以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第十題：如何設定我的目標？

相信很多人在減脂的時候，有時候看到 Instagram 上分享的明星減肥法就依照感覺躍躍欲試了。不管是調整飲食菜單、斷食等等，可能一開始按照上面所分享的資訊，就開始執行。

但是先等等，你有想過這些方式適合你嗎？又或者是，你有設定自己的目標嗎？

今天來分享五個小方法，讓你簡單設定自己的目標，並且檢視這些方法是不適合你！

1. 量 Inbody 先確定自己的身體組成：

Inbody的機器測量是目前最簡便，也是成本最低的方式去知道自己的身體組成，上面的資訊會告訴你有多少脂肪多少肌肉，每天會消耗的熱量大概是幾大卡。有了這些數據，你才能明確的知道你現在是在什麼位置上？該增加多少肌肉或減少多少脂肪，才會達到你理想的樣子。

2. 用哪一種方法減肥？該製造多少的熱量赤字？

如果你是我們減脂教室的忠實讀者，熱量赤字你肯定不陌生。身體一整天下來消耗的熱量，減掉你吃進去的攝取熱量，這樣數字你的熱量赤字。

以女生來說，合理的熱量赤字約在300~500之間（因人而異，建議可以找專業的營養師或是教練做諮詢），你可以設定好每天要攝取的熱量之後，再去規劃飲食菜單，吃進去的食物也是以低油低加工的原型食物為佳！

3. 記錄體重，天天檢視自己的情況：

如果體重有輕微的浮動或起伏是很正常的，千萬不要因為昨天很努力，今天體重卻上升就感到挫折，記得把眼光放遠一點，只要長期的趨勢往下，就更往你的目標邁進了！況且，我們透過公式或者 Inbody 算出來的TDEE也只是一個概略的粗估，還是要觀察自己每天體重的變化來做飲食計畫的修正和微調。

4. 你有觀察過自己的作息嗎？

在網路上看到許多減肥菜單，運動菜單，就躍躍欲試了，但往往因為準備的時間太長，步驟太麻煩，總是堅持不了多久就放棄了。在減脂這條路上，能堅持下去的才是贏家！ 所以要找到一個適合自己的作息，也不會困難的執行方式。比如說，你如果是一個每天要進辦公室的OL或上班族，那麼每天在家裏備餐或計算熱量對你來說就有點困難。

反而你可以收尋一下公司附近的健康餐名單，現在這些餐廳通常會抓好熱量，也有提供較多蛋白質的選擇，在減脂計畫上，比較不容易失誤。

5. 我達到目標了然後呢？我再也不能吃美食了嗎？

大家進行減脂不外乎是為了增肌減脂，當你身體的脂肪越少，肌肉越多，就越不容易累積脂肪，換句話說，你也更不容易胖，如果只是小小的破戒，甚至當你回到比較一般的飲食之後也會發現，自己過去減脂時期所累積下來的健康習慣，會讓你避免去吃那些垃圾食物，或是減少攝取的次數。

不吃美食或甜食太痛苦了！（小編也是美食家！）讓自己變成易瘦體質之後，在有意識地去控制自己攝取的份量，還可以維持體態！根本是雙贏呀！

感謝大家的收看！希望這些文章有幫助到你！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q9：重訓對減脂有什麼好處？

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第八題：我今天運動了！是不是有運動就可以多吃一點？

運動前後應該怎麼補充才不算攝取過多呢？一起來看！

運動前補充一點點能量，不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉耗損，而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖，至於要如何補充呢？

依據運動型態決定要進食的量，運動的強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化，運動前，如果有6、7分飽的話，就不用特別攝取食物了，真的要吃的話，至少運動前2個小時前吃完，食物可以充分消化，應付接下來的運動。

運動後的黃金補充期：運動後30分鐘內。

有70%的人運動都是為了瘦下來或擁有更好更精實的身材，但在不少營養師的臨床經驗中最常碰到運動者的飲食迷思就是：「運動可以消耗脂肪，那運動後我少吃一點，這樣可以瘦得更快！」

導致許多女生參加了團體運動課程，一兩小時運動下來筋疲力盡、滿頭大汗，結束後卻只吃簡單的蔬果沙拉或一兩顆水煮蛋來打發一餐。

這樣做反而會讓你更難瘦，也更容易發生復胖狀況！想要瘦得快、瘦得健康，運動後一定要吃東西；最好以優質蛋白質與碳水化合物為主，而且別忘了要「盡快吃」，越快吃的成效越好！讓養分可以直接幫助你補充剛剛運動中所消耗的能量，不易累積成脂肪。但要注意，如果你是晚上運動而你已經吃完三餐了，那就不用特別吃了啦！

