本館地址：台北市大安區忠孝東路四段250號3樓之5
本館電話：02-2779-0670

二館(SOFT)地址：台北市大安區安和路一段32號2樓之1
二館電話：02-2775-1286 

營業時間：週一至週五 9:00~22:00｜六日 9:00~17:00 (採預約制)
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本場館採預約制參觀，請務必先私訊或來電預約，以免空跑一趟喔！
如果有任何問題，歡迎直接私訊小編，或來電洽詢。

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本週心得感想

一開始我和營養師說明了上述的一切，重點就是希望找到一套可以持續做下去、不會感覺到束縛、偶爾可以喝酒的理想客製化專屬飲食方案。營養師說ok～太～好～了～期待！

除了與營養師保持諮詢和飲食報告的聯繫，我也加購了運動健身課程，這週運動了四次、飲食也都有按照營養師給的建議，給自己100分。

附上兩張我的運動畫面

（本文取自Tia Chou，點此看更多她的日常！）

一、我為什麼開始學習飲食調整

小賴從小就屬於易胖體質，從小到大都沒看過自己的腹肌長怎樣，就算是成為教練以後，除了規律的運動以外，正確的飲食觀念也一直是小賴學習的重點。身為一個教練，小賴的運動量本來就比一般人多，儘管沒有太刻意的控制飲食，身材也可以一直維持在還不錯的水準，一直到2021年，台灣因為疫情而三級警戒過後，短短的3個月內，運動量減少加上飲食的不均衡，讓小賴的體重上升了不少。因為這樣的契機，過去的一年間幾乎是小賴最認真學習飲食觀念的時間，我試著了解飲食調整的各大重點，也希望可以幫助到想要減重的你。

二、飲食法的常見迷思

只要一個人有心想要減肥，你一定會開始發現，在網路上有著各式各樣互相衝突的飲食建議，以及不同的飲食方法，包含各種斷食法、各種不同營養比例的飲食建議，你甚至會發現，光是白飯就有不同的吃法，會影響到熱量的攝取。網路上的資訊五花八門，但其實大多數的建議對減重的效果卻微乎其微，甚至有健康上的疑慮。

針對減重的需求，唯一且最大的原則，就是「熱量赤字」，也就是說你需要攝取足夠的營養，但不能過量，同時增加運動量來代謝掉身體裡多餘的能量，來達到減重的效果。在網路上的1萬種飲食法，最終都是因為熱量赤字讓你減重成功。如果你因為想要減肥而看到這篇文章，小賴想要給你的建議是找到適合自己生活模式的飲食方法，唯有找到你在身心靈上，可以長期維持且安全的飲食方式，才能夠最有效的達到健康減重的效果，避免復胖或其他健康的不良影響。

而針對這樣的目標，有一些前置步驟是你一定要學會的，包含：

1. 飲食紀錄，了解食物的份量、營養
2. 找到能維持體重的「體重持平熱量」
3. 了解健康飲食的三大營養素比例
4. 了解蛋白質如何幫助你減重成功

你需要的不多，只需要找到適合自己生活模式的飲食方法。

三、為什麼你需要飲食日記？

「明明沒吃什麼，體重卻一直上升、或是降不下來」，一般人在飲食上的共通點，就是不夠了解自己吃進嘴裡的東西有多少熱量、營養素，而造成的後果，往往是攝取過多熱量而不自知，你可以試試看，使用飲食紀錄的app，來幫助你快速紀錄飲食，如果環境允許的話，小賴建議你搭配電子磅秤，只要經過幾個禮拜的時間，對於大多數食物的份量（重量），就會有基本的認識。不建議你花太多心力去背食物的熱量，因為這些飲食紀錄的app已經能讓你用最少的心力去做紀錄，所有的資訊他們都會幫你計算出來。

▶推薦飲食紀錄的app：FatSecret Android載點｜FatSecret IOS載點（歡迎關注我的IG，有時間我也會在上面跟大家分享使用的經驗）

四、你該吃多少才會瘦？

就如同前面所說的，所有的飲食法都需要達到熱量赤字，來代謝掉身體裡多餘的脂肪，當你把食物吃進身體，並開始記錄熱量以後你還需要知道，你最多可以攝取多少熱量來維持體重，也就是「體重持平熱量」。