減脂小教室我們下次見！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q7：我應該要每天量體重嗎？體重機上的數字真的重要嗎？

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第七題：我應該要每天量體重嗎？

量體重一直都是大家又愛又怕的事情，每次在站上磅秤之前心情都會上上下下的，如果量出來的數字不如預期，整天的心情也都會受到影響（還是只有小編我太情緒化了！）

有人說，不用量體重啦，有按照計劃走，一個禮拜或一個月量一次就好，也有人說，每天來來去去的是身體中的水分和廢物而已，有進有出，不用太在意體重變化！

我們希望每天可以測量體重是因為，可以確認你現在做的事情和方向是不是如你的目標前進，比如，如果今天的份量和營養攝取的做得很好，隔天的體重應該會如預期的下降一些些，這樣的數字反映了你的努力是有效果的；反之，如果不小心多攝取了份量，或是吃了油脂較多或份量較多的養分，也會如實地反映在你的體重上。

最大的重點在於心態的調整！以下簡單分享幾個重要的心態：

1．數字不重要，為什麼是這個數字才重要！

如果體重變重了，要知道自己是吃了哪些東西或做了什麼事，導致數字增加！
如果瘦了是往你要的方向，那代表你現在的營養攝取是對的（提醒瘦太快也不行喔！）

2．知道原因，就有改善的空間，或者不會讓自己陷入莫名的焦慮和恐慌。

恐懼來自於未知的事物，當你知道今天體重起起伏伏的原因，你可以在隔天做得更好，或者你已經預期到今天吃了炸雞明天可能體重會上升，那對於明日體重的起伏情緒就不會有那麼大的波動。

3．上上下下的微幅變化是合理的，要看的是長期的趨勢。

我們每次在量體重的時候都盡量保持在同一個狀態，例如早上小解完後空腹不穿衣服等等，但偶爾可能無法達到這個條件，或者女生月經來臨，身體比較容易儲存水分，體重也會比較重。

體重機上的數字，只是一個紀錄，不要因為一天的體重數字改變而感到挫敗，將記錄做好，並以長期來看這些數據，如果整體趨勢是往你的目標前進，那就是很棒的結果！

希望今天減脂小教室的文章有幫助到你，我們下次見！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q6：減肥就是熱量赤字，我吃甜點就不要吃飯，這樣也會瘦啦！

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以下這幾點，你覺得哪些是對的、哪些是錯的。如果是錯的，又錯在哪裡？

1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第六題：減肥就是熱量赤字，我吃甜點的就不要吃飯，這樣也會瘦啦！

現在我們都知道，減肥最重要的重點就是要讓攝取的熱量低於消耗的熱量，也就是所謂的熱量赤字！如果有追蹤我們的文章，也都知道營養要均衡，飯菜肉都要攝取，今天我在進行節食計畫，為了想吃好吃的蛋糕，所以我今天就不吃飯了把蛋糕取代米飯！這樣可以嗎？要確定餒！

答案是不行喔！

因為甜點大部分是奶油和麵粉組成，屬於高油脂和高碳水化合物的精緻澱粉，雖然有熱量，卻是空熱量，能提供的身體的營養素比較少。所以絕對不可以把甜食或蔥油餅等當成正餐喔！

那我想減脂但又受不了誘惑，怎麼辦？

1. 適度放鬆

改變飲食習慣是一條長久的路！要能夠維持下去，才會成功達到自己的目標，偶爾讓自己小小放鬆是可以的！

2. 90/10法則

讓自己每餐盡可能的吃原型食物，但有10％的熱量來自於自己喜歡吃的東西，比如說，小安一天要攝取1800大卡，有180大卡他讓自己吃喜歡吃的巧克力，剩下的1620分配給原型食物等等，可以讓自己保持心情愉悅，也有助於長期維持飲食計畫喔！

3. 身心平衡也好重要

改變飲食不只是為了變瘦，更是為了健康，有計劃地制定每天想吃的東西，也有計畫地制定該吃的東西，偶爾（兩個禮拜一次）讓自己放小假，可以讓你在執行計畫的時候保持心情愉悅喔！

那減脂小教室我們下次見！

－本篇文章由【Purpose Space】授權提供－

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q5：晚餐不要吃澱粉啦！這樣會瘦得更快！？

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1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第五題：晚餐不要吃澱粉啦！這樣會瘦得更快！？你確定嗎？