小賴建議：

• 「體重持平熱量」+ 運動，來消耗多餘的脂肪
• 純飲食控制，熱量攝取 = 「體重持平熱量」- 300~500kcal

如過你想知道體重持平熱量的計算方式，建議你參考以下兩篇文章：

1. 飲食調整前的事前準備
2. 吃多少才不會胖？教你計算自己的基礎代謝率

五、認識三大營養素

在你有了熱量的概念以後，均衡的營養攝取也是非常重要的，有關營養的部分，你至少需要有「三大營養素」的觀念，也就是

• 蛋白質
• 脂肪
• 碳水化合物

這篇文章並沒有要深入剖析三大營養素的各種細節，而是營養比例的建議，讓你搭配app使用，能夠更有概念的從飲食app所輸出的報表中，判斷自己的飲食調整方向。

針對一般民眾三大營養素的熱量攝取的建議範圍如下：

• 蛋白質  10~35%
• 脂肪 20~35%
• 碳水化合物 45~65% 

針對減脂需求建議如下：：你可以適當的調整三大營養素的比例

• 蛋白質  35%  (增加蛋白質攝取)
• 脂肪 20~30% (適量脂肪攝取)
• 碳水化合物 35~45% (剩下的熱量攝取)

▲小知識－飲食調整的建議

三大營養素對於身體的各種機能都有舉足輕重的作用，研究顯示，長期攝取過高/過低的碳水化合物，都會讓死亡率上升，因此在調整飲食時盡量避免高於建議範圍的下限喔！

六、蛋白質如何幫助你減重？

當你耐心地看到這邊，眼尖的你一定有發現，有減脂需求時的飲食計畫，竟然提高了蛋白質的攝取量！蛋白質的攝取在減脂期佔有舉足輕重的作用，包含了：

• 增加飽足感
• 增加飲食過程的熱量消耗
• 減少減脂期的肌肉流失
• 增加運動後的肌肉恢復
• 增加肌肉合成效率

現在主流的飲食方法，大多會建議減少碳水化合物的攝取，並增加蛋白質的攝取，就小賴個人的經驗，攝取足夠的蛋白質來增加飽足感，就能夠大大的減少我們想要吃零食的機會，在正餐的期間也能夠減少碳水化合物的攝取，避免熱量攝取過高。

「蛋白質的飽足感，可以減少想吃零食的機會」

當你開始依照建議的營養比例調整蛋白質攝取以後，你一定會發現，單純要吃肉來達到足夠的蛋白質攝取，是非常困難的事情，常見的問題包括：

• 肉買太多，伙食費提高
• 一餐吃不下那麼多肉
• 只吃肉非常容易膩
• 素食者沒辦法吃肉怎麼辦

蛋白質攝取不足時，通常會建議使用高蛋白粉，通常一份的高蛋白粉會提供20~30克不等的蛋白質含量，等同於100克左右的雞胸肉，除了方便食用、快速吸收以外，還可以讓你更方便的取得蛋白質。

「一份高蛋白，約等同於100克的雞胸肉」

你可以在各種不同的時間使用高蛋白粉：

• 早餐
• 其他正餐
• 餐與餐之間的零食
• 運動後

正餐吃不夠怎麼辦？

當正餐吃不夠時很容易會有飢餓感，小賴通常都會喝一杯高蛋白，來取代餐與餐之間的零食，除了營養充足以外，還可以避免熱量攝取過高的問題。

七、高蛋白有什麼缺點嗎？

高蛋白的風險

雖然使用高蛋白有許多好處，但還是有一些缺點需要我們特別注意，像是：

• 有乳糖不耐症者不適用
• 素食者不適用
• 其中可能含有會產生過敏反應的成分

自身使用經驗

最一開始，小賴也是經由朋友的推薦開始使用高蛋白，就小賴個人的使用經驗，大部分的高蛋白品牌都不是很好喝，原因可能是因為這些高蛋白粉都有添加人工代糖，來模擬各種不同的口味（像是巧克力、奶茶、草莓奶茶等等），每次喝完小賴都會覺得非常膩，導致我並沒有很喜歡喝高蛋白（家裡還有一大堆喝不完）。