破除減脂迷思來到第五題！大家是不是對於大多數的誤區都越來越可以分辨了呢？現在我們已經知道，減肥的不二法則絕對是要吃也要動！但怎麼吃？吃什麼？什麼時候吃？更是我們要去重視的細節！

常聽人家說，澱粉還是要吃，但晚餐不吃澱粉瘦更快！你也曾經這樣聽說或這樣做嗎？如果晚餐不吃澱粉，胰島素的分泌減少，連帶影響體脂訪的合成效益減弱，但是身體其實還是需要能量的，如果晚餐的蛋白質和蔬菜攝取不夠，就會開始消耗我們的肌肉與體內的脂肪。

這樣乍看下沒有問題呀？可是一下子可以瘦很快，但可能長遠來看還是潛藏著復胖的風險。

1．不吃澱粉少掉的體重其實只是水分。

2．直接把碳水化合物的營養素減少，長期澱粉攝取不足，身體正常運作能量會失衡。

少了澱粉，讓其他營養素長期透支，對減肥沒幫助，大腦會讓妳情緒不穩，讓你更想吃東西或做其他事情發洩，更加影響身體機能運作。

3．晚餐完全不吃澱粉，睡前感到飢餓。

每天都在跟飢餓感對抗，更是你減脂路上的敵人！不能堅持去做的方式，就不會是個適合你的方法！

4．減脂大原則：原型食物、營養素均衡減量、攝取剛剛好的熱量！

每一種營養素對我們的身體來說都是有功用，要均衡攝取，或者說均衡減量，在身體健康的前提下，不需要特別偏廢特定的營養素！（碳水化合物好無辜。)

5．飲食控制是一個『客製化』的方案。

沒有一種方式可以適合所有的人！你需要的是去觀察你的生活作息，調配飲食方式，舉例來說：如果你是一個朝九晚五的上班族，那可以把熱量集中在早餐和午餐，晚餐總份量可以減少一些；如果你一點才上班，習慣晚上活動，那熱量攝取分配可以稍微調整。

今天就跟大家介紹到這邊，減脂的路上，讓我們陪你一起走過！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q4：減肥會有停滯期，所以需要Cheat Meal（欺騙餐）?

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1. 減肥不吃澱粉瘦的比較快。
2. 聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練。
3. 斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快。
4. 減肥會有停滯期，所以需要「Cheat Meal（欺騙餐）」。
5. 「Cheat Meal（欺騙餐）」 的意思是「偶爾有一餐大吃大喝」不會胖，反而有助於提升代謝。
6. 晚餐不吃澱粉，這樣會瘦得更快。
7. 晚餐可以吃蔬菜就好，這樣沒熱量，又可以有飽足感。
8. 如果今天晚餐吃大餐，明天早上就不要吃，這樣可以平衡一下。
9. 減肥就是熱量赤字（吃進去的熱量「小於」消耗的熱量），選擇相同熱量的食物即可替換，與吃什麼沒什麼關係。
10. 如果今天有運動，就可以多吃一點。

第三題：斷食有助於減肥？168斷食？186斷食？斷的時間越長、瘦得最快？你也正在斷食嗎？

間歇性斷食這一兩年大為流行，主要就是避免讓身體一直處於進食的狀態，以168斷食舉例，一天有24小時，分割成16小時『不進食的時間』，與8小時『進食時間』，將當天所需攝取的營養在這8小時內攝取完畢，另外16小時只能攝取無熱量的水或咖啡等等。而186則是更辛苦一些，將進食時間縮短到6小時，另外18小時不進食。

研究指出，但在空腹狀態下，體內的葡萄糖已經耗盡，身體會透過肝臟開始把儲藏的脂肪分解成稱為酮類的脂肪酸，用做身體運作的「燃料」。這一過程被稱為「代謝轉換」。這就是為什麼大家說間歇性斷食能減肥的原因。

間歇性斷食需要注意的重點？

很多人會乾脆少一餐來達成『間歇性』的目標，但須注意的是，每天還是要攝取足夠的營養素，和身體所需的熱量哦！
如果你是想透過間歇性斷食減脂的話，選對食物吃也超重要！並不是執行168就能隨便你吃炸雞薯條漢堡！還是必須盡可能的選擇原型食物，並且分配好營養素，這樣在減脂上才能有效達到目標喔！

斷食24小時？48小時？甚至是一個禮拜？

這完全顛覆了我們一直以來，長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念。但是有研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，但如果長期進行，身體的基礎代謝將會降低，總而言之，時數較長的斷食法只能短時間進行，長期執行則會造成反效果喔！

沒有一種飲食法適合所有的人！

間歇性斷食可以減少身體血糖的波動，增加代謝，促進腸道好菌增長，但是，沒有一種飲食策略是適合所有人的，如果你本身已經過瘦，那這個飲食法更加不適合你喔！如果你已經有進食障礙或是一些代謝疾病，請一定要看過醫生再來改變你的進食模式。

減脂迷思小單元，我們下次見！

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▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q2：聽說減脂要做「有氧」運動，而不是重量訓練？

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首先來介紹「Purpose Space 最後一次減脂計畫 」健身教練及營養師群！

其實這套課程早在2019年3月份開始，經過Nancy教練與不同營養師搭配，都證實：非常有效！那時候Purpose Space尚未成立，但Nancy教練已經是小禎的御用健身教練，不只小禎，還有很多藝人、網紅都是透過這套課程維持優良體態的！ASIF當然不會放過任何一個能幫助女孩們變好的契機，於是就促成了這次的聯名專班，『ASIFＸPurpose Space 最後一次減脂計畫 聯名專班 』希望能協助女孩們收穫良好的體態！

課程介紹

聽到減脂、瘦身，或許大多數人的第一反應就是少吃多動，但往往忽略了要吃「對的食物」才是關鍵。這是一趟為期八週的旅程，並非主打八週以後就能「瘦成想要的樣子」，而是「學習」並「養成」好的飲食習慣，這是「習慣」，而非刻意、更不該感到辛苦。營養師會教你如何在不同的飲食喜好、生活作息之下，去選擇對身體有益、有營養的食物，進而達到「減掉體脂肪」的效果。

聯名特別回饋

• 提供免費測量Inbody兩次
• 早鳥優惠：5/26~6/8報名，折1,000元
• 完成課程可投稿，錄取者每篇稿費1,000元，至多可投三篇文（主題請參照下方說明）

可加購「健身課程」：16,000元，以下三選一：

1. 一對一教練課每週一堂（共8堂）
2. 小班每週二堂（共16堂）
3. 團體課每週三堂（共24堂）

投稿文章主題說明

主題1：我的減脂迷思
概要：自述參加課程前對於減脂的認知或迷思。

主題2：我推薦『ASIFＸPurpose Space 最後一次減脂計畫 聯名專班 』的原因
概要：撰寫你會推薦『ASIFＸPurpose Space 最後一次減脂計畫 聯名專班 』原因。

主題3：我的減脂計畫
概要：課程參加完的改觀及受益心得和身體變化敘述，
必須提供課程參加前後的inbody數據以及身材照片（可不露臉）。

投稿條件：參與『ASIFＸPurpose Space 最後一次減脂計畫 聯名專班 』課程者
投稿字數：600-800字
投稿限制：可投稿三個主題，每個主題一篇。
文章錄取者，可獲得每篇稿費1,000元。

▶報名活動頁：ASIFＸPurpose Space 最後一次減脂計畫 聯名專班

▶延伸閱讀：「減脂十大迷思」Q10：如何設定我的目標？

一、我為什麼開始學習飲食調整

小賴從小就屬於易胖體質，從小到大都沒看過自己的腹肌長怎樣，就算是成為教練以後，除了規律的運動以外，正確的飲食觀念也一直是小賴學習的重點。身為一個教練，小賴的運動量本來就比一般人多，儘管沒有太刻意的控制飲食，身材也可以一直維持在還不錯的水準，一直到2021年，台灣因為疫情而三級警戒過後，短短的3個月內，運動量減少加上飲食的不均衡，讓小賴的體重上升了不少。因為這樣的契機，過去的一年間幾乎是小賴最認真學習飲食觀念的時間，我試著了解飲食調整的各大重點，也希望可以幫助到想要減重的你。

二、飲食法的常見迷思

只要一個人有心想要減肥，你一定會開始發現，在網路上有著各式各樣互相衝突的飲食建議，以及不同的飲食方法，包含各種斷食法、各種不同營養比例的飲食建議，你甚至會發現，光是白飯就有不同的吃法，會影響到熱量的攝取。網路上的資訊五花八門，但其實大多數的建議對減重的效果卻微乎其微，甚至有健康上的疑慮。