八、好喝又營養的高蛋白

如果你想要找到好喝的高蛋白品牌，小賴推薦Spark Protein，本文也會跟大家介紹他們的產品。

九、有素食也能吃的高蛋白嗎？

針對素食主義者，在營養上的建議比例也是相同的，小賴的學生和教練朋友，也有全素食主義者，對於素食者來說，比較不方便的是需要其他的管道來攝取蛋白質，主要包含：

• 豆漿
• 豆腐
• 豆類
• 其他豆製品

這樣的飲食方式，非常容易產生脹氣的問題，你能想像運動到一半放屁該有多尷尬嗎？（特別是教練發現學生放屁還要裝作不知道的時候最尷尬。）

「將豆製品作為蛋白質的主要來源，容易產生脹氣的問題。」

十、不會讓你脹氣的植物性高蛋白 (產品介紹)

這次要跟大家介紹的高蛋白是Spark Protein公司所提供的Plantiigood全植物性高蛋白系列。

Plantiigood一共有6種不同的口味，今天來為大家開箱的是其中5種，包含醇紅茶豆乳、厚抹茶豆乳、濃可可豆乳、琥珀黑糖豆乳、以及炭炭焙烏龍豆乳，它是一款純素飲食者也可以食用的高蛋白，並有著以下的五大特點。

營養豐富

Plantiigood在每一份高蛋白中，添加了維生素B12、礦物質鋅，以及鈣等其他營養物質，這些營養成分都是一般人日常生活中所需，容易補充不足的物質。

低過敏性

Plantiigood使用了低過敏性的優質植物蛋白 – 碗豆蛋白，作為蛋白質的來源，除了素食飲食適用以外，還可以有效的避免脹氣、過敏、乳糖不耐症等問題。

以天然代糖，取代人工代糖

有別於一般高蛋白產品，Plantiigood使用天然代糖作為甜味來源，但天然代糖的熱量極低，對胰島素以及血糖的刺激較少，非常適合有減重需求的人。在口味上，Plantiigood也因為使用天然代糖的緣故，在口味上會更加順口，無論是1分糖還是3分糖的口味，甜度的表現都非常自然，不會有人工代糖的違和感。

飽足感

Plantiigood在產品當中添加了水溶性膳食纖維（相當於一顆蘋果的含量），水溶性膳食纖維有著緩解血糖上升速度，以及穩定血糖的優點，非常適合作為肚子餓的零食、正餐的補充品，或是早餐時使用。

口感佳

高蛋白飲品最常見的三大問題，包含氣泡性過高、粉感過重，以及人工代糖的化學味，以上的問題在Plantiigood的產品中都被完美的解決。

小賴試用過每一款口味以後發現，Plantiigood的每一款口味都含有非常濃郁的豆乳香，其中我最喜歡的是醇紅茶豆乳，以及炭焙烏龍豆乳兩種口味，這兩種口味都會有著淡淡的茶香，以及豆乳的香氣，喝起來非常順口好喝。

如果你喜歡比較不甜的口味，小賴會推薦濃可可豆乳，濃可可豆乳是一分糖的口味，這一款也是小賴覺得很有特色，喝起來其實沒有什麼甜味，口感和可可的香味都很不錯，跟其他品牌的巧克力高蛋白喝起來很不一樣。

想了解更多有關Plantiigood 植物性高蛋白的產品嗎？

記得一定要追蹤小賴的IG，我會在這邊繼續分享我的使用經驗，以及其他飲食、運動觀念。

【活動優惠】

另外，如果你也想要嘗試這款好喝的高蛋白，現在廠商有提供銅板價索取試喝包的活動（申請試喝包連結：https://bit.ly/3s9uK5H 活動只到7/30）或是可官網訂購時，輸入小賴的專屬折扣碼［LAIFITNESS］就可以享有95折優惠喔！（全館不限商品都可使用）

-本篇文章由作者「小賴」授權提供-

▶看更多小賴的日常：@lai0415

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