針對減重的需求，唯一且最大的原則，就是「熱量赤字」，也就是說你需要攝取足夠的營養，但不能過量，同時增加運動量來代謝掉身體裡多餘的能量，來達到減重的效果。在網路上的1萬種飲食法，最終都是因為熱量赤字讓你減重成功。如果你因為想要減肥而看到這篇文章，小賴想要給你的建議是找到適合自己生活模式的飲食方法，唯有找到你在身心靈上，可以長期維持且安全的飲食方式，才能夠最有效的達到健康減重的效果，避免復胖或其他健康的不良影響。

而針對這樣的目標，有一些前置步驟是你一定要學會的，包含：

1. 飲食紀錄，了解食物的份量、營養
2. 找到能維持體重的「體重持平熱量」
3. 了解健康飲食的三大營養素比例
4. 了解蛋白質如何幫助你減重成功

你需要的不多，只需要找到適合自己生活模式的飲食方法。

三、為什麼你需要飲食日記？

「明明沒吃什麼，體重卻一直上升、或是降不下來」，一般人在飲食上的共通點，就是不夠了解自己吃進嘴裡的東西有多少熱量、營養素，而造成的後果，往往是攝取過多熱量而不自知，你可以試試看，使用飲食紀錄的app，來幫助你快速紀錄飲食，如果環境允許的話，小賴建議你搭配電子磅秤，只要經過幾個禮拜的時間，對於大多數食物的份量（重量），就會有基本的認識。不建議你花太多心力去背食物的熱量，因為這些飲食紀錄的app已經能讓你用最少的心力去做紀錄，所有的資訊他們都會幫你計算出來。

▶推薦飲食紀錄的app：FatSecret Android載點｜FatSecret IOS載點（歡迎關注我的IG，有時間我也會在上面跟大家分享使用的經驗）

四、你該吃多少才會瘦？

就如同前面所說的，所有的飲食法都需要達到熱量赤字，來代謝掉身體裡多餘的脂肪，當你把食物吃進身體，並開始記錄熱量以後你還需要知道，你最多可以攝取多少熱量來維持體重，也就是「體重持平熱量」。

小賴建議：

• 「體重持平熱量」+ 運動，來消耗多餘的脂肪
• 純飲食控制，熱量攝取 = 「體重持平熱量」- 300~500kcal

如過你想知道體重持平熱量的計算方式，建議你參考以下兩篇文章：

1. 飲食調整前的事前準備
2. 吃多少才不會胖？教你計算自己的基礎代謝率

五、認識三大營養素

在你有了熱量的概念以後，均衡的營養攝取也是非常重要的，有關營養的部分，你至少需要有「三大營養素」的觀念，也就是

• 蛋白質
• 脂肪
• 碳水化合物

這篇文章並沒有要深入剖析三大營養素的各種細節，而是營養比例的建議，讓你搭配app使用，能夠更有概念的從飲食app所輸出的報表中，判斷自己的飲食調整方向。

針對一般民眾三大營養素的熱量攝取的建議範圍如下：

• 蛋白質  10~35%
• 脂肪 20~35%
• 碳水化合物 45~65% 

針對減脂需求建議如下：：你可以適當的調整三大營養素的比例

• 蛋白質  35%  (增加蛋白質攝取)
• 脂肪 20~30% (適量脂肪攝取)
• 碳水化合物 35~45% (剩下的熱量攝取)

▲小知識－飲食調整的建議

三大營養素對於身體的各種機能都有舉足輕重的作用，研究顯示，長期攝取過高/過低的碳水化合物，都會讓死亡率上升，因此在調整飲食時盡量避免高於建議範圍的下限喔！

六、蛋白質如何幫助你減重？

當你耐心地看到這邊，眼尖的你一定有發現，有減脂需求時的飲食計畫，竟然提高了蛋白質的攝取量！蛋白質的攝取在減脂期佔有舉足輕重的作用，包含了：

• 增加飽足感
• 增加飲食過程的熱量消耗
• 減少減脂期的肌肉流失
• 增加運動後的肌肉恢復
• 增加肌肉合成效率

現在主流的飲食方法，大多會建議減少碳水化合物的攝取，並增加蛋白質的攝取，就小賴個人的經驗，攝取足夠的蛋白質來增加飽足感，就能夠大大的減少我們想要吃零食的機會，在正餐的期間也能夠減少碳水化合物的攝取，避免熱量攝取過高。

「蛋白質的飽足感，可以減少想吃零食的機會」

當你開始依照建議的營養比例調整蛋白質攝取以後，你一定會發現，單純要吃肉來達到足夠的蛋白質攝取，是非常困難的事情，常見的問題包括：

• 肉買太多，伙食費提高
• 一餐吃不下那麼多肉
• 只吃肉非常容易膩
• 素食者沒辦法吃肉怎麼辦

蛋白質攝取不足時，通常會建議使用高蛋白粉，通常一份的高蛋白粉會提供20~30克不等的蛋白質含量，等同於100克左右的雞胸肉，除了方便食用、快速吸收以外，還可以讓你更方便的取得蛋白質。

「一份高蛋白，約等同於100克的雞胸肉」

你可以在各種不同的時間使用高蛋白粉：

• 早餐
• 其他正餐
• 餐與餐之間的零食
• 運動後

正餐吃不夠怎麼辦？

當正餐吃不夠時很容易會有飢餓感，小賴通常都會喝一杯高蛋白，來取代餐與餐之間的零食，除了營養充足以外，還可以避免熱量攝取過高的問題。

七、高蛋白有什麼缺點嗎？

高蛋白的風險

雖然使用高蛋白有許多好處，但還是有一些缺點需要我們特別注意，像是：

• 有乳糖不耐症者不適用
• 素食者不適用
• 其中可能含有會產生過敏反應的成分

自身使用經驗

最一開始，小賴也是經由朋友的推薦開始使用高蛋白，就小賴個人的使用經驗，大部分的高蛋白品牌都不是很好喝，原因可能是因為這些高蛋白粉都有添加人工代糖，來模擬各種不同的口味（像是巧克力、奶茶、草莓奶茶等等），每次喝完小賴都會覺得非常膩，導致我並沒有很喜歡喝高蛋白（家裡還有一大堆喝不完）。

八、好喝又營養的高蛋白

如果你想要找到好喝的高蛋白品牌，小賴推薦Spark Protein，本文也會跟大家介紹他們的產品。

九、有素食也能吃的高蛋白嗎？

針對素食主義者，在營養上的建議比例也是相同的，小賴的學生和教練朋友，也有全素食主義者，對於素食者來說，比較不方便的是需要其他的管道來攝取蛋白質，主要包含：

• 豆漿
• 豆腐
• 豆類
• 其他豆製品

這樣的飲食方式，非常容易產生脹氣的問題，你能想像運動到一半放屁該有多尷尬嗎？（特別是教練發現學生放屁還要裝作不知道的時候最尷尬。）

「將豆製品作為蛋白質的主要來源，容易產生脹氣的問題。」

十、不會讓你脹氣的植物性高蛋白 (產品介紹)

這次要跟大家介紹的高蛋白是Spark Protein公司所提供的Plantiigood全植物性高蛋白系列。

Plantiigood一共有6種不同的口味，今天來為大家開箱的是其中5種，包含醇紅茶豆乳、厚抹茶豆乳、濃可可豆乳、琥珀黑糖豆乳、以及炭炭焙烏龍豆乳，它是一款純素飲食者也可以食用的高蛋白，並有著以下的五大特點。

營養豐富

Plantiigood在每一份高蛋白中，添加了維生素B12、礦物質鋅，以及鈣等其他營養物質，這些營養成分都是一般人日常生活中所需，容易補充不足的物質。

低過敏性

Plantiigood使用了低過敏性的優質植物蛋白 – 碗豆蛋白，作為蛋白質的來源，除了素食飲食適用以外，還可以有效的避免脹氣、過敏、乳糖不耐症等問題。

以天然代糖，取代人工代糖

有別於一般高蛋白產品，Plantiigood使用天然代糖作為甜味來源，但天然代糖的熱量極低，對胰島素以及血糖的刺激較少，非常適合有減重需求的人。在口味上，Plantiigood也因為使用天然代糖的緣故，在口味上會更加順口，無論是1分糖還是3分糖的口味，甜度的表現都非常自然，不會有人工代糖的違和感。

飽足感

Plantiigood在產品當中添加了水溶性膳食纖維（相當於一顆蘋果的含量），水溶性膳食纖維有著緩解血糖上升速度，以及穩定血糖的優點，非常適合作為肚子餓的零食、正餐的補充品，或是早餐時使用。

口感佳

高蛋白飲品最常見的三大問題，包含氣泡性過高、粉感過重，以及人工代糖的化學味，以上的問題在Plantiigood的產品中都被完美的解決。

小賴試用過每一款口味以後發現，Plantiigood的每一款口味都含有非常濃郁的豆乳香，其中我最喜歡的是醇紅茶豆乳，以及炭焙烏龍豆乳兩種口味，這兩種口味都會有著淡淡的茶香，以及豆乳的香氣，喝起來非常順口好喝。

如果你喜歡比較不甜的口味，小賴會推薦濃可可豆乳，濃可可豆乳是一分糖的口味，這一款也是小賴覺得很有特色，喝起來其實沒有什麼甜味，口感和可可的香味都很不錯，跟其他品牌的巧克力高蛋白喝起來很不一樣。

想了解更多有關Plantiigood 植物性高蛋白的產品嗎？

記得一定要追蹤小賴的IG，我會在這邊繼續分享我的使用經驗，以及其他飲食、運動觀念。

【活動優惠】

另外，如果你也想要嘗試這款好喝的高蛋白，現在廠商有提供銅板價索取試喝包的活動（申請試喝包連結：https://bit.ly/3s9uK5H 活動只到7/30）或是可官網訂購時，輸入小賴的專屬折扣碼［LAIFITNESS］就可以享有95折優惠喔！（全館不限商品都可使用）

-本篇文章由作者「小賴」授權提供-

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▶延伸閱讀：聚餐推不掉，吃多又長肉怎麼辦？別怕！把握三個重點教你快速燃脂！

參加這次的「自我挑戰賽」，因而獲得了一個機會讓我嘗試一堂高強度間歇課程，個人是蠻推薦的，和平常的有氧課程不同的是會有一個循環訓練，比較有趣，若有三個學員就是三組動作，每次作20～30秒到自己的極限讓運動強度拉高，這次我們作了三組動作：拿著壺鈴登高，推負重推車、熊爬，每個動作全力衝刺30秒後，中間休息10～20秒，可能會做三、四次這個循環，大概是三十分鐘，而總課程時間一個小時中，也會先進行暖身讓身體熱開來，再進入到主課程HIIT的部分，用高強度的訓練衝刺激讓肌肉疲勞，身體就會需要消耗更多氧氣，最大心率可能會達到85%~100%，所以是非常省時間又有效率的運動，因為強度會不斷變化，消耗的熱量就更多，比起一般的有氧更能帶來快速的效果，如果能和朋友一起上課還可以互相激勵，不怕偷懶半途而廢，在健身中心利用各種健身器材像是壺鈴，槓鈴，彈力帶等等，都可以在運動時加強強度或是娛樂性！

清淡舒爽的每一餐，讓我可以活力健康的瘦下來。

飲食的部分我個人比較喜歡生菜沙拉，最容易取得的生菜沙拉應該是在便利商店，可以自己再另外加入初榨橄欖油，適量的堅果，來補充好的油脂，油脂和蛋白質的攝取都會影響到腸胃消化速度，所以盡可能讓自己攝取到足夠的蛋白質來維持並增長肌肉，個人比較喜歡像是水煮蛋、茶葉蛋、黑豆、毛豆、豆腐…等等的豆製品作為蛋白質來源，或是可以在超市購買一大包冷凍的毛豆，需要時退冰微波就可以吃，還有冷凍青花菜也是不錯的選擇，補充纖維質的簡便方法，如果有朋友要去美式賣場的話可以一起買一大包的貝比生菜、羅美生菜沙拉和一大盒雞蛋，都是可以在家輕鬆準備上菜的食材，出去吃東西的話我也會盡量找有提供生菜沙拉的餐廳，每次看到一大盤蔬菜就會覺得心情很好，又可以讓身體享受到乾淨的食物！

試著在生活中找到飲食和健身的平衡，持續堅持下去。

肌肉可以保護身體而且消耗熱量又比脂肪多，提高身體的肌肉比例，對瘦身來說是非常重要的一環，而飲食又在減重中佔了百分之七十的影響力，不需要對自己過度嚴苛的控制飲食，偶爾可以犒賞自己一些小東西，是讓自己堅持下去的動力，藉由間歇運動和乾淨均衡的飲食，希望可以讓我快點達成我的目標體脂。

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刻意節食會讓身體反撲

飲食控管其實佔了減重的七分，吃得少不如吃得巧，刻意大幅度的減少日常飲食，會產生很大的身體抗拒和情緒反應，絕大多數人就是敗在這一關，有一種被「不允許」的感覺，將飲食條件突然從非常放肆突然縮減到絕對限制，這個概念就很像是考試臨時抱佛腳，也許可以勉強撐住一時，但一定是無法長久，反而會在那份限制後有反撲，因而導致復胖甚至是更胖。

大腦認為吃得少對身體比較好，但我們常忽略情緒成本和身體成本，例如我不吃之後心情會低落，或是身體可能就會因變化太大而沒有精神，甚至是無法適應，進而影響到日常生活，所以我們為了恢復做事狀態，又會不自覺地走回頭路。

不要倚賴人的意志力，透過滿足感來連結身體才能身心合一。

想要調整飲食之前，有一件功課是我們可以去做的就是，看見自己吃下了什麼，我們會吃過量的食物都是因為自己無意識，或是情緒進食，因為在生活中的某些部分沒有得到足夠的滿足感，例如心情不好的時候就會想要吃甜食，覺得自己很辛苦受委屈時就會想吃高熱量食物。我們多多少少可以在日常生活中察覺到這些事情，只是我們有沒有覺察到和有意識，這一類的進食吃進的都是情緒，也會讓我們過量，因此我自己調整飲食的首要做法會是：「我做了這項改變，我的心情會不會嚴重沮喪？」如果會，我就會減低自己的心理壓力，例如我們想戒掉炸物，但以前可能是一週五天吃炸，如果一下子就完全不吃，就會跟戒菸的人一樣，身體滿是不舒服，而且只要有人再給他一支菸，很容易就被誘惑了，所以我可能會改成一週只有三天能吃炸，等這個強度適應之後，再變成一週一次，再來是完全不吃，讓身體慢慢適應減少炸物的感覺，只要身體有適時得到好處，就會一直想要做下去，讓身體知道原來不吃炸物是舒服的，精神會更好更有力量。

否則我們喜歡吃垃圾食物，不也是因為吃的當下我們有得到好處才會一直無法自拔嗎？

我運動不是為了減肥！觀念的轉換

當飲食調整成自己最舒服的狀態時，接下來就可以加上運動，我自己慢慢地從「運動是為了減肥」的觀念調整成「運動是為了漂亮的健康」，因為我們的目標如果不夠吸引人和振奮，也很容易半途而廢，減肥等於我不要胖、我不要這些肉、我不要脂肪、我不要身體很重，把自己不要的東西當作是目標是很難對大腦和身體構成吸引力的，彷彿是一種恐懼訴求：如果你身上有這麼多肉就不被人喜歡，如果你太胖大家就會討厭你，這樣的意念其實都藏在我們的不要裡，但是漂亮和健康就是比較正向的意圖，而且這些東西都是我們要的，越多越好我們也不會排斥，所以我認為運動不是為了減肥，是為了健康、為了讓自己有活力和精神、為了雕塑自己身上的肌肉，讓他們都可以更加有力量感。

讓自己當個水美眉，沒事就多喝水。

無論是飲食控制、運動過後，水都扮演一個非常重要的角色，水還有一個功用是可以讓皮膚更好、代謝順暢，所以「沒事多喝水，多喝水沒事」的台詞真的很中肯，水真的是讓我們身體沒事的關鍵，因為我過去遇過一些不喝水的人，我說的不喝水是那種很誇張的完全沒在喝，把飲料和湯代替水的狀態，我常發現這類型的人常常容易口乾舌燥，因為和他們講話時真的會感覺到滿滿的氣味，也會發現他們的皮膚和嘴唇偏乾。

我想大部分的人應該是和我一樣，屬於會喝水但喝不足量，人體一天所需的水量，我們應該常常會沒有達標，我自己現在的方式是，只有在特定值得讚許自己的日子裡才會喝甜的，平常就喝水，用透明杯子裝，就會看到自己現在喝到哪裡，快要喝完一杯的時候就會特別有成就感，知道自己完成了一杯，平常我也就不太會去喝火鍋湯或是其他湯頭，減少用這種方式來彌補水量，用真正的水去達標。

重回巔峰之路，讓自己重新愛上自己。

我是嘗試了很多方式才慢慢找到自己最喜歡、最適合也最長久的方法，其實網路上現實中的減重方式百百種，別人有效的方式不一定適合自己，當然也可能是自己沒有做確實，所以我覺得找到自己願意持續做的方法才是最重要的，因為你沒有持續，什麼再厲害的方法也是白搭，任何讓自己變好的狀態都是需要長時間進行，並且持之以恆，所以我覺得持續才是最重要的。

以上提供的見解，也是依據自己常常在什麼地方被打敗去做調整，從人性的弱點下手，太完美是很難讓大多數人完成的，因為我們都有自己想抗拒的地方，飲食調整我算是已經調了一陣子了，先從吃對食物開始，再來是講低熱量和多喝水，最近也慢慢加入運動，期望接下來自己的變化，也祝福各位在減重之路上的戰友們能達成目標。

最後就是希望可以回到自己當年練啦啦隊時的體態，結實又健康。

